警惕瑜伽损伤

○北京大学第三医院运动医学科 杨渝平

在国内，瑜伽爱好者不计其数。很多人误以为瑜伽就是训练体位法、呼吸控制法、清洁净化法，甚至急功近利，追求流行的一些所谓“健康瑜伽”、“美容瑜伽”。这不仅与古老瑜伽运动的本质背道而驰，还容易导致“瑜伽损伤”。

♣瑜伽损伤的后果

韧带拉伤、软骨损伤、关节劳损、神经肌肉痛等都是常见的“瑜伽损伤”。不少瑜伽练习者表示，曾经有过练习瑜伽后的不适感，但不知道这些不适感是否由于错误姿势而造成。也有一些瑜伽练习者做动作时过于勉强自己，以至伤了背部、腰部、颈部等。

从运动生理学和解剖学来说，人体的每一个关节都有特定的活动范围，长期超高强度活动往往会给关节带来近期或远期损害。人体的脊柱结构也是如此，不适当的过度弯曲和牵拉会造成脊椎损伤，严重的甚至会造成脊椎骨折、滑脱，椎间盘突出，伤及脊髓和神经。很多运动损伤为慢性积累损伤，时间长，起病隐蔽，待发现时往往为时已晚。

♣慎选瑜伽培训机构

目前国内的瑜伽教练正被加速“复制”，资质良莠不齐，初级教练认证，一个月要学习80～100个体式，中级100个，初中级不是要求你把每一个动作都要做到，只是说基本做出来就行了。但是高级的话，必须把100个体式包括高难度动作在内都做得标准才可以。一些机构从外行到国际级高级教练也不过几个月时间，导致瑜伽的教学差异化较大，从流程到动作无不体现着教练个人的发挥。

所以，瑜伽爱好者在选择这项运动之前，一定要对市场上五花八门的培训机构有个了解。毕竟瑜伽细分的话，也会分很多种：高温瑜伽、流瑜伽、空中瑜伽等。可以实地考察一下，或上个试听课，真正的体验一下，看看自己适合哪种。也便于更好地了解瑜伽老师的水平，有针对性的选择。

♣练习者应量力而行

练习瑜伽时，专业的教练不仅要现场示范，还必须及时纠正练习者不当的动作；同时宜遵循循序渐进、因人施教的原则，否则就可能造成损伤。瑜伽教练应为每个人量身定制练习计划，一味地让每个练习者都练习某个瑜伽体位是绝对错误的。比如，有高血压的人做头倒立就会很危险。

其次，不是每个人都适合练瑜伽，练习者应正确认识，保持平和的心态。不片面追求完成复杂的形体动作，不急功近利。

再次，瑜伽的主要作用是牵拉韧带，而对肌肉力量的锻炼效果并不明显。选择练习瑜伽之前，应对自己的需求有所了解，如果自身肌肉力量还不错，就只是需要放松放松，其实做瑜伽比较合适。如果在放松的同时，需要在这个基础上再练习一些肌肉力量，那就可以选择瑜伽中的一些动作，多加以练习即可。比如站桩、平衡等，动用肌肉力量比较多，可能会起到比较好的锻炼作用，还可以锻炼自己的平衡能力。

♣注意事项

瑜伽练习者一旦感觉身体某部位出现异常疼痛，要马上停止练习，避免进一步活动受伤部位。24小时之内可用冰块进行冰敷，减轻损伤处的出血和肿胀；如果感觉伤情较严重，不要随意去找人推拿按摩，如果用力不当，可能会进一步加重损伤。停止练习一段时间以后，比如休息两到三周以后，疼痛或者肿胀没有缓解，应及时到专科医院就诊，以免延误治疗。