不同牵拉技术在预防运动损伤中对不同运动能力即时效应的研究进展

席 蕊，周敬滨，高 奉，田 阁，贺 忱，李国平



不同牵拉技术在预防运动损伤中对不同运动能力即时效应的研究进展

席 蕊1，周敬滨2，高 奉2，田 阁3，贺 忱2，李国平2

1. 北京体育大学运动 医学与康复学院, 北京 100084; 2.国家体育总局运动医学研究所, 北京 100061; 3.北京市先农坛体育运动技术学校, 北京 100050

牵拉技术是常见的预防运动损伤的手段之一，但牵拉技术是否会对运动能力产生负面影响还存在争议。通过对不同牵拉技术对各种运动能力的影响进行综述，探讨在不同的运动项目中如何正确使用牵拉技术来预防运动损伤。预防运动损伤常见的牵拉方式包括3种，分别为静态牵拉、动态牵拉和本体感觉神经肌肉促进（proprioceptive neuromuscular facilitation，PNF）牵拉，这些牵拉方式对不同运动能力包括力量-爆发力素质、速度-灵敏性素质和耐力素质的即时效应有不同影响。通过综述，得出如下结论：1）在大多数运动员即将训练或比赛之前，通常建议进行动态牵拉，运动结束之后，则推荐静态牵拉[1]或PNF牵拉；2）如果在训练或比赛之前使用静态牵拉或PNF牵拉，接下来还需要进行几分钟的其他热身活动，以消除静态牵拉和PNF牵拉对运动能力可能造成的任何潜在负面影响。不同牵拉方式能够影响不同的运动能力，通过探究选择合适的牵拉方式，使运动员在预防损伤的同时不对运动能力产生负面影响。

运动损伤；静态牵拉；动态牵拉；本体感觉神经肌肉促进牵拉；运动能力

前言

牵拉练习是运动员训练或比赛前热身和赛后整理活动中常用的方法，也是运动损伤康复与功能性康复训练领域的主要运动康复技术手段之一，常见的牵拉练习包括静态牵拉、动态牵拉和本体感觉神经肌肉促进（proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF）牵拉。目前的研究表明，赛前进行牵拉练习可以改变肌肉的粘滞性，增加肌肉的弹性和伸展性，改善关节活动度[1]，避免运动和比赛中出现拉伤等现象[2-4]，从而有助于运动员在运动中动作舒展自如，继而更好地发挥，取得理想的成绩。但有研究表明，在力量-爆发力占主导的运动之前进行静态牵拉会降低运动表现，同时还有研究认为，选择合适的牵拉练习可以在预防损伤的同时直接提高运动成绩[5-8,11,13,32,37,41]。因此，目前牵拉技术在预防运动损伤的同时对运动能力产生何种影响还存在争议。本文综述了近10年有关静态牵拉、动态牵拉和PNF牵拉对运动能力即时效应的研究报道，探讨在不同的运动项目中如何正确使用牵拉技术预防运动损伤并提高运动成绩。为不同种类的运动项目选择合理的牵拉技术提供理论基础和实践依据。

1 静态牵拉对运动能力的即时效应

静态牵拉指的是拉长肌肉长度并使其在不舒服的姿势下保持一段时间，通常是20~30 s，静态牵拉不需要产生更多的动作或使肢体产生加速度。静态牵拉能够改善关节活动度、增加肌肉延展性，有效的预防肌肉、韧带和关节的运动损伤[5,17,43]，但是，对于竞技项目运动员，静态牵拉对力量和爆发力、速度和灵敏性、耐力会有不同影响。

1.1 静态牵拉对力量-爆发力的影响

文献表明（表1），在进行力量-爆发力占主导的运动之前进行静态牵拉会降低运动表现，包括原地垂直纵跳高度，仰卧推举的1RM值，最大转矩等[2,4,6,7,10,16,19,25,31,36,37,40-42]。当测试原地垂直纵跳时，静态牵拉的不利影响在膝关节伸展时更明显[31]。Gergley等[20]发现，在青年男子高尔夫运动员的热身中进行被动的静态牵拉会导致杆头速度、准确性以及最终距离下降。而Moran等[33]认为，静态拉伸对高尔夫运动员的杆头速度和球的速度没有影响。

表1 不同牵拉方式对力量和爆发力素质的即时效应有关研究文献汇总

Table 1 Acute Effect of Different Stretching Modes on Strength and Power Quality

注：表中所列的人名与年份为文献的第一作者和发表年份，下同。

当静态牵拉在一般的热身或动态牵拉前进行时，静态牵拉造成的运动能力下降可以部分或完全消除[28,36,41,42]。但是，在一般的热身（5 min的跑步机跑步）之后进行静态牵拉后，Holt等[27]发现，运动员的原地垂直纵跳能力比单独进行一般的热身活动后要低。同样的，Pearce等[38]发现，在静态牵拉之后再进行热身，由单独的静态牵拉所造成的力量和爆发力的降低仍然存在。

静态牵拉的持续时间也会对同一种运动能力产生不同的影响。Winchester等[45]发现，30 s的静态牵拉抑制了最大力量的发挥，而60 s的静态牵拉则会引起最大力量进一步下降。Pinto[39]等人也有类似的发现，当他们对受试者施用60 s的静力性牵拉后，结果显示，静力牵拉干预后的受试者跳跃高度下降了3.4%，最大力量分别降低2.7%和2.0%，而静态牵拉时间减少到30 s时，对受试者产生的消极影响则相对较小。Pacheco等[36]的研究发现则不同，即静态牵拉会增强受试者蹲跳、原地垂直纵跳、落地跳等运动能力。Pacheco等与其他人的研究有所差异的原因可能在于受试对象不同，受试对象自身的运动能力可能对测试结果也会产生差异。还有一些研究提示，静态牵拉对随后进行的力量或爆发力类活动没有影响[7,9,12,16,23-26,29,36]。Gonzalez-Rave等[23]在研究不同热身方式对原地垂直纵跳能力的影响时发现，静态牵拉组和大负荷练习组以及静态牵拉结合大负荷练习组的原地垂直纵跳能力均有提高，但3组之间没有显著性差异。

综上所述，大多数的研究结果表明，在静态牵拉之后立即进行力量或爆发力类活动会降低力量-爆发力的运动能力。但是，如果在恰当的时间进行静态牵拉（例如，在活动开始前15 min），或是静态牵拉之后再进行一般的热身活动，那么静态牵拉就不会对力量或爆发力能力产生负面影响。持续时间较长的静态牵拉，比如60 s以上的静态牵拉，会比较短时的静态牵拉如30 s产生更大的负面影响。因此，如果要保证最大力量或爆发力的充分发挥，则正式运动前不宜采用静态牵拉，特别是持续时间较长的静态牵拉。即便是进行了静态牵拉，也应该紧接着进行其它的热身活动来消除静态牵拉可能带来的潜在负面影响。

1.2 静态牵拉对速度-灵敏性的影响

目前，大多数的研究表明静态牵拉会对速度-灵敏性活动产生负面影响[1,7,9,19,20,31,38,41]。Kistler等[30]发现，静态牵拉会降低冲刺跑速度，主要表现在60 m和100 m冲刺跑的20~40 m处之间。Sayer等[40]在研究静态牵拉对足球运动的30 m冲刺跑的影响中发现，在有静态牵拉和无静态牵拉条件下，运动员的加速度、最大速度的持续时间以及总的短跑时间在统计学上显示出显著性差异（＜0.05），短跑前进行的静态牵拉会在以上三个变量中产生消极影响。Fletcher等[17]也发现，在运动前进行静态牵拉对20 m冲刺所需的时间和Balsom灵敏性测试都有负面影响。

目前的主流观点认为，当进行静态牵拉之后再进行动态牵拉或是一般热身活动，静态牵拉产生的负面效应或许会被消除[1,7,9,15,34]。但是，有个别研究存在不同的结论，Chaouachi等[7]发现，静态牵拉之后再进行动态牵拉也同样会降低短跑成绩。

另外，运动员本身身体的柔韧性或许会影响牵拉在速度-灵敏性活动中的作用。Favero等[16]发现，那些柔韧性测试得分较差的受试者能从静态牵拉中获得运动表现能力方面的益处，包括40 m冲刺跑的短跑时间有所改善，但那些柔韧性测试得分较高的受试者会受到静态牵拉的不利影响，在同样的冲刺跑测试中表现出速度的降低。

综上所述，以速度-灵敏性为主导的运动在训练或比赛前进行静态牵拉对运动表现可能是不利的。静态牵拉之后再进行动态牵拉或一般的热身可以规避该不利影响。另外，静态牵拉对运动员的影响也会因运动员本身的身体柔韧性的不同而产生完全相反的作用效果（表2）。

表2 不同牵拉方式对速度和灵敏性素质的即使效应研究的文献汇总

Table 2 Acute Effect of Different Stretching Modes on Speed and Agility Quality

1.3 静态牵拉对耐力素质的影响

有研究发现，在较长时间的运动（200 m或更长）中，如跑步或骑自行车之前进行静态牵拉会降低运动表现[15]。但是，也有其他研究表明静态牵拉对耐力性能没有影响[26,35]。还有研究[41]表明，静态牵拉会对身体代谢能力产生影响，如静态牵拉会改善血乳酸累积时间和缺氧，但没有发现运动能力方面的改善。

静态牵拉对亚最大耐力运动能力的影响存在争议。Gomes等[22]发现，在活动前进行静态牵拉不影响仰卧推举或是膝关节伸展运动中40% 1RM值、60% 1RM值和80% 1RM值的重复次数。而Franco等[19]发现，在活动之前进行40 s的静态牵拉会减少仰卧推举中的85% 1RM的重复次数，但 20 s的静态牵拉则对同样的测试结果不产生影响。

综上所述，关于静态牵拉对耐力类活动的影响尚有争议。目前，还不清楚静态牵拉是否会对更长时间的循环性运动或亚最大耐力产生负面影响，但值得注意的是，没有研究表明在这些活动之前进行静态牵拉会改善运动表现（表3）。

表3 不同牵拉方式对耐力素质的即时效应研究的文献汇总

Table 3 Acute Effect of Difference Stretching on Endurance Quality

2 动态牵拉对运动能力的即时效应

动态牵拉是利用肌肉主动收缩来拉长肌肉，但最后的姿势是不固定的，动态牵拉除了能增加关节活动范围外，还能增强肌肉肌腱弹性，使肌肉与肌腱的性能得到一定程度的改善，从而起到预防运动损伤的作用[10,16,18,28,34,45]。动态牵拉的技术动作更接近运动项目中的专项动作，可以满足实际运动所涉及环节的关节活动度、运动平安和动作模式的需求，例如直立提膝这个动态牵拉动作，实际上是在模仿短跑中的提膝技术。

2.1 动态牵拉对力量-爆发力的影响

Moran等[34]发现，在高尔夫运动前进行动态牵拉可以提高杆头速度和球速，并且，当以更快的速度进行动态牵拉时会进一步提高杆头速度和球速[17]。动态牵拉结合一般的热身还可以进一步提高原地垂直纵跳能力[6,26,42]。Needham等[35]还发现，动态牵拉结合前蹲练习进行热身的运动员比单独进行动态牵拉或单独静态牵拉的运动员显示出更高的原地垂直纵跳能力，同时单独的动态牵拉比单独的静态牵拉产生更为显著的运动能力的提高。在李静等[2]的研究当中，对受试者下肢各个肌群进行单次20 s的动态牵拉后测试立定跳远，结果显示，动态牵拉后较未牵拉的情况下受试者的立定跳远成绩显著提高。

也有研究表明，动态牵拉对力量-爆发力类活动没有影响[2,8,25,29,]。Dalrymple等[12]在高校女排运动员中发现，静态牵拉、动态牵拉和无牵拉方案对原地垂直纵跳的影响没有显著性差异。

综上所述，动态牵拉可以提高即时的力量-爆发力类活动的运动表现。而动态牵拉结合其他高强度热身活动可以进一步提高原地垂直纵跳水平（表1）。

2.2 动态牵拉对速度-灵敏性的影响

有些研究结果支持动态牵拉对该类型活动的有利影响[1,16,38,45]。Needham等[35]发现，与单独进行动态牵拉组相比，运动员进行动态牵拉结合前蹲举的热身活动可以提高冲刺速度，并且这两组运动员的冲刺速度都快于单独的静态牵拉组。黄文骏[1]的研究也表明，动态牵拉可以提高沙滩足球运动员的短距离冲刺速度。但是，3组或更多组的动态牵拉会导致疲劳，并且会使得10 m和20 m距离的冲刺运动表现受损[33]。但Chaouachi等[7]发现，不管是单独进行动态牵拉还是动态牵拉结合静态牵拉，或是动态牵拉结合一般的热身，这几种热身模式都不会对冲刺速度产生影响。

关于灵敏性测试结果，动态牵拉在505灵敏性测试、Balsom灵敏性测试和llinois灵敏性测试中表现出积极的结果[1,16]。然而，似乎更有经验的运动员在这些测试中提高相对较少[1]。

综上所述，目前的研究表明，在速度和灵敏性主导的活动之前进行动态牵拉可以提高这类活动的运动表现能力。但是，过量的动态牵拉会使运动员产生疲劳，并对运动员的速度和灵敏性产生不利影响（表2）。

2.3 动态牵拉对耐力素质的影响

现有的研究结果不足以支持或反对是否应在耐力性活动之前进行动态牵拉（表3），关于动态牵拉对耐力性能的影响还需进一步的研究。

3 PNF牵拉对运动能力的影响

PNF牵拉的全称是本体感受性神经促进牵拉，该技术是根据人体发育学和神经生物学，结合日常运动模式创建的。它强调多关节、多肌群的联动参与，其方法通常是在他人的协助下，通过拮抗肌的收缩来拉伸目标肌肉，然后再进行目标肌肉的等长收缩进行肌肉的牵拉。PNF牵拉可以对本体感受器刺激的同时改善神经肌肉的兴奋性，从而改变肌肉的张力，缓解肌痉挛、肌肉强硬。因此可以有效地改善身体柔韧性，增加关节活动范围，并提高神经肌肉反应能力，从而预防运动损伤的发生[25,43]。

目前关于PNF牵拉对运动能力影响的研究较少。在有限的作者查阅的文献中（表1、表2、表3），仅发现Pacheco等[36]的研究显示出PNF牵拉增强了蹲跳能力、原地垂直纵跳能力以及深蹲跳水平，而Chaouachi等[7]发现，PNF牵拉对原地垂直纵跳能力没有影响。Barroso等[4]发现，PNF牵拉对最大力量（1RM）值产生负面影响，受试者在有PNF牵拉干预的情况下最大力量下降了5.5%，并同时降低了次最大力量的重复次数。Franco等[18]也发现，PNF牵拉会降低仰卧推举的次最大重复次数。Gomes等[21]对15名有过抗阻力训练史的男性青年进行了PNF干预实验，研究了中等强度牵拉对股四头肌、胸大肌力量的影响。结果发现，无论是在较高负荷重量（80% 1RM）还是在中低负荷重量（40% 1RM）的抗阻训练中，与不进行PNF牵拉相比，运动前进行PNF牵拉均会引起训练中力量的大幅度降低。此外，这些受试者在PNF牵拉干预后进行高、中、低强度的坐姿腿屈伸测试中的平均重复次数分别减少了3.5次，4.7次，3.8次。从Gome等的研究中可以看出，PNF牵拉不仅降低了最大力量的发挥，同时也影响耐力表现。对此现象作者认为，PNF导致力量素质下降可能与肌腱粘弹性发生了改变相关，因为骨骼肌粘弹性改变会导致骨骼肌被动张力、刚度和（或）骨骼肌活性下降。

综上所述，PNF牵拉会降低即时的力量-爆发力素质，并对耐力素质会产生负面影响，而对速度-灵敏性素质的影响尚不清楚。

4 结论与展望

4.1 结论

牵拉活动是运动员在训练课准备活动部分应用最为广泛的热身方式。根据现有的证据，得出以下3点结论：1）对于力量-爆发力类活动而言，在力量和爆发力类活动开始之前不推荐静态牵拉。如果在此类活动前进行了静态牵拉，那么建议再进行一般的热身活动或动态牵拉，以逆转静态牵拉带来的不利影响[28,34,42,43]。大部分研究结果表明，在力量和爆发力类活动之前进行动态牵拉是有益的。为数不多的研究显示，在力量和爆发力类活动之前进行PNF牵拉会产生中性或负面的影响[2,8,35]。2）对于速度-灵敏类活动而言，大部分文献表明，静态牵拉对灵敏性运动能力表现出不利影响。但是，如同力量和爆发力主导的活动一样，在静态牵拉完成后再进行一般的热身或动态牵拉可以消除静态牵拉的不利影响。研究显示，动态牵拉对速度和灵敏性主导类的活动也是有益的。目前没有足够的证据支持或反对PNF牵拉对速度和灵敏类活动的影响。3）对于耐力性运动而言，研究表明，静态牵拉对活动表现无影响或有不利影响。动态牵拉对耐力性运动的影响尚不清楚[27]。PNF牵拉对次最大耐力活动而言一般是有负面影响的[2,19,23]。

4.2 展望

牵拉练习在运动员的训练和比赛中有着重要的地位和作用，是准备活动和整体活动中不可缺少的组成成分。运动成绩的取得是训练手段不断科学化的结果，本文总结了不同牵拉练习会对3种类型的运动能力产生不同的影响效果。在本综述的基础上，通过进一步研究不同的牵拉持续时间以及不同形式的牵拉技术组合对运动表现的影响，并结合不同运动项目的特点，最终有望构建有机、高效、完整的牵拉练习体系，从而对不同的运动项目有针对性地设计出符合专项特点的牵拉练习方案，以达到在预防运动损伤的同时并促进运动能力提高的目标。

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Review of Acute Effect of Different Stretching on Performance in Preventing Sports Injure

XI Rui1, ZHOU Jing-bin2, GAO Feng2, TIAN Ge3, HE Chen2, LI Guo-ping2

1. Beijing Sport University, Beijing 100084, China; 2. National Institute of Sports Medicine, Beijing 100061, China; 3. Beijing Xian Nong Tan Sports Technical College, Beijing 100050, China.

Stretching has been one of the common methods to prevent sports injuries, and their role in improving athletic ability has always been different. In this paper, the effects of different stretching techniques on various sports ability were summarized, and the proper use of stretching techniques to prevent sports injuries in different sports was discussed. The effects of static stretching, dynamic stretching, and proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching on performance of the following three types of exercise were reviewed in this paper: strength and power dominant, speed and agility dominant, and endurance dominant. The results show that dynamic stretching is usually recommended before training for most athletes, and static stretching or PNF stretching are recommended after the exercise. If static stretching or PNF stretching is used before the training or competition, then a few minutes of warm-up should be required to eliminate any potential negative effects that the static stretching and the PNF stretching may have on the performance. Different ways of stretching can affect different sports ability. This paper aims to explore how to choose proper ways of stretching, so that athletes can prevent injuries without having negative effects on their sports ability.

G804.2

A

1000-677X(2018)11-0075-06

10.16469/j.css.201811008

2017-11-07；

2018-10-29

席蕊,女,在读博士研究生,主要研究方向为运动损伤的预防与康复,E-mail:xirui17@163.com。

周敬滨,男,副主任医师,主要研究方向为运动损伤防治,E-mail:jingbinzhou@163.com。