中长跑教学课中心理调整训练的运用与研究

摘要：中长跑教学课对增强学生心肺功能，提高有氧运动水平，发展全面身体素质有显著作用，在课堂教学中运用心理调整训练激发学生的运动潜能，灵活运用“翁格玛利效应”给学生积极的心理暗示，在中长跑后程激励自己克服困难，运用洛克定律引导学生在运动前给自己设置切实可行的小目标，从而增强学生内驱力，运动过程更加专注投入，对培养学生热爱锻炼终身运动的意识有良好的效果。

关键词：中长跑教学；心理调整训练；心理暗示；目标设置

一、引言

随着教育体制的不断进步和体育科学的持续发展，心理训练已经成为竞技体育中的重要组成部分，当今世界优秀运动员都十分注重赛前心理训练，世界短跑明星刘易斯说：“比赛胜负因素心理占90%，其余的仅占10%”、良好的心理状态能在很大程度上激发人的潜能，助力运动员在赛场发挥优异成绩。

那么在体育教学课中运用心理调整训练对课堂效果及课后恢复的作用效果显著吗？

体育教学是促进学生全面发展教育中重要的组成部分，职专阶段的体育教学旨在引导学生掌握基础的运动技能，提高学生的综合素质，并培养学生终身运动的意识，中长跑教学课是体育工作计划重要的内容。

本文通过教学实验，安排切实可行的心理调整训练，并搜集有关数据，对产生结果加以比较，分析在中长跑教学课中进行心理调整训练对激发学生的运动兴趣，提高运动表现能力，促进恢复，增强自己勇于面对挑战及应对压力的能力是否有较显著的效果。

二、研究对象

闽侯职业中专学校两个教学班，一个班级20人，均为女生。

实验前对受试对象进行素质测试，按测试结果分组，两组情况无显著差异。

三、研究方法

（一）对照班与实验班女生中长跑教学实施情况

对照班和实验班的女生在三周内，每周进行两节中长跑教学课程，共六节课的教学活动。

（二）40名女生800米计时跑及耐久跑脉搏测量方案

参与研究的40名女生在800米计时跑前跑后各测量脉搏一次（每次10秒测量6次），同时在跑后休息的8分钟内每两分钟记录一次脉搏，并在课后第三分钟进行一次脉搏追踪。每位被试共进行7次脉搏测量，测试时佩戴运动手环，由班长负责记录脉搏数据。在进行耐久跑时（200快x200慢）共3圈，分别测量跑前、跑后及放松后第五分钟的脉搏，每个被试此环节测量三次脉搏，记录方式同上。

（三）实验班同学设定小目标

实验班的同学在课前根据个人情况设定小目标，分别是第一周的后程200米跑计时、第二周的后程400米跑计时，以及第三周的800米跑计时。在每节课的准备环节中，学生会分享自己的课堂小目标，并在课后对完成情况进行自我评价。

四、研究结果

从图一曲线可见实验班跑后在心理调整训练中脉搏较快趋于平缓。

五、分析与讨论

在脉搏测试中，实验班对照班实验前在跑前、跑后脉搏差异没有达到显著水平。而经过不同类型的放松整理后脉搏差异达到显著水平，实验班脉搏很快趋于平缓。测试中实验班学生已经开始初步学会控制和调节自己的心理活动，并通过语言反馈，影响到肌肉的松弛，呼吸的缓慢和心率的下降。实验中教师的语言提示与学生的积极响有了一定的配合，这样，实验班较快进入放松状态，大脑皮层的兴奋度降低，心理活动受到控制，较迅速地恢复心理和生理的能量。从而消除了疲劳和恢复了体力，8分钟的自我调整心理训练，其效果和平时休息30分钟几乎相同，放松后运动员精神明朗，心情愉快，放松调整取得了明显的效果，尤其在学校正常教学中，可避免学生在剧烈运动后，疲劳未恢复而影响下一节课的学习。

对课堂小目标的制定和评价环节，根据洛克定律设置各自的阶段跑小目标，学生表现积极，按自己的实际能力确定努力一点就能达到的小目标，一个运动主体的主动参与能够积极调动内驱力，有利于激发运动潜能，实验班同学通过认真练习实现了一个又一个小目标，自信心增强了，对跑800米的勇气和兴趣更浓厚了，跑快一点再快一点，获得成就感的愉悦是最好的奖励，特别是在第一周的后程200米达到自己的小目标后，同学们很期待通过练习技术提高能力，挑战第二周的后程400米小目标，课堂上热情洋溢，学生跃跃欲试，在课后大部分同学自发地进行有氧慢跑锻炼，每天下午第三节课后操场上慢跑15～20分钟成了同学们的习惯，引导学生主动参与锻炼，而设立明确的短期目标对学生产生立竿见影的效果，三周后的 800米测试，实验班优秀率25%，合格率100%，对照班优秀率6.6%，及极率75%，由此可见切实可行的小目标能促进有效率的行为，并有利于定量化检测评价结果。

运动表象训练环节，静态冥想帮助学生较快建立正确的运动表象，对掌握轻快的耐力跑技术有良好的促进作用，在技术评中实验班技术良好达50%，大部分学生途中跑步幅开阔，节奏稳定，对测试很有信心，后程冲刺阶段表现出不甘落后勇于超越的运动精神，对照班技术良好为30%，大部分学生在测试中扎堆跟着跑，到后程极点出现了就放任自己慢慢跑，对待困难表现出不同的态度。在一分钟的音乐调整调节，实验班同学在跑前听歌“飞得更高”，激越高昂的音乐对积极调整学生情绪起到很好的作用，既能消除紧张情绪，又能让学生身心都处于适宜的机敏的状态，歌词激情澎湃积极向上，是动感正向的心理暗示。

六、结语

心理调节能力受环境和实践行动的影响，通过训练可以使学生学会调节和控制自己的心理状态进而表现出更好的运动能力，中长跑项目特点需要学生具备沉着、自信及坚韧不拔的特点，心理调整训练正有利于培养良好稳定的运动品质，在中长跑教学课运用心理调整训练使学生身心处于稳定机敏的状态，更积极主动地参与运动，以较好的成绩完成教学任务，并能培养学生克服困难，超越自我的乐观心态，在积极的心理暗示中，学生勇于尝试挑战自我，一个个阶段小目标的确立及实现过程中建立自信，并对中长跑产生浓厚的兴趣，有一些同学相约每天课后慢跑半小时，计划半年后参加五公里微型马拉松跑比赛，体育是以身体锻炼为主要途径的教学过程，一份教学计划是否行之有效很大程度上取决于参与运动主体的专注程度，有效的心理调整训练确实能在课堂教学中让学生更加认真投入体验运动的乐趣，能更好地引导学生主动参与锻炼，掌握良好的运动技能，促进运动后恢复，培养终身锻炼的运动意识。

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