自我按摩?不花钱也能防腰痛

何玲莉 张均泉

腰肌劳损，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤、腰臀肌筋膜炎等，是腰部肌肉及其附着点的积累性损伤引起的局部无菌性炎症。该病最典型的临床症状是反复发作的腰部疼痛或肿胀。疼痛感随患者的劳累程度增加而加重，严重者甚至无法站立。

目前，临床没有特效药物能根治腰肌劳损。患者除了充分休息之外，主要通过药物消炎镇痛，以物理治疗缓解疼痛感。对于处在非急性期的腰肌劳损患者来说，正确、适度进行自我按摩，能有效抑制病情发展，缓解不适症状。

病因：久坐、久站、重体力劳动

腰肌劳损的患者主要为30～50岁人群，特别是久坐、久站、长期搬抬重物、坐姿不良者，比如司机、办公室文员、快递员、运动员等。以久坐为例，长时间坐着不动会持续牵拉腰部肌肉和软组织，增加肌肉内压力，导致血液循环不畅，使乳酸等代谢废物积聚过多，产生酸痛感。如果代谢产物不能及时分解，可引发无菌性炎症，导致肌肉、筋膜粘连，形成瘢痕，刺激或压迫脊神经，令腰痛持久不愈。此外，腰椎先天畸形、腰椎压缩性骨折等疾病，也有可能诱发腰肌劳损，引发疼痛。

自我按摩能预防、缓解腰肌劳损

对于慢性腰肌劳损患者来说，适度进行自我按摩，注意日常工作体态，是该病最重要、最有效的预防和治疗手段。中医认为：“通则不痛，痛则不通。”也就是说，如果经络气血通畅，人就不会感到疼痛；如果患者有疼痛感，则说明气血不畅、经络不通。腰肌劳损患者在医师指导下，正确、适度进行穴位按摩，可促进血液循环，改善新陈代谢，改善腰部疼痛、僵硬等问题。从康复医学的角度来说，对特定部位进行按摩，能松解过于紧张的肌肉，放松腰部肌群和软组织的牵拉，缓解腰部疼痛感。

自我按摩的原则

1.应在医师指导下进行

如果腰痛比较剧烈或持续的时间很长，患者应前往医院就诊，明确疾病类型。如果病情适合进行自我按摩，患者可在医师指导下学习按摩手法。腰椎间盘突出症患者、腰肌劳损急性期患者等人群不宜按摩腰部，否则可能加重病情。

2.按摩不是力气越大、时间越长越好

有些人认为，按摩越用力、感觉越痛，效果越明显，其实不然。按摩部位要精准，力度要适宜，持续时间不宜过长。患者自我按摩后第2天，如果感觉腰背酸痛得到缓解，且没有产生新的疼痛，说明起到了一定效果。正确做法如下：

（1）按摩要有的放矢，只有针对目标肌群进行“精准打击”，才能缓解久坐、久站导致的肌肉僵硬、筋膜粘连。（2）按摩有手法要求，如点压式、按揉式、揉搓式、揉捻式等，要根据按摩部位和自身情况选择适合的手法。（3）力度应均匀、柔和、有力、持续，以自己感觉酸疼为宜，而非“难以忍受的疼痛”。（4）每个部位的按摩时间不应超过2分钟，以免造成新的损伤。（5）自我按摩如果想起到应有的效果，应长期坚持。可以每天早晚各做一遍，至少坚持2周。

自我按摩方法

1.按摩相关穴位

（1）涌泉穴

中医认为，足心的涌泉穴是肾经的起点，按摩该穴可以强腰固肾。建议按摩前洗净双脚，坐在床上或瑜伽垫上，用右手掌跟按摩左脚脚心，顺时针按摩100次，再用左手掌跟按摩右脚脚心。

（2）昆仑穴与太溪穴

昆仑穴和太溪穴在跟腱两侧。昆仑穴位于足外踝尖与跟腱之间的凹陷处，太溪穴位于足内踝尖与跟腱之间的凹陷处。按摩这两个穴位有助于疏通经络、滋阴补肾，缓解腰背疼痛。可坐在椅子或床上，将右脚揽至胸前，以左手食指、拇指同时按压昆仑穴和太溪穴各50次，然后换右手按摩左脚穴位。

（3）委中穴

委中穴位于膝后区的凹陷处，即腘窝的正中点。中医有一个说法叫“腰背委中求”，按摩委中穴可以散瘀活血、舒经活络，对于缓解腰背疼痛有一定疗效。可坐在床上，将左腿放平，右腿盘放于左腿上。以左手拇指指腹顺时针按压右腿的委中穴，力度稍大一些，按摩30次，然后换右手按压左腿的委中穴。

（4）腰眼穴

腰眼穴在腰部，第4腰椎棘突下，旁开约3.5寸凹陷中。按摩腰眼穴能起到强腰健肾、活血通络的作用。按摩时可俯卧，以两手拇指点揉两侧腰眼穴，各点揉50次。

（5）肩井穴

肩井穴位于肩胛区，第7颈椎棘突与肩缝最外侧点连线的中点。按摩肩井穴可通经理气，缓解腰背疼痛。按摩时保持坐姿，上身放松，以右手食指、中指以顺时针方向按压左肩肩井穴50次，力气可以稍大一些，之后换左手按摩右肩。

2.按摩特定肌肉

（1）臀大肌

久坐会导致臀大肌过度紧张而短缩，牵拉腰背部肌肉，引发腰部酸痛等症状。按摩时可站立，双脚与髋同宽，先用右手手掌按压右侧臀大肌，缓慢顺时针按压30次，然后换左手按摩左侧臀大肌。

（2）股外侧肌

久坐会使位于大腿外侧的股外侧肌高度紧张，让人想跷二郎腿。人常跷二郎腿，腰椎、臀部左右两侧承受的力量不平均，便会引发腰疼。建议坐在瑜伽垫或床上，将双腿放平，先用右手手掌，按摩右腿股外侧肌，顺时针缓慢按压30次，然后换左手按摩左腿股外侧肌。

（3）竖脊肌

竖脊肌位于脊柱两侧，下起骶骨背面，上至枕骨后方，充填于棘突与肋角之间的深沟内。坐姿不良、重复性弯腰劳动等可导致竖脊肌损伤，主要症状为腰背部疼痛、后背僵直。适当按摩可缓解竖脊肌的紧张度，促进血液循环。

以站姿、坐姿按摩均可。双脚与髋同宽，以双手拇指指腹按揉脊柱两侧的竖脊肌，缓慢地自下而上，按摩至双臂能触及的最高处，如此往复10次。也可以躺在瑜伽垫上，将泡沫轴放在背部下方，来回滚动按压背部，辅助放松竖脊肌。

除了自我按摩之外，减轻体重，正确运动，避免搬抬重物，避免久坐、久站，做好腰部的防寒保暖，也能有效预防腰肌劳损的发生和发展，缓解腰痛症状。如果因为工作、学习等原因，无法避免久坐、久站，您可以在条件允许的情况下，尽量站坐交替，闲暇时多走走路，以避免腰部疼痛等问题的发生。