厦门市业余马拉松初赛选手赛前训练研究

潘蕊

(厦门信息学校 福建厦门 361009)

为了提高国民健康水平，建设健康中国，国家颁布了《“健康中国2030”规划纲要》，提出健康是促进人的全面发展的必然要求，是经济社会发展的基础条件。实现国民健康长寿，是国家富强、民族振兴的重要标志，也是全国各族人民的共同愿望［1］。随着生活水平的提高，人们对健康的需求有了更深层次的认识，体育锻炼也越来越受到重视。其中，跑步成为人们日常生活中最为常见的锻炼手段。

厦门马拉松自举办以来，就以独特的地理位置、宜人的气候、优美的自然环境，以及包容并蓄的人文环境，吸引来自国内外众多跑者前来参赛，业余选手报名人数更是逐年递增。根据调查发现，多数的业余参赛者的训练处于自发的和盲目的状态，没有系统科学的理论作为指导，每一次大型的马拉松比赛，在赛前训练和参赛过程中都会出现一些业余参赛者的安全问题。为了帮助业余马拉松跑者减少比赛中的损伤并提高运动成绩，需要制订科学有效的训练方案。赛前训练是为了调整运动员的竞技能力状态，为比赛做好准备的重要阶段。本文将从训练特征进行讨论研究，研究结论可以提高马拉松运动的科学化水平，为业余马拉松初赛选手提供更加全面、科学的训练指导，从而促进马拉松运动的普及与发展。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以厦门市业余马拉松初赛选手赛前训练为研究对象，以厦门大学马拉松俱乐部大学生和厦门马拉松俱乐部成员中初次参加马拉松赛的运动员为调查对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

查阅相关期刊文献、体育学术及其相关训练会议的文章摘要，重要体育报刊，博士、硕士相关论文等。

1.2.2 实验法

对俱乐部成员的体能指标、健康情况和训练学的一些相关指标进行测试。

1.2.3 问卷调查法

根据研究需要，适当发放问卷，对马拉松运动训练中一些理论和实际问题进行研究。

1.2.4 数理统计法

对相关情况数据进行统计分析，探索业余选手马拉松运动训练的特点和规律，得出一些重要结论。

2 结果与分析

马拉松是一项挑战极限的高强度耐力运动，需要参赛选手在赛前进行系统的训练和准备。选手通过系统的训练以完成特定的目标。训练的目的是提高参赛选手的竞技能力，从而提高运动成绩。但对于大多数业余马拉松初赛选手来说，他们没有充足的备赛经验，在赛前训练计划方面也有所欠缺，不进行训练就参加比赛易出现损伤甚至危害生命安全。

2.1 业余马拉松初赛选手赛前训练时间分析

马拉松训练理论是在漫长时间中积累而来的，田麦久认为，为成功参加一次或一组重要比赛而组织的训练过程包括准备期、竞赛期和休整或过渡期3 种基本性质的阶段［2］。

训练的周期性安排是一种固定的训练模式，这种模式在运动训练过程中呈现出循环往复的周期性特征［3］。然而，随着运动训练理论和实践的不断发展和进步，训练分期、周期结构、训练内容、训练负荷安排等方面也在不断地更新和改进。训练的周期性安排是建立在时间基础上的，通过合理地安排训练时间和训练计划，可以有效地提高选手的训练效果和比赛成绩。

由表1 可知，在备赛厦门业余马拉松初赛的选手中，训练时间在6 个月以内的占90%，备赛选手赛前训练时间集中在2～6个月，有38%的选手备赛时间仅为1个月。赛前训练一般时间是3～4 个月，备赛时间较短无法做好充分的参赛准备。

表1 业余马拉松初赛选手备战厦门马拉松比赛赛前训练时间（n=100）

2.2 业余马拉松初赛选手赛前的训练量分析

对于业余马拉松初赛选手来说，赛前训练量的重要性不容忽视。适当的赛前训练量能够提高选手的竞技水平，让选手逐渐适应高强度的运动负荷，提高耐力水平，帮助选手掌握好自己的速度和节奏，提升竞技水平。

如表2所示，大部分选手具有规律的赛前训练，有28%的选手每周训练没有规律，能保证每周训练2～3次的选手占31%，保证每周训练4～5次的选手占20%。

表2 业余马拉松初赛选手备战厦门马拉松比赛每周赛前训练次数（n=100）

如表3所示，大部分选手的赛前训练时长集中在2 h 以内，只有17%的选手赛前训练时长超过2 h，1 h 之内的选手占46%。

表3 业余马拉松初赛选手备战厦门马拉松比赛赛前每次训练时长（n=100）

如表4 所示，每月跑步总量少于120 km的占比66%，超过180 km的仅有2%，业余马拉松初赛选手备赛训练负荷量偏少。

表4 业余马拉松初赛选手备战厦门马拉松比赛赛前每月跑步总量（n=100）

2.3 业余马拉松初赛选手赛前训练方法分析

科学的训练方式对马拉松训练的效果确实有着重要影响，对于业余马拉松选手来说，持续训练法、重复训练法、高原训练法和间歇训练法是比较常用的方法。持续训练法可以提升有氧耐力，有助于燃烧脂肪，同时能够增强心肺功能。重复训练法则能够提高乳酸耐受能力，加强心理素质。高原训练法则能够增加血细胞比容和血乳酸浓度，提高最大吸氧量，从而提升耐力水平［4］。间歇训练法则能够提高无氧代谢能力，增强抗疲劳能力。科学的训练方法不仅能够提高运动表现，还可以降低运动损伤发生的概率，同时让跑步更加高效和有趣［5］。所以在选择训练方式时，要根据自身的实际情况和目标来选择合适的方法，并且逐渐调整和优化。

如表5所示，持续训练法、间歇训练法和重复训练法是业余马拉松初赛选手主要的赛前训练方法。重复训练法占42%，该训练方法相对简单，基本上是反复进行固定距离的重复练习，对于没有比赛经验的参赛选手而言较好掌握，可以有效锻炼选手的速度耐力，培养跑的节奏感以及速度感。持续训练法占34%，该方式的重点是不断进行跑步训练，中途没有任何休息时间，时间可以持续几十分钟，也可以长达几个小时，根据选手自己的实际情况进行掌握，可以加入变速训练来提高训练效果。间歇训练法占23%，此训练法是在两次或数次练习之间增加相应的休息时间，专业运动员使用较多，对于初赛选手来讲，实践经验较少，无法控制休息间隔，无法使身体机能全面复原到训练之前的状态。高原训练法，由于厦门地处平原，不具备高原训练法的使用条件，所以此种训练方法使用较少。

表5 业余马拉松初赛选手备战厦门马拉松比赛赛前训练方法（n=100）

3 实证研究

业余马拉松选手在赛前需要进行科学训练，包括制订合理的训练计划、逐渐增加训练量、采用多种训练方法、进行适当的力量训练、调整身体状态和做好心理准备，这些方面都是取得良好成绩的关键因素。本文提供一套赛前训练计划，以供业余马拉松初赛选手参考（见表6）。

表6 业余马拉松初赛选手备战厦门马拉松比赛赛前训练方法

如表6所示，训练内容以有氧耐力为主，力量耐力为辅，训练方法有间歇训练法、持续训练法、重复训练法。备赛选手可以根据自身的实际情况，每周保证训练4～5 次，赛前训练周期为2～3 个月。备赛初期，每周的训练量可以保持在20～25 km，循序渐进。临近比赛日，要将每周训练量提高到40 km，保证每个月有将近200 km的训练强度，马拉松运动不仅要锻炼有氧心肺耐力，还要提高身体的核心力量、腿部力量。备赛选手可以根据自身情况，参考本训练计划，进行较为高效全面的训练，争取6 h内完赛。

4 结论与建议

4.1 结论

业余马拉松初赛选手具有规律的赛前训练，但备赛时间较少，有38%的选手备赛时间仅为1个月，没有达到常规赛前3～4 个月的训练时间要求，备赛时间较短无法做好充分的参赛准备。

业余马拉松初赛选手每次的训练时长集中在1 h以内，每月跑步总量大部分少于120 km，相关训练量不多，日常训练较少。

业余马拉松初赛选手赛前训练常用重复训练法、持续训练法、间歇训练法，训练方式相对简单，对日常训练规划较少，几种方法的组合优化使用可以更好地提高训练效果和成绩。

4.2 建议

建议业余马拉松初赛选手在参赛前加强对赛前训练的重视，做好充分的训练计划，包括每周的训练次数、训练内容、训练方法等。同时，要根据自身情况调整赛前训练的量和强度，确保逐步提高身体素质和技能水平，并避免过度训练导致的伤病和疲劳。通过科学合理的训练计划，可以更好地备战马拉松比赛，并取得更好的成绩。

业余马拉松初赛选手打好扎实的有氧耐力基础，同时重视力量训练，每周保持2次的力量练习，以核心力量、腿部力量为主。

马拉松运动是一项挑战身心极限的运动，需要选手具备强大的意志力和耐力。业余马拉松初赛选手需要调整好备赛心态，不要过于追求速度和成绩。