青少年中长跑小负荷多课次训练方法实践研究

黄 庆，张世强

（兰州市第三十三中学，甘肃 兰州 730000）

教学训练中，因中长跑项目有周期性、大强度、枯燥容易产生运动疲劳等特点，好多学生不愿意参加中长跑训练，为了解决这一问题，培养学生对中长跑项目的兴趣，提高中长跑运动成绩，本研究通过改变教学与训练法来提高学生的成绩。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

选取兰州市初级中学初中体育代表队和普通初中学生为研究对象。

1.2 研究方法

（1）文献资料法：通过查阅资料了解关于中长跑最新的研究状况。（2）实验分析法：兰州市初级中学初中体育代表队和初中学生为期一学期的实验与跟踪分析。（3）实验评价标准：兰州市初升高体育考试评分标准

2 中长跑小负荷多课次训练方法的实施

2.1 中长跑小负荷多课次训练方法的结构与要求

小负荷多课次的训练结构，是根据学生一天的训练负荷，分层次地把一次训练的负荷量分散到多课次运动训练中，以达到更大运动强度的形式。小负荷多课次训练有两种形式：一是把过去每天1次课的训练内容，分散到每天2～3次或更多课次中，例如，把过去1次主训练课中的6 000米的总跑量分散到3次课中，第1次课跑1 500米，第2次课跑3 000米，第3次课跑1 500米；二是在一天内训练多次，每次课只突出一个主要内容，时间长短不限，服从内容要求。例如，第1次课是速度力量性内容，第2次课是耐力性内容，第3次课是速度耐力性内容，第4次课是综合性内容。前者是为了在保证量的基础上，重点突出强度，而后者是把不同性质的训练内容交错融合到一起，以争取更好的训练效果。

2.2 中长跑小负荷多课次训练方法的可行性

运动训练的实践告诉我们，在训练—恢复—提高的连续实践过程中，对人体功能状态起决定性作用的是运动负荷。过去的训练认为第2次课应当在第1次课超量恢复的基础上进行。因此，每周安排2～3次训练课，这种训练提高运动成绩很慢。而现代训练，每周安排6～8次训练课，进步程度远远超过过去。因此，第2次课必须在第1次课的超量恢复条件下进行的说法，已经不准确了。马特维耶夫曾把人体工作能力区分为基础性工作能力和操作性工作能力两个方面，并进一步指出：“经过一堂训练课，工作能力下降了……基础性工作能力可能仍是维持着的。因此，稍事休息，又可以进行下一堂课。”所以一天安排2～3次或更多次训练课是可行的，也是必要的。

2.3 中长跑小负荷多课次训练法的特点

2.3.1 注重青少年的身体适应原理 小负荷多课次训练的主要目的是提高青少年有氧能力和无氧代谢能力的统一。青少年正处在生长发育阶段，从生理特点看，肌肉发育还落后于管状的增长，肌肉细长，力量较弱，心脏发育不完善，心血管系统功能较弱，心肌易疲劳，持续工作能力较低。如果日训练量安排学生一次完成3 000米，不但不能提高成绩，而且会导致学生身心疲惫，降低训练效果。按照小负荷多课次训练法，把日训练量分成若干次训练课，既完成训练强度和训练量，又激发了学生学习的兴趣，提高了运动成绩。从心理特点看，青少年学习训练的集中注意力时间短，易兴奋，也易疲劳，恢复快。因此，青少年不宜长时间进行负荷量过度及枯燥乏味的训练。

2.3.2 注重青少年的训练质量 对青少年来说，训练质量很低的数量积累，对运动成绩的突破几乎不起作用，甚至起反作用。因此，只有接近最高成绩的负荷强度和量才能有效地提高运动成绩。但是，在训练中，负荷强度和量是对立统一的，而增量就必须降低强度。因此，在每天1～2次课的训练中，既保证大的运动量，又能维持95%以上高强度训练，是很难做到的。没有一定的训练量积累，学生机体有氧能力就达不到最佳的持续工作状态，很难在比赛中达到高水平。小负荷多课次训练，既保证一定的训练量，又不会使学生产生过度的疲劳，保证了高强度的训练水平，使学生的能力与成绩同步提高。

2.4 中长跑小负荷多课次训练计划安排应注意的问题

2.4.1 合理安排训练时间 人们一直认为，人的运动能力从上午6时到晚上8时左右处于高峰状态，这一固定的训练时间，形成了多年训练时间程序化。然而，近些年一些教师根据学生的实际情况，安排一些自主练习时间，作为家庭作业早晚也可以练习，发现效果也比较好。因此，多课次训练时间安排，应突破传统的条条框框，合理安排训练时间和自行调整练习时间。见表1。实验测验项目：男1 000米、女800米；实验测试方法：比赛计时。实验标准见表2～3。

2.4.2 合理安排运动负荷 中长跑小负荷多课次训练计划的安排需从实际出发，根据不同的训练时期及每天所要完成的训练内容来确定学生所要完成的总负荷量和负荷强度，然后在此基础上，根据学生的个人特点、运动水平再具体安排每次课的负荷量和负荷强度。每次课负荷量的大小仍然要坚持学生所能承受的负荷量。当负荷量过大时，可适当增加课的次数，避免过度疲劳的产生；反之，负荷量过小时，可减少课次数，避免连续负荷量相对不足的问题。在训练和教学中，寻找出学生的最佳负荷量和负荷强度。

表1 多课次训练与常规性训练内容

表2 兰州市初升高体育考试1 000米（男）评分标准

表3 兰州市初升高体育考试800米（女）评分标准

2.4.3 处理好各内容之间的关系 对不同内容和不同性质的课，要处理好速度与耐力、速度与力量、耐力与力量等之间的关系。在各项素质内容的安排比例上，应做到协调一致。速度与耐力既相互统一又相互制约。根据运动生化理论，短距离速度能力的能量来源是三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，即磷酸原的无氧代谢；耐力的能量来源是糖的有氧、无氧混合代谢和体内脂肪的分解代谢。过去人们普遍认为中长跑是耐力性项目，因而对乳酸耐受能力的训练很不重视，中长跑成绩一直徘徊不前。自20世纪90年代起才逐渐把速度与耐力提到同等位置上，要求优秀中长跑运动员不仅耐力素质突出，同时百米速度较强。决定中长跑成绩的主要因素是速度和速度耐力水平，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。

2.4.4 坚持以“速度为中心”的训练 众所周知，中长跑训练的任务就是达到在一个特定的距离内尽可能跑得快，即在一定量限定下，体现最大的绝对速度。因此，小负荷多课次训练的方法手段都要围绕这个目的去考虑促使机体能力不断冲击自身生理“极限”，从而达到提高成绩的目的。

2.4.5 小负荷多课次训练方法在实践过程中应注意的问题 任何训练的方式，应以掌握学生的心理特点为前提，才能收到事半功倍的效果。因此，在运用小负荷多课次训练方法的实践过程中，教师应采取多样的训练方法，调动学生的积极性，发展学生的运动兴趣。做到训练量与训练内容的协调一致，防止学生运动疲劳和肌肉的损伤，切实有效地促进整体运动能力的提高。

3 讨论

3.1 实验结果（见表4）

表4 多课次训练与常规性训练的对比结果

实验结果显示：训练量相同，训练方法不同，其结果是不同的。（1）体育代表队多课次组平均成绩男提高27秒，女28秒；常规性组平均成绩男提高18秒，女14秒，普通学生多课次平均成绩男提高44秒，女30秒。（2）常规性平均成绩男提高36秒，女提高24秒。与初升高中长跑评分标准相比，各组平均提高2～3分。这说明小负荷多课次训练方法对提高比赛成绩有积极作用。

3.2 建议

在训练—恢复—提高的过程中，人体的功能状态是不断变化和发展的，是一个连续变化的动态过程。作为体育教师必须认识到，在教学与训练中，要唤起学生对中长跑学习的兴趣，让学生明白中长跑对身心健康的作用，懂得跑的科学、跑的技术、跑的运动负荷、跑的锻炼计划、跑的运动处方。所以，小负荷多课次的重复性训练，对青少年中长跑项目成绩的提高有很大帮助。