体医融合做防控居家健身战疫情

2020-05-22高玲娣许琛

医学教育管理 2020年2期

高玲娣许琛

（首都医科大学医学人文学院，北京100069）

党中央、国务院高度重视新型冠状病毒肺炎（以下简称新冠肺炎）的疫情，始终把人民群众生命安全和身体健康放在第一位；国家卫健委及时公布了新冠肺炎预防指南，为了避免扩大疫情，建议尽量减少外出活动，减少传播途径[1]。

生命重于泰山，疫情就是命令，防控就是责任。广大人民群众听从专家建议，宅在家中为防疫做贡献。与此同时，微博、朋友圈达人纷纷“卧室客厅一日游”照片，人们在电子屏幕的陪伴下“从床上移到沙发，再从沙发移到床上”，体力活动不足，成为静坐少动人群。

身体活动是健康生活方式的基石[2]，WHO世界卫生组织把身体活动不足（每周中等强度活动不足150 min 或相当量）列为世界范围内的公共卫生问题，大量的流行病学研究也已经证实，身体活动不足是健康危险因素之一，列为第四位的死亡危险因素[3]。因此居家防控不仅要做好个人防护、保持良好卫生习惯，还要每天抽出一部分时间进行适量运动，减少静坐少动的不良生活方式，做到体医融合，科学防控，这不仅对自己身体健康、提高免疫力大有好处，同时也是为战胜疫情蓄积健康力量。

适量运动是指运动方式和运动量适合个人的身体状况。适量运动不仅可以增强心肺功能，改善耐力和体能，还可以调节心理平衡、减轻压力、舒缓焦虑、改善睡眠等[4]。成年人每日应当进行6～10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持[5]。据目前的科学证据显示，每周3～5天的中等强度体力活动有益于身体健康[6]。衡量运动强度大小最简单的方法是通过测定心率来确定，中等强度约为最大心率（220－年龄）的60%～70%，运动者的生理反应表现为微微气喘，可以说出完整语句。如1小时6公里的快走或者慢跑就是中等强度运动。

1 运动方式

居家防控期间，受场地、器材、环境等限制，需要选择合适的运动项目，下面介绍几种简单易行、锻炼效果良好、适用于居家身体活动的运动方式。

1.1 中华民族传统体育项目

1.1.1 太极拳

太极拳是中华民族传统体育特色项目之一，国家级非物质文化遗产[7]，集颐养性情、强身健体、技击对抗等多种功能为一体。太极拳动作柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济，而且动作幅度、运动量的大小可以根据个人的体质而进行调整。太极拳柔和缓慢，可避免肌肉、关节、韧带等器官的损伤以及因用力不当和呼吸不当引起的胸闷紧张、气血受阻等[8]。简单易学的太极拳项目有：八式太极拳、二十四式太极拳。

适用人群：不同年龄、不同体质均可，练习者可根据个体情况调整动作幅度和运动量。

1.1.2 八段锦

八段锦是我国古代的一种传统医疗保健功法，是中国传统导引养生与保健的功法，它有锻炼平衡能力、防病治病、纠正形体等作用，同时又具有针对性强、适用面广等特点，是动静结合、身心互动、健患均益的健身方法[9]。

适用人群：不同年龄、不同体质均可，练习者可根据个体情况调整动作幅度和运动量。

1.2 体能训练

体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力[10]，是人体对环境适应过程所表现出来的综合能力[11]。通过体能训练，发展心血管耐力、肌肉耐力、柔韧性、敏捷性、力量、平衡性，达到发展身体运动功能、促进体质健康、预防运动损伤、产生最佳运动效果的目的[12]。可以跟随一些小程序，选择适合自己的健身计划，例如：KEEP。

适用人群：身体健康者、青少年。

1.3 健美操

健美操是融体操、音乐、舞蹈于一体的追求人体健康与美的有氧运动，通过健美操锻炼达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神、陶冶情操等目的。因为健美操具有体育、舞蹈、音乐、美育等多种社会文化功能，特别适合女性，受到了广大女性同胞的喜爱。而且健美操主要锻炼练习者的心肺功能，是控制中年以后体重迅速发胖较好的健身项目[13]。健美操的分类很多，可以根据自己的基础和爱好选择不同的练习内容，还可以选择排舞的简单动作进行练习。

适用人群：身体健康者、青少年、女性。

1.4 广播体操

广播体操是一项广为人知、练习者众多的体育运动。因为徒手不用器械，在有限的场地就可以开展。广播体操通常编排为8节，每节对机体的主要关节、骨骼和大肌肉群具有合理性、专一性的刺激，对人体产生的运动负荷由低到高，可较全面地促进人体各个运动部位的合理运动，达到提高机体运动系统机能的目的。同时，锻炼者可视自身情况通过调整动作幅度控制运动负荷。广播体操以其动作简便易学、负荷适中、适用面广、音乐优美、节律适中受到各行各业的青睐[14]。

适用人群：青年、中年人群为主，男性女性均适用。

1.5 健身瑜伽

随着体育全球化的发展，瑜伽在全民健身运动的蓬勃开展及大众健康意识的显著提升下，成为一种时尚流行的健身运动。作为一种非常古老的能量知识修炼方法，瑜伽能加速新陈代谢、增强身体力量、提高关节的柔韧性和灵活性、提高身体的平衡能力、培养气质、塑造形体等作用[15]。

适用人群：有一定基础的人群。

2 锻炼的原则

体育锻炼的目的是增强自我运动水平和增进自身健康，要获得良好的体育锻炼效果，就必须自觉地遵循体育锻炼的基本原则，并根据自己的爱好和身体状态，选择合适的运动项目和运动方式，制定适宜的运动方案。

2.1 FITT 原则

FITT原则是目前世界上流行的体育锻炼原则，它是运动频率（Frequency，每星期进行身体锻炼的次数）、运动强度（Intensity，身体机能所要承受超负荷的水平）、运动时间（Time，每次体育锻炼的持续时间）和运动种类（Type of Exercise，不同的运动类型）的有机结合，4个要素相互影响、相互制约，从而达到锻炼的最佳效果。《中国成人身体活动指南》推荐健康成年人每日进行6 ～10 千步当量身体活动，经常进行中等强度的有氧运动，积极参加各种体育和娱乐活动，维持和提高肌肉关节功能，日常生活“少静多动”[16]。

2.2 自觉性原则

自觉性来源于目的性，自觉、自愿、主动地进行身体锻炼，可以调动锻炼的积极性，有利于正确确定体育锻炼的内容、方法和运动负荷。

2.3 个性化原则

在制定锻炼计划时，应根据自己的年龄、性别、健康状况、身体能力等情况，制定出适合个体发展的活动方案，避免损害身体健康和运动损伤的发生。

2.4 全面性原则

人体是统一的有机体，需要全面提升机能水平，全面发展身体素质，掌握多种运动技能。

2.5 渐进性原则

体育锻炼是一个适应过程，它既体现在锻炼的全过程，也体现在每一次锻炼过程中。在整个锻炼过程中要注意动作由易到难，时间由短到长，强度由低到高，运动量由小到大。一般来说，通过先增加运动量、再增加运动强度来提高运动负荷。

2.6 经常性原则

有规律的锻炼可使体能得到增强。在体育锻炼中要不断强化体育意识，确定合理的目标，选择适于自己的锻炼项目，同时把体育锻炼纳入作息时间表，结合日常生活持之以恒的进行。

3 评测量表

在运动过程中，可以根据人体的反应与运动强度等情况，利用RPE 量表、自我感受评定表等工具进行评判和反馈，适时调整运动强度和运动量，科学安全的进行运动。

3.1 RPE 量表

RPE 量表（表1）是主观疲劳量表（rating of perceived exertion，RPE），是一种在国内外被广泛采用的运动负荷量化评估手段[17]，由Borg 创制，最初是一个6～20级的医用量表，用于评价人们在身体活动过程中的主观疲劳感觉和用力程度，之后修改为0～10级[18]。再结合心率，可以很好的监测运动强度是否适当。