不容忽视的膳食纤维

陈宇

【摘要】国人的饮食形态日渐精致化，对于肉类的摄取有增加的趋势，而膳食纤维的摄取量不增反减，摄取过多的肉类不仅加重肾脏的负担，同时也会导致血脂过高，增加慢性疾病发生的机率。膳食纤维可以预防心血管疾病及大肠癌发生，提醒民众重视摄取膳食纤维的重要性。

【关键词】成分；来源；便秘；糖尿病；心脏病；副作用；适用人群

目前我国糖尿病患者已达6700万人，高血压患者更是近2亿人，人们的生活质量受到了严重的影响，从1992年至今的相关调查显示，我国居民膳食纤维摄入量不够。并且缺乏优质的膳食纤维是导致富贵病“井喷”的根本弊端之一。1什么是膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体消化的碳水化合物，以溶解于水中可分为两个基本类型：水溶性纤维与非水溶性纤维。水溶性纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇，所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水准之上，还可以帮助糖尿病患者降低胰岛素和三酸甘油脂。[1]非水溶性纤维可降低罹患肠癌的风险，同时可经由吸收食物中有毒物质预防便秘和憩室炎，并且减低消化道中细菌排出的毒素。大多数植物都含有水溶性与非水溶性纤维，所以饮食均衡摄取水溶性与非水溶性纤维才能获得不同的益处。2膳食来源

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麦、小麦皮（米糠）和麦粉（黑面包的材料）等杂粮；此外，根菜类和海藻类中食物纤维较多，如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。膳食纤维是植物性成分，植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。[2]3作用与功效

3.1利于减肥一般肥胖人大都与食物中热能摄入增加或体力活动减少有关。膳食纤维在胃部吸水膨胀后，体积增大，增容作用使人产生饱腹感，因而食欲下降，有利于控制体重，膳食纤维进入肠道以后，还可以有效组织肠道对脂肪、蛋白质、胆固醇等的吸收，食物中的膳食纤维越多，这种抑制吸收的减肥降脂作用越明显。

3.2防治便秘人们的膳食成分中，只有膳食纤维会增加粪便的重量。膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水分，使大便变软，产生通便作用。[3]

3.3预防结肠和直肠癌人体肠道中含有大量厌氧菌，这些细菌会将脂肪酸转化为致癌物或辅助致癌物产生。膳食纤维可以有效缩短致癌物在肠道的停留时间，加快其排出速度，清洁肠道，且膳食纤维的增容作用能对大肠产生机械性刺激，促进肠蠕动，使大便变软，易于排出，治疗便秘而无任何副作用。[4]

3.4促进钙质吸收膳食中摄入钙质只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纤维对钙生物利用率影响：提高肠道钙吸收、钙平衡和骨矿密度作用。[5]

3.5降低血脂，预防冠心病由于膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，从而消耗体内的胆固醇来补充胆汁中被消耗的胆固醇，由此降低了胆固醇，从而有预防冠心病的作用。膳食纤维不但能减少脂肪、胆固醇的吸收，还可以控制食物中糖的吸收速度，是一种天然的“碳水化合物阻滞剂”。多吃富含膳食纤维的食物可降低女性患心脏病的危险，同时心肌梗死的危险性也相对降低。[6]

3.6改善糖尿病症状膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。[7-8]

3.7防治胆结石胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，由于膳食纤维可结合胆固醇，促进胆汁的分泌、循环。因而可预防胆结石的形成。4注意事项与误区

膳食纤维有妨碍消化与吸附营养的副作用。对于生长发育阶段的青少年儿童，过多的膳食纤维，很可能把人体必需的一些营养物质带出体外，从而造成营养不良。也正是因为如此，必须在升提胃气与喝肉汤、果汁的情况之下，才能坚持吃粗粮。

过多的摄食膳食纤维会致腹部不适，如增加肠蠕动和增加产气量。另外长期大量进食高纤维食物，会使人体蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足。

针对人群：长期排便不畅，肠道功能不佳的人群；想减轻体重，又难以抵御美食诱惑的人群；产后体重增加的妇女；高血脂人群，中老年人。5总结

膳食纤维是由完整的植物所固有的不易消化的碳水化合物和木质素所组成。功能纤维由分离的，不易消化的碳水化合物所组成，它有益于人类的生理效应。总纤维是膳食纤维和功能性纤维的总和。纤维具有不同的性质，从而导致人的不同的生理效应。例如产生饱胀感，有助于体重的控制。胃排空延迟还可能降低餐后血糖浓度和潜在的对胰岛素敏感性的产生有利的影响。粘性纤维可干扰膳食脂肪和胆固醇的吸收，以及肠肝胆固醇和胆汁酸的再循环，这将有助于降低血液中的胆固醇浓度。提高粪便体积和松弛，改善便秘。成年男女食品中总纤维的适宜摄入量分别为在38和25克，有助于防止冠状动脉心脏疾病。

参考文献

[1]国家科学院出版社：华盛顿特区，2001.

[2]IOM，2001，华盛顿DC：国家科学院出版社.

[3]Kleessen B，Sykura B，Zunft HJ，Blaut M.1997，AM J Clin Nutr 65.

[4]Hellendoorn EW，比GA（ED）的膳食纤维的研究课题。1983，科学出版社，纽约.

[5]Wisker E，Nagel R，Tanudjaja TK，Feldheim W，1991，AM J Clin Nutr 54.

[6]Wolk A，Manson JE，Stampfer MJ，Colditz GA，Hu FB，Speizer FE，Hennekens CH，Willett WC.1999年，J Am Med Assoc 281.

[7]McIntosh M，Miller C.Nutr Rev 2001 Feb，59（2）.

[8]赵宋阳，X、Z，等.中华医学杂志，2002，36（3）.