运动处方在体育中考课外训练的运用

黄瑞超

摘 要：自体育纳入中考考试内容后，学生要想在短期内提升自己的体育成绩，需按自身体质情况，由体育教师开出运动处方展开训练，必要时教师给学生要下“猛药”。学生的专项素质指标作了前后比较，都有明显提高，说明，针对性的运动处方是行之有效的。近年来我校学生除速度素质下降幅度比较小以外，耐力、柔韧、爆发力等素质均有所明显下降。反映了我校学生体质状况存在四个方面的主要问题：（1）体能部分指标继续呈下降趋势；（2）反映心肺功能的肺活量继续下降；（3）超重及肥胖学生明显增多；（4）学生的视力不良检出率居高不下。

关键词：兴宁一中初三毕业生 运动处方 间歇训练法 中考项目

中图分类号：G80-32 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2018）12（a）-0048-02

1 研究对象

南宁市兴宁区第一初级中学初三年级全部毕业生387人，其中男生194人，女生193人，年龄在15～16岁之间。

2 组织方法与教学训练内容

（1）所有的学生要求每天都参加课外训练45min，连续3个月（2月开学至5月中考）。

（2）训练教学的内容：针对性的体育中考项目。跑：以女生800m和男生1000m跑为主，50m跑为辅助性训练；跳跃：立定跳远；力量类：投掷实心球，女生仰卧起坐，男生引体向上；自选特长项目篮球，抛绣球，踢毽子。

（2）理论学习：学会爆发力间歇训练法，裁判与考试规则学习。

（3）运用实验法、数据统计法、访问座谈法。

3 结果分析

开学之初摸底测试数据情况（平均值）：对所有初三年级学生的800m和1000m耐力跑，立定跳远，投掷实心球，仰卧起坐，引体向上进行测试结果如下：男生：1000m跑4′20″，50m平均成绩7″9；女生800m跑4′15″，50m跑9″2；立定跳远：男生2.05m，女生1.78m；投掷实心球：男生7.6m，女生4.75m，女生仰卧起坐36次/min，男生引体向6次。测试数据显示，初三生运动素质体能与体育健康达标有明显的差距，学生的爆发力，速度等，力量耐力都有明显下降。五月份体育中考测试成绩（平均值）：男生1000m平均成绩4′7″，较前提高13s，女生800m跑3′58″，较前提高17s。男生：50m平均成绩7″4，较前一次提高0.5s；女生50m平均成绩8″5；较前一次提高0.5s；立定跳远：男生2.35m，较前一次测试提高0.30m，女生1.93m，较前一次测试提高0.15m；投掷实心球：男生8.6m，较前一次测试提高1m，女生5.8m，较前一次测试提高0.95m；女生仰卧起坐49次/min，较前一次测试提高13次/min；男生引体向13次，较前一次测试提高7次。

数据显示：进行课外训练后的学生运动能力有明显的提高，特别是耐力跑项目上，力量类中男生引体向上，女生仰卧起坐，男生女生投掷实心球提高显著，其次是弹跳能力，奔跑能力提高也是显而易见。跑跳投等这三类项目都离不开学生自身的爆发力训练，能取得这些成绩，我常用的训练法是间歇训练。具体做法是这样。

3.1 制定体育备考方案细则如下

（1）任务与目的：为了迎接体育中考，提升初三学生运动能力，提高体育中考成绩，培养学生意志力，制定本方案。

（2）领导小组：以学校领导作监督，班主任作协助，体育教师作技术指导的中考备考团队。

（3）训练计划与步骤。

①对学生体能的摸底测试与评估（3月底前完成）。

②体育中考文件解读与运动训练理论学习（一个课时，室内课）。

③让学生根据自己体能优势，针对性的选择报考项目，体育教师给每个学生开出运动处方，定出学生个人训练计划。

④考试前一周停止专项体能训练，并作适应性模拟测试和练习。

⑤训练时间：一天两练，即每天大课间时间及第八节课时间。

3.2 训练内容

（1）腿部爆发力和弹跳力即50m、立定跳远专项辅助的练习训练。

（2）仰卧起坐训练：女生仰卧起坐做3组，每组次数参照个人运动处方。

（3）实心球训练：头上举杠铃片5组极限，体会腿部腰部手臂用力感觉，并常模拟测试。遵守循序渐进，不断增加运动量原则，每周每组增加2～4次。

（4）引体向上训练：每日3组极限次数的练习或杠铃器械练习5组或悬垂拉胶带5组。

（5）篮球、绣球、毽子每日必练，熟能生巧，模拟测试5次要有3次以上满分，否则有风险。（篮球要点：“三拍”上篮，抛绣球练习3min一组，踢毽子1.5min一组）。

（6）800m、1000m耐力跑训练：女生跑4圈，男生跑5圈，每次训练要找到“极点”，最后一圈要有加速冲刺，可5人一组约跑，比拼最后一圈。

3.3 具体安排

（1）以班级为单元组管理，班主任先集中学生考勤，要求学生必须按质按量完成并负责安全。

（2）体育委员和班干部领取器材，并带领全班同学热身。

（3）以中考项目为单元组，学生分组轮换练习和训练，以仰卧起坐、引体向上、实心球、腿部爆发力弹跳力练习、篮球、绣球、毽子、800m、1000m耐力跑训练顺序进行。

（4）训练过后学生自行放松活动。

（5）学生练习时体育教师进行巡回指导。

4 训练注意事项

（1）800m及1000m跑：在耐力跑训练过程中，学生平时训练着重注意体力分配，途中跑时摆臂动作姿势、落地缓冲，重心起伏，步伐节奏与呼吸配合等，有氧运动提高心肺功能工作能力，适应后，留一圈用来加速冲刺，寻找“极点”磨练学生顽强意志力。

（2）50m短跑：①把途中跑作为重点，因为途中跑是取得良好锻炼效果的主要手段；②在各种跑的手段中，距离、时间、次数、间歇时间等都根据学生实际情况发展素质要求来确定；③快速跑安排在学生精力充沛时进行；（4）教学中妥善安排负荷，一般可用心率监测负荷，跑完一次后测10s即时脉搏，以26～27次（160～180次/min）为宜，待脉搏恢复到15～17次（90～100次/min）后再进行下一次跑。在每天训练的练习中，注意50m全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

（3）立定跳远：立定跳远对学生生腿部力量、爆发力等提出较高要求。常用的蛙跳，蹲跳，高抬腿跑等发展学生爆发力的辅助练习，都是考虑运动负荷，距离、时间、次数、间歇时间等都根据学生实际情况发展素质要求来确定。平时训练应主要注重力量、速度、灵敏等身体综合素质的训练，尤其注重脚踝力量的训练。

（4）力量类训练：中等强度练习3组或中等强度5组的练习次数，如男生引体向上的训练，先让学生自测自己的极限次数，作为参考，每天练习20min左右时间，每回中等强度3组或中等强度5组的练习次数（如某男生极限次数为8次，则平时训练时为4～5次/组，刚一天练习总数为4×5=20次，每组间隔时间为2～3min为，其中为放松调整时间。女生仰卧起坐的训练与同样用间竭法，如某女生测试自己的极限次数为40次/min，刚每天的训练强度次数为中等强度3组（20次/组，每天3组共60次/d，由于1min仰卧起坐考试要求的是腹部收缩反弓速度力量，所以做练习时每一组都要求快速完成，间隔3～5min时间放松。

参考文献

[1] 李立杰，吕晶红.高校武术在线课程学习资源模块的构建研究[J].武术研究，2018，3（9）：94-96.

[2] 苏宏伟.力量性有氧运动在原发性高血压患者治疗中的初步效果[J].医疗装备，2018，31（16）：92-93.

[3] 平興团，赵富强，杨飞，等.家庭康复管理对卒中患者运动功能恢复的远期影响[J].医学信息，2018，31（16）：66-68.