柔韧素质横叉训练器械的发明与应用研究

2012-10-30苟小平熊振强陇东学院体育学院甘肃庆阳745000西北师范大学体育学院甘肃兰州730070

文体用品与科技 2012年18期

□苟小平熊振强（、陇东学院体育学院甘肃庆阳 745000 、西北师范大学体育学院甘肃兰州 730070）

前言

横叉是柔韧素质重要指标之一,横叉训练器械的发明，能给学生提供一个科学训练的平台，髋关节是人体最大的关节，其骨的结构、关节周围组织、关节囊、关节头、关节腔和韧带、肌腱、肌肉、皮肤的弹性都影响柔韧素质的发展。按摩刺激其被拉伸的肌肉组织，能够缓解疼痛，消除训练者的畏惧心理。

1、研究方法

1.1、文献资料法：查阅大量相关论文和中国国家知识产权局专利资料。本发明产品已经通过中国国家知识产权局受理，发明专利专利号::201110428594.2；新型实用型专利号：201120535454.0。

1.2、调查问卷法：对2003级100名体操学生（其中男生60人，女生40人）学生横叉练习的心理感受、学习动机进行了调查问卷。调查问卷显示，柔韧练习有畏惧心理占85%，不想练习柔韧的占80%。

1.3、实验法：通过实验前后的横叉离地高度数

据分析，运用体育统计频数分布直方图对2003级100名体操学生柔韧性对比分析。实验前对这100名学生从横叉离地高度测试数据显示,:男生横叉离地40cm占86%，女生横叉离地30cm的占70%.运用横叉训练器训练4个月后测得数据显示男生横叉离地30cm的占80%,女生横叉离地20cm的占86%。

2、横叉柔韧练习前的准备活动和内容

2.1、室外动力性练习

准备活动部分有选择的进行如下练习：首先进行有氧慢跑2000～3000米,使体温快速升高,降低肌肉的粘滞性，提高肌肉的兴奋性，通过各种动力性踢腿练习：正踢腿、侧踢腿、后踢腿等踢腿运动动力性发展腿部的柔韧性。

2.2、室内静力性拉伸腰、髋、膝关节韧带

练习者直角并腿坐体前屈练习。两手前伸脚尖绷直，最大限度保持20秒；分腿坐体前屈脚尖绷直练习。两手体前远伸，胸部腹部着地最大限度保持20秒，帮助者也可在其背部向前推压助力保持60秒练习；屈膝对足坐练习。练习者两脚掌相对，两手握踝关节并保持一定时间，也可让同伴站在练习者两膝关节上帮助下踩并且保持一定时间，训练1-2个月后可以采用两个人分别站在练习者左右两膝关节上帮助开髋练习。训练2-3个月后可采用同伴手扶双杠踩其背部下压保持60秒拉伸，帮助拉伸髂腰肌韧带。

2.3、室内静力性训练踝关节韧带

练习者脚背绷直跪撑后倒,臀部坐在脚跟上，两手逐渐后移静力性拉伸20秒；训练2-3个月后跪坐在垫子上肩、背、头背躺在地上保持60秒拉伸。

3、横叉训练器械训练方法

3.1、横叉训练器使用方法

准备活动做完后，练习者坐在横叉训练器上，通过动力装置的前后移动调整横叉分开的角度完成动力性拉伸。左右分开角度可以将肌肉韧带组织进行最大限度的拉伸，此时停止动力装置的移动会将分开的角度完成制动，可以进行静力性拉伸，控制20-30秒，肌肉完成了一次拉伸，然后下来坐到垫子上教练对其腿部肌肉按摩放松3分种，并且询问训练前后学生的生理心理反应，鼓励学生调整畏惧心理，面对困难，勇于进取的决心。放松后肌肉非常舒服，消除了疼痛，接着做动力性各种腿法练习，身体的温度会升高，肌肉的粘滞性下降，完成了一组训练过程。接着再坐到横叉训练器上重复上面的方法循环训练。根据实践发现每次训练如此循环5-6组，训练时间控制在30分钟左右，方能达到预期效果。静力性拉伸，控制时间随着组数的增加而逐渐延长至60秒或者更长。1-2个月是适应期时间可以控制在30秒左右，3-4个月时可以延长到60秒以上。按摩时间也随着逐渐加长。教练或同伴要了解练习者的生理表现和当时的室温等各种要素加以分析判断按摩时间的长短。

3.2、横叉训练器训练的原则

训练要循序渐进，持之以恒。逐渐增加负荷训练，合理安排训练次数和强度，逐渐加长按摩时间。在训练中通常将动力拉伸法和静力拉伸法合为一体，主动练习和被动练习结合起来，使拉伸练习中有动有静，动静结合，有主动也有被动，主动与被动有机结合。根据男女不同生理特征区别对待训练原则。

3.3、横叉训练器训练注意事项

肌肉本体感受器神经的异化作用的伸展、收缩是将肌肉拉伸到一个点静力性保持20秒左右，接着对肌肉进行按摩放松，使紧张僵硬的肌肉暂时得到放松。然而长时间大强度训练后本体感受器神经对肌肉的疼痛会做长时间的收缩期，训练后肌肉会本能的完成收缩，根据调查学生的心理和生理反应可以发现：肌肉大强度拉伸后肌肉收缩期一般是3天左右，肌肉的舒张期一般在一周左右。在肌肉收缩期不能再进行静力性拉伸，动力性各种踢腿效果较好。所以横叉训练静力性拉伸一周1次为宜。肌肉收缩期静力性拉伸会对学生肌肉产生疲劳性拉伤，拉伤肌腹，影响肌肉的弹性和爆发力的发挥。同时对学生会产生厌倦训练心理，不利于柔韧训练的实施。

横叉训练器上动力性伸展、静力性拉伸、按摩放松、心理辅导的循环拉伸法，循序渐进的科学训练，不要期待立即见效,否则会拉伤肌肉。幅度由小到大，呼吸由短到长。练习时要调节好呼吸,注意力集中,拉伸时肌肉疼痛，本能的反应是咬牙切齿，这时全身肌肉会紧张，本体感受器会调节中枢神经完成肌肉收缩，如果再加强度会拉伤肌肉。此时要调节好呼吸，延长呼气的时间，人在吸气时肌肉会紧张，呼气时肌肉会放松。所以延长呼气时间，调整畏惧心理，降低神经中枢对肌肉的强制收缩。

3.4、外界温度和体温与柔韧的关系

体内外的温度对柔韧性的影响，外界温度在18-30摄氏度时，有利于柔韧性的发展。准备活动使体温升高，能提高关节的灵活性和降低肌肉的粘滞性。所以夏季多宜安排柔韧训练。

3.5、横叉训练器训练注意男女的生理特征

根据生理解剖特点,男子肌纤维长,横断面积大，伸缩较大,女子肌纤维细长横断面积小,伸展性好,因此,关节的灵活性优于男子，女子的关节囊、韧带较薄,弹性、韧性较好,椎间盘厚等生理特点,所以关节活动范围大,柔性较好,椎间盘厚等生理特点。柔韧训练的黄金期5-13岁是骨的弹性，骨骼肌肌肉的弹性伸展性具有很强的可塑性，重点训练。13-20岁骨骼肌肉生长发育趋于成熟，需要长期训练保持。