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浅谈如何提高体考生的立定三级跳远成绩

2024-03-31许道坤

许道坤

摘要:立定三级跳远是江苏省体育高考生(以下简称“体考生”)四项身体素质测试项目之一,最终影响体考生的体考成绩甚至高考成绩。笔者目前是体考生的教练员,希望通过训练过程中探索、总结出的训练方法,为广大一线教练员提供参考,帮助体考生提高立定三级跳远成绩。

关键词:体考生 立定三级跳远 专项力量 动作技术

体考生立定三级跳远成绩的提高不是一蹴而就的,需要长期系统训练,循序渐进。训练过程中,教练员一定要将专项力量训练和动作技术训练完美结合,且提前做好准备工作,预防体考生受伤。同时随着体考生接受能力的变化,及时调整训练强度和技巧。只有采用合理的训练模式,训练效果才会更佳,立定三级跳远成绩才会提高。[1]

一、提高体考生立定三级跳远成绩的训练方法

(一)专项力量的训练方法

立定三级跳远专项力量的训练主要是下肢、核心力量的训练。其中下肢力量训练包括爆发力、绝对力量、快速力量的训练,是训练的重点内容,核心力量的训练为辅助内容。

1.爆发力训练

(1)台阶换腿纵跳

训练要求:一只脚放在约30~50厘米台阶上,另一只脚自然站立于地面,双腿屈膝用力向上跳起的同时,双手积极上摆,身体保持正直,体会头充分向上顶,下落时双腿交换。

(2)跳深练习

训练要求:从约50厘米高的跳箱上双脚跳下,落地屈膝后双脚迅速连续跳过一个或多个60~100厘米左右的高栏架,或者单脚交换连续跳过多个20~30厘米左右的低栏架。

(3)负重半/深蹲跳

训练要求:自身体重50%~80%左右的杠铃,屈膝半/深蹲,然后双腿发力,双脚充分蹬伸向上跳起,体会头向上顶,落地后屈膝缓冲,再进行下一次跳起。

2.绝对力量训练

(1)负重半/深蹲起

训练要求:自身体重80%~120%的杠铃,屈膝半/深蹲,腰背挺直,双腿发力向上挺起。

(2)负重跨高台

训练要求:自身体重50%~80%左右的杠铃,一只脚跨在约50厘米高的台阶上,另一只脚自然站于地面,双脚同时发力跨上台阶,腰背挺直,落地后换另一只脚。

3.快速力量训练

(1)负重起踵

训练要求:自身体重30%~50%的杠铃,双脚前脚掌站立于台阶上,脚踝发力充分蹬伸,重心上提。连续完成20~30个,计完成时间。[2]

(2)负重交换腿跳

训练要求:自身体重50%~70%左右的杠铃,成弓步站立,腰背挺直,双腿同时发力向上跳起,体会头向上顶,落地时双腿交换成弓步,迅速进行下一次跳起。20秒计完成次数。

(3)连续跨步跳

训练要求:起跨腿落地后迅速向前上方蹬伸,摆动腿大腿上举提拉带动小腿向前跨出,手臂协调摆动,体会腾空、头向上顶。连续完成30~50米,计完成时间。

(二)核心力量训练方法

1.“V”字两头起

训练要求:体考生仰卧在垫子上,双手向头后伸直,双腿伸直脚并拢,靠腹肌发力带动大腿、手臂上举,双手尽可能触及到脚背。

2.仰卧举腿

训练要求:辅助者站于练习者头后方,练习者仰卧在垫子上,双手抓住辅助者小腿处,双腿伸直脚并拢,靠腹肌发力向上举腿触及辅助者的手,辅助者轻推练习者双脚至还原。

3.俯卧背起

训练要求:练习者俯卧于垫上,双手交叉放于头后或背后,腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处,双手按压住练习者的小腿踝关节,使其固定。练习者靠背肌发力使上体向上、向后抬起。[3]

二、動作技术的训练方法

(一)完整动作技术训练方法

完整动作技术练习就是要求体考生对整套动作反复进行练习,直至形成动作自动化。训练方法如下。

1.平地练习法

训练要求:体考生在跑道上反复地完成动作,特别注意每一跳的衔接和时间节奏。

2.障碍练习法

训练要求:考生动作熟练后,在第一跳、第二跳的中间设置小栏架,在第三跳中间设置较高栏架或折叠垫。通过栏架高度和远度的变化,使体考生逐渐提高成绩。

(二)分解动作技术训练方法

1.第一步练习法

即教练员让考生只完成第一步的方法。要求考生体会两臂用力摆,同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。训练方法如下。

(1)平地练习

训练要求:可在跑道上根据跑道线进行练习,比如:单脚落地时必须脚尖触及、脚踩甚至超过第二条跑道线。要求立定跳远姿势开始,双脚起跳的同时两臂充分上摆,随后支撑腿膝关节充分向上顶,摆动腿大腿顺势跟摆,小腿自然折叠。

(2)跳台阶练习

训练要求:体考生站立于平地,双脚同时发力起跳,起跳后体会空中跨步动作,然后单脚落在台阶上支撑,另一条腿自然跟摆折叠。

2.前两步练习法

前两步练习对速度、节奏要求较高,其衔接的好坏直接决定了第三步甚至整体的远度。训练方法如下。

(1)跳箱练习

训练要求:平地上分别放置约50厘米高跳箱、两个小栏架。体考生站立于跳箱上,起跳后双脚同时落地,随后进行第一跳和第二跳,要求起跳时体考生双臂充分上摆,起跳腿脚用力蹬伸,摆动腿以髋关节为轴由后向前提拉带动大腿上举,小腿自然折叠,充分顶膝,向前跨出,体会腾空。

(2)平地练习

训练要求:体考生可在跑道上根据跑道线进行练习,比如:从第一条起跑线开始起跳,要求第一跳单脚落地时必须脚尖触及、脚踩甚至超过第二条跑道线,第二跳单脚落地时距离应该更远,必须脚超过第三条跑道线,落于第三条跑道中间甚至更远。

3.最后一步练习法

最后一步是手臂充分摆动的同时单脚充分蹬伸起跳,空中展髋、展腹,腾空到最高点时收腹、大腿向胸腹部上举、小腿充分前伸,最后双脚落地屈膝缓冲。训练方法如下。[4]

(1)跳垫子落地

训练要求:平地上放置一张高度约30~50厘米的大垫子,要求体考慢跑2~3步,最后单脚起跳后双腿前伸坐落在垫子上,主要体会空中小腿尽可能前伸。

(2)单脚踏板跳

训练要求:沙坑前放置踏跳板,要求体考生慢跑2~3步,单脚踩上踏板后充分起跳,最后双脚落在沙坑,主要体会腾空高度,头向上顶。

三、结语

总之,提高体考生立定三级跳远成绩的方法多种多样,这就要求一线教练员在训练中积极创新,要善于思考和总结,大胆突破,敢于尝试,探索出更科学、有效的训练方法,帮助体考生提高立定三级跳远成绩。

参考文献:

[1]田麦久主编.运动训练学[M].人民体育出版社,2000.

[2]丁建斌.立定三级跳远易犯的错误与纠正练习[J].田径,2017(01).

[3]白雪松.关于体育考生立定三级跳训练的几点体会[J].新课程(上),2013(09).

[4]杨道东,雷锡伟.浅谈立定三级跳远的综合训练方法[J].教育革新,2013(07).