健美运动员的合理膳食营养研究

赵天宇 王君

作者简介：赵天宇（2000—），男，山东聊城人，硕士在读。研究方向：体育教学。

通信作者：王君（1969—），男，山东泰安人，硕士，副教授。研究方向：体育教育训练学。E-mail：wangjun86818@

163.com。

摘 要：健美运动是一项通过特定的训练和饮食计划，增强肌肉力量、改善体型和提高身体素质的运动。运动员需要保持良好的体能和健康状况以在比赛中取得最佳表现，因此他们需要具备一定的膳食营养知识。本文探讨了健美运动员的膳食需求和营养策略，以期提高健美运动员的训练效果和身体素质。

关键词：健美运动员；合理膳食；营养补充；力量训练

Research on the Reasonable Dietary Nutrition of Bodybuilders

ZHAO Tianyu， WANG Jun*

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Bodybuilding is a sport that involves building muscle strength， improving body shape， and enhancing physical fitness through a specific training and dietary program. Since athletes need to maintain good physical fitness and health to achieve optimal performance in competitions， they need to have some knowledge of dietary nutrition. This article examines the dietary needs and nutritional strategies of bodybuilders with the aim of improving training outcomes and physical fitness in bodybuilders.

Keywords： bodybuilders; reasonable diet; nutritional supplementation; strength training

健美運动是一项通过力量训练以及合理的饮食营养摄入，发展肌肉、改善体型与身体姿态的体育运动项目。随着社会经济与文化的发展，越来越多的人开始接触健美运动。健美非常注重肌肉的发展，因此健美运动员的营养摄入非常重要。健美运动员对于营养的需求很高，合理科学的营养膳食不仅能保证运动员的训练效果，还能促进训练后机体的恢复与身体机能的提高。

1 健美运动的基本特点

健美运动的主要目标是提高健康状况并增强体力，同时它对美的要求极高。健美运动将体育和美育有机地结合在一起，不仅能锻炼体魄，还能陶冶情操，给人以美的享受。健美训练的一个重要目标是发展人体各部位的肌肉群，以塑造均匀美观的体型。在健美比赛中，全身肌肉的发达程度和肌肉线条的清晰度是评分的主要依据。因此，训练者会采用各种动作方式和组合进行重复多次的负重训练，目的是通过“超负荷训练”获得“超量恢复”，促进新陈代谢，使人体更强壮，全身各部位肌肉得到最大限度的发展。

2 健美运动员膳食营养的需求

健美运动是通过“超负荷”引起“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大。日常营养满足不了训练和恢复的需要，是健美运动员膳食普遍存在的问题[1]。健美运动员需要更高的能量和蛋白质来支持肌肉生长和恢复，因此膳食营养需求与一般人有所不同。

2.1 能量需求

运动员训练期间每天的热量摄入至少需要达到推荐的日供给量才能满足训练的消耗，能量供给不足会造成运动无力、免疫力低下等症状，损害身体健康[2]。健美运动员需要摄入足够的能量来维持训练和肌肉生长，一般来说，每日能量需求应该在

12 557～20 929 kJ，具体取决于健美运动员的年龄、性别、体重和训练水平等因素。健美运动员可以通过增加碳水化合物（如米饭、面食、土豆等）和健康脂肪（如橄榄油、牛油果等）的摄入来满足能量需求。

2.2 蛋白质需求

健美运动员的膳食营养需求中，蛋白质是非常重要的。蛋白质是肌肉生长和修复的关键营养素，对于健美运动员来说尤为重要。健美运动员的蛋白质摄入量应根据个人体重和训练强度来确定，一般来说，每日蛋白质摄入量达到1.5～2.0 g·（kg bw）-1即可。如果进行高强度的力量训练，蛋白质的摄入量可能需要适当增加。蛋白质的来源应以动物蛋白为主，因为动物源性蛋白质是完全蛋白质，具有

8种必需氨基酸，消化率和利用率较高。常见的动物蛋白来源包括肉类、鱼类、乳制品和蛋类等。此外，植物蛋白也是补充蛋白质的好选择。虽然大多数植物蛋白属于不完全蛋白质，但它们仍然可提供一定量的必需氨基酸和其他营养物质。常见的植物蛋白来源包括豆类、豆制品、坚果和谷物等。在摄入蛋白质时，应平均化分配，每次摄入30 g左右的蛋白质。早餐和练后餐的蛋白质补充尤为重要，应及时补充。

2.3 碳水化合物需求

碳水化合物，可简称为“碳水”，又称为“糖类”，是人体最主要的能量来源，碳水化合物在人体中的主要作用是供能，占到每天所需能量的60%左右。碳水化合物的摄入与健美运动员的训练及竞技状态有着很大的关联，运动员碳水化合物摄入不足不仅会导致机体供能不足，使得他们在比赛中体力不支或训练效果大打折扣，而且会影响他们的反应速度[3]。

对于健美运动员来说，碳水化合物摄入的重要性在于其对肌肉恢复和生长的作用。在备赛阶段，合理的碳水化合物摄入可以提供足够的能量，促进肌肉的恢复和生长，提高训练效果。同时，碳水化合物能够刺激胰岛素分泌，而胰岛素则可以促进氨基酸的吸收和蛋白质合成，从而有助于增加肌肉质量。适量的碳水化合物摄入有助于控制体脂肪，使运动员能在增加肌肉的同时保持较低的体脂比，从而塑造理想的体型。此外，碳水化合物还能够提高血液中的睾酮水平，对于增加肌肉质量非常有帮助。

然而，需要注意的是，并不是所有的碳水化合物都对增肌有益。精加工的糖类和高糖饮料等简单碳水会被身体快速消化吸收，导致血糖波动变大，反而不利于肌肉生长。与之相比，天然的未经过加工的碳水化合物如全谷物、蔬菜、水果等能够提供稳定的能量供应，对于增肌而言更加有利。

2.4 脂肪需求

脂肪是身体的主要能量来源之一，每克脂肪可以为人体提供37.7 kJ的能量。健美运动员在训练和比赛期间需要大量的能量支持，适量的脂肪摄入可以满足能量需求。脂肪还具有促进肌肉生长和恢复的功能，脂肪酸是构成细胞膜的重要组成部分，对肌肉的生长和修复具有重要作用。脂肪酸还可以刺激胰岛素的分泌，促进氨基酸的吸收和蛋白质合成，有助于增加肌肉质量。此外，适量的脂肪摄入有助于维持激素平衡，还有利于人体对于一些脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E等）的吸收。

2.5 维生素需求

健美运动员对维生素的需求相对较高。维生素在健身人群中的作用主要体现在参与能量-物质代谢、维持神经和肌肉功能以及维持免疫功能等方面。维生素D和维生素E对于健美运动员力量训练后的疲劳恢复以及肌肉生长都有积极的作用。此外，维生素D与钙的结合有助于增加骨密度，有效地预防骨质疏松，这对于健美运动员等需要经常进行力量训练的人群来说尤为重要。然而，是否需要额外补充维生素取决于个人的饮食习惯，大多数健美运动员饮食均衡不需要额外补充，但对于某些特定情况，如节食者或饮食不均衡的人，可以适当使用补剂来补充所需的维生素。

2.6 微量元素和矿物质需求

健美运动员在训练过程中，对于微量元素的需求可能会有所增加。以下是一些主要的微量元素及其在健美运动中的作用。①锌参与蛋白质合成和细胞分裂等生理过程，对于免疫系统、伤口愈合和生殖系统具有重要作用。健美运动员训练过程中需要更多的锌支持肌肉损伤的修复，因此机体对于锌的需求量可能会增加。②镁对于骨骼健康、能量代谢、神经传导和肌肉收缩具有重要作用。健美运动员在训练过程中，肌肉的收缩需要具有足够的镁来支持。③铁是血红蛋白的重要组成部分，对于输送氧气至肌肉组织至关重要。④钠和钾主要参与维持水分平衡、神经传导和肌肉收缩。健美运动员运动过程身体大量排汗，这些矿物质会随着出汗大量流失，因此健美运动员在训练过程中可能需要更多的微量元素来支持肌肉生长、恢复和保持身体健康。建议通过均衡的饮食来满足微量元素需求，如有需要，可以在医生或营养师的建议下使用微量元素补充剂。

2.7 水分需求

水是维持人体内新陈代谢的重要基本成分，与人体内的矿物质平衡密切相关，健美运动员需要足够的水分来保持肌肉的正常功能和運动能力。健美运动员对水分的需求明显高于普通人：①由于高强度锻炼，健美运动员的身体会大量出汗导致水分流失；②骨骼肌细胞的70%由水构成，对于健美运动员和健身者来说，骨骼肌细胞的含水量尤为重要；③竞技健美运动员在比赛期间，为达到最佳的视觉效果，需要将皮下的水分降到最低。因此，健美运动员不仅需要保持体内的水分充足，而且需要学会如何有效且安全地脱水。健美运动员需要在运动前、中、后都确保充足的水分摄入。同时，一些运动员还会采取特殊的水分管理策略，如超量饮水和逐渐减少饮水量来管理体重。然而，过量饮水也可能带来健康风险，因此补水与脱水的策略应根据健美运动员的具体情况来确定。

总之，健美运动员的膳食营养需求较高，需要关注能量、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入。同时，保持充足的水分摄入也非常重要。

3 健美运动员膳食营养不合理的原因

3.1 过度追求肌肉增长

一些健美运动员为了增加肌肉量，可能会大量摄入蛋白质和热量，而忽略了其他营养素的需求。身体需要的各种营养素的摄入量不平衡，会导致代谢紊乱。此外，过量的蛋白质摄入还可能导致钙流失，进而导致骨质疏松等问题。为了追求更快的肌肉增长和恢复效果，一些健美运动员可能会过度依赖蛋白质粉、氨基酸补剂等营养补充剂。虽然这些补剂可以提供必要的营养素，但过度依赖它们可能导致膳食中其他重要营养素的摄入不足。因此，在追求肌肉增长的过程中，需要注意保持营养均衡，避免过度依赖某一种营养素。

3.2 不合理的饮食计划

一些健美运动员为了追求肌肉增长，可能会制定不合理的饮食计划。许多健美运动员可能过于关注餐食的数量，而忽视了餐食的质量。健美运动员可能会选择高热量、高脂肪、低纤维的食物，而忽视了蔬菜、水果、全谷物等富含纤维和维生素的食物。某些健美运动员追求快速减脂和增肌效果，可能会采用极端的饮食控制方法，如限制热量摄入、只吃高蛋白食物、限制碳水化合物摄入和过度减少脂肪摄入等。不合理的饮食计划可能会导致身体缺乏必要的营养素，影响身体健康和运动表现。

3.3 忽视水分摄入

水分是人体的重要组成部分，对于维持身体的正常功能和运动表现至关重要。健美运动员可能会忽视水分的摄入，身体缺水会导致脱水和电解质失衡等问题，从而影响身体的正常功能和运动表现。脱水会导致身体失去大量的水分，从而影响身体的正常功能。当身体缺水时，身体内的电解质会失去平衡，从而导致肌肉痉挛、疲劳等问题。这些问题会影响身体的运动表现，甚至可能导致运动伤害。

3.4 缺乏科学的营养指导

一些健美运动员可能会缺乏科学的营养指导，不知道如何合理搭配食物和补充营养素。许多健美运动员可能对营养学和膳食搭配知识了解不足，导致在制定饮食计划时出现问题。例如，过多摄入高热量、高脂肪的食物，而忽视蛋白质、碳水化合物和脂肪的平衡摄入，可能会导致身体出现各种问题。

4 健美运动员合理膳食的建议

4.1 优化健美运动员的营养结构

①增加蛋白质摄入量。蛋白质是肌肉生长和修复的基本物质，健美运动员应保证每天摄入足够的高质量蛋白质。②合理分配碳水化合物和脂肪摄入量。碳水化合物是人体的主要能量来源，健美运动员需要保证足够的能量来支持训练。③多吃蔬菜和水果。蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体健康和提高免疫力。④保持水分平衡，运动时可根据需要适当增加。⑤注意营养搭配，合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例，以满足身体在不同阶段的营养需求。一般来说，健美运动员的蛋白质摄入量应占总热量的20%～30%，碳水化合物占50%～60%，脂肪占20%～30%。⑥保持规律的作息和充足的睡眠，以促进身体的恢复和成长。

4.2 增强健美运动员合理膳食的意识

①增加营养知识普及。通过各种渠道，如书籍、网络、讲座等，向健美运动员普及营养知识，让健美运动员了解不同营养素的作用和摄入量建议。②提供具有针对性的营养膳食指导。针对每个健美运动员的具体情况，制定个性化的膳食计划，以满足健美运动员的训练需求和目标。③强调饮食平衡。健美运动员要注重饮食的平衡，不仅要摄入足够的蛋白质，还要保证碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质的摄入。④提倡天然食物。鼓励健美运动员选择天然、未加工的食物，避免过多摄入加工食品和高糖、高盐、高脂肪的食物。

4.3 健美运动员的营养膳食监控

①记录饮食。每天详细记录运动员的饮食情况，包括摄入的食物种类、数量和时间，可以使用手机应用或者纸质日记本进行记录。②计算并控制热量和营养素摄入。根据食物的热量和营养素含量，计算出每天摄入的总热量和各种营养素的摄入量，并根据训练目标和身体状况，合理控制每天的热量摄入。③通过机能监控，包括生化测试、体重管理、训练监控等，了解运动员身体机能状态及竞技表现，帮助运动员确立并维持理想的体重及体脂比，为后续的干预提供针对性的营养补充方案和疲劳恢复方案[4]。

4.4 定期调整

①定期检查身体指标。定期测量体重、体脂肪含量、肌肉质量等身体指标，以评估营养状况和训练效果，可以请专业的健身教练或者营养师进行指導和评估。②根据训练需要调整饮食。根据不同的训练阶段和目标，适当调整饮食方案。

总之，健美运动员的营养膳食监控需要综合考虑个人的训练目标、身体状况和营养需求，制定合理的饮食计划，并定期进行检查和调整。同时，建议咨询专业教练的意见和建议，以确保自己的营养摄入和训练效果达到最佳状态。

5 合理膳食和营养对健美运动员的作用

5.1 有助于加速机体恢复

健美运动员在日常饮食中合理补充各种营养素，有助于加速受损组织的恢复，以保证在接下来的训练中肌肉能够正常运作。合理膳食和营养摄入能够帮助健美运动员增强免疫力，营养摄入不足或不均衡则会导致肌肉流失、关节受损和皮质醇过高等问题。当运动员长期处于高强度训练或压力较大的情况下时，体内的压力激素——皮质醇的水平将会升高，这会极大地影响运动员的训练状态。此外，在训练过程中，肌肉组织会产生大量的代谢产物，会导致人体出现疲劳和肌肉酸痛等不适症状。摄入一些营养素，如碳水化合物、脂肪等，可以加速身体各种代谢产物的排出，促进肌肉和关节的恢复和修复，有效缓解不适症状。运动员在进行长时间的运动训练后，身体对宏量营养素的需求比较高，此时需要摄入更多的热量来帮助身恢复机能，以便更好地维持运动员的体重、身体状况以及运动表现[5]。

5.2 保证足够的训练强度

在健美运动员的训练和竞赛中，足够的训练强度非常重要。为了实现理想的目标，各种营养物质的补充起着关键的作用。高质量的膳食能够确保运动员的力量素质和耐力素质，注意力集中，这对于运动员在训练中精准感受肌肉发力收缩至关重要。科学合理的营养素摄入，能够为运动员训练提供必要的能量，有助于提高运动员的力量素质、耐力素质、协调性等竞技能力，从而使运动员更好地完成训练和备赛。

5.3 提高运动表现

在健美运动员的训练和备赛周期中，提高运动表现也是至关重要的一环。为了实现这个目标，保证运动员的合理营养膳食起着尤为关键的作用。在训练周期的不同阶段依据不同的训练目标，摄入相应的各种营养素，是保证运动员运动表现逐步提升的重中之重。合理有效的膳食营养补充，有助于增加运动员的肌肉量。

5.4 维持运动员的身体健康

健美运动训练与运动损伤密不可分，为了延长运动员的运动寿命，维持运动员的身体健康非常重要。除了合理的技术动作和充分并有效的热身，合理的膳食营养补充也是延长运动员运动寿命的有效手段。①补充足量且优质的碳水化合物，可以保证运动员肌肉中的肌糖原处于充沛的状态，避免力量不足导致的拉伤情况。②合理补充优质脂肪可以很大程度保护人体关节。③在训练中人体大量出汗会造成电解质流失，致使电解质紊乱，引起肌肉痉挛。在训练中或训练前摄入一些含电解质的食物或饮料，可以有效预防肌肉痉挛。

6 结语

合理膳食与营养在健美运动员的训练与比赛中有着非常重要的作用，运动员需要充足且全面的营养保证肌肉组织的生长发育，加速机体的恢复和满足日常训练所需。应根据不同训练阶段的目标，调整膳食营养的补充方案，保证多样化的膳食营养、微量元素、水分的补充，以保证运动员的身体健康和提高运动员的竞技水平。健美运动员应当重视膳食营养补充，优化营养结构，配合定期调整以及观察记录等手段，维持高水平的身体素质及竞技状态，以取得更加优秀的比赛成绩。

参考文献

[1]汤德锭，徐玲.探析健美运动员科学的营养搭配[J].科技信息，2011（20）：777-778.

[2]徐春宁.运动员宏量营养素的膳食补充与运动训练后的恢复促进研究[J].青少年体育，2022（4）：67-69.

[3]李勇，王静丽.足球运动员合理膳食营养研究[J].中国食品，2022（16）：146-148.

[4]施闻，李杰.优秀运动员的膳食营养管理[J].运动精品，2022，41（4）：85-87.

[5]李占钊.运动员的合理膳食研究[J].中国食品，2022（14）：124-126.