浅谈青少年举重运动员快速力量训练

陈小青

摘 要 根据青少年年龄特征以及生理特点，在科学、合理的方法指导下安排快速力量训练，能够为运动员举重效果的切实提高奠定坚实基础。文章以青少年举重运动员力量训练作为研究对象，重点对青少年举重运动员快速力量的训练意义、训练方法手段以及训练中应注意的问题进行分析和总结，旨在为业余青少年举重运动训练提供一定的帮助，可供参考。

关键词 青少年 举重运动员 力量训练 方法手段

0引言

力量是举重运动员进行举重运动的基础，它不但有助于运动技术的掌握，而且有助于速度、灵敏性和爆发力的提高，是其制胜的重要保障，因而力量训练是举重运动员训练的重中之重。然而，力量并不仅仅是人们的一种自然力量的存在，还必须通过后天的努力训练，并结合科学、合理的训练方法而获得。青少年正处于长身体的最好时期，如何依据其生长发育规律，结合其生理特点和年龄特征，把力量素质训练与运动技术训练有机的结合起来，助力于青少年运动员身体机能的发展，从而提高专项运动成绩，是我们当前训练中值得探讨的一个问题。

1举重力量训练的特点

举重是一项以发展力量为主的竞技体育运动，力量是举重运动员进行举重运动的基础。

在举重过程中，运动员以肢体运动连带身体躯干支撑进行上肢全身负重，有相当程度的躯干运动。在抓举和推举过程中，躯干承受着很大的作用力，包括来自身体和杠铃的重力以及经下肢传递而来的地面的反作用力，这种来自地面的冲击力在快速发力过程中通常可达体重的5.0-6.5倍加上杠铃的重量甚至达到10倍以上，所以在举重运动中要特别加强躯干、下肢力与肩带力量的训练，它对维持躯干位置的稳定性和姿势的正确性有很大的作用。这就涉及到腰腹、下肢、肩胛、手指、手臂肌肉群力量的训练。主要指腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌的训练、肩上肌、斜方肌肉、臀大肌、股直肌等肌肉群。

举重运动员的双手抓举动作发力时，结合下肢力量使其达到对杠铃的最大支撑与作用力。因此在实践中必须加强全身肌肉群，主要是肱二头肌、肱三头肌、三角肌和胸大肌、下肢的练习。在这里我们还要突出手指手腕小肌肉群的训练，使其形成对杠铃杆强有力抓举，形成稳定对杠铃的稳固。

科学的速度爆发练习结合自身身体绝对力量的深度训练可以使这二者的比例达到高度的协调，在实践中发展速度与力量相结合的稳定速度力量能源。使其在完成举重抓举与平举动作中节省能量消耗使其迅速达到个人最大力量的峰值。对于完成整个举重运动过程产生能量的节省。

2青少年学生力量训练的肌肉力量种类分类

肌肉力量是人体进行各项运动的基础，因为骨骼肌收缩产生的力量是人体运动的动力来源，肌肉力量的大小与肌肉的体积、初长度、肌肉类型、收缩方式、收缩速度、神经控制等多种因素有关。青少年学生力量训练的肌肉种类一般分为一般基础力量、专项基础力量、快速力量、举重专项力量。其中一般基础力量：为全面发展青少年运动员的总体肌肉力量，提高神经肌肉系统承受运动负荷能力，发展专项基础做准备；专项基础力量：肌肉通过最大随意收缩抵抗无法克服的阻力过程中所表现出的最大力量，它是快速力量和肌肉爆发专项力量的基础；快速力量：是指肌肉尽快和尽可能高的发挥力量的能力。通过快速力量的作用的训练，使以获得的一般基础力量和专项基础力量向周期性的举重专项力量或专项技术方面转换；举重专项力量：是指在比赛形式或条件下的抗外界阻力的练习。它也属快速力量的一种，但在动作结构，用力形式等方面更趋于举重的抓举与停举技术。

3举重专项快速力量的培养方法及手段

对于青少年举重运动员来说，力量是基础，没进行力量训练有着特别重要的意义和作用，运动员体内会产生一系列生理、生化和形态结构的变化。然而，这种力量不纯粹是一种自然力量的存在，需要通过科学训练获得。下面，就青少年体重运动员力量训练方法进行阐述：

3.1青少年举重力量训练应重视专项垂直力量练习

以下肢为着力点的垂直力量，掌趾和踝关节的退让与超等长力量和两臂的垂直伸举动作是现代举重技术的需要，是现代的青少年教练员与队员们必须重视的专项力量练习，这是提高青少年举重成绩的有效途径。

3.2以下肢为轴的加速——定点发力练习

对举重运动的研究表明，运动员抓举速度的提高主要靠发力瞬间的肌肉的动源能力的提高，而动源能力的提高首先取决于下肢肌肉和腰、腹、背，手指、手腕的力量和用力高度的协调性，这就是以下肢着力点为轴的身体伸展向上屈伸的爆发能力——制动能力。这就提示我们，提高下肢的力量以及对抗肌和相应肌群的肌肉动源能力，是对青少年举重发展其爆发力量的最重要的训练途径之一。所以说，以下肢为轴的快速伸展抓、推、举力量和工作肌群间的高度协调能力和爆发能力是青少年举重专项力量重要练习手段。

3.3以掌趾和踝关节为主的退让与超等长力量练习

举重运动的抓举动作是在高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作。研究表明，着地缓冲动作完成技术效果和力学效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力或离心——向心超等长收缩能力。在瞬间结束的对着地作用阶段，肌肉用力的大小和腿部所有肌群复杂的运动协调和肌肉的动源能力，在这个时期都达到最高峰值后保持大负荷支撑。

3.4以肩为轴的上肢推举力量练习

上肢推举力量是我国举重运动员专项力量的薄弱环节，国外优秀运动员的上肢肩带群都十分发达，他们通过专门的力量练习练出来的。我国运动员与国外举重运动员在这方面有明显差距，所以教练员和体育教师应充分认识到上肢推举动作对下肢运动效果的影响，上肢摆动的主导作用和领先作用。

以肩为轴的上肢推举力量是完成整个推举动作的关键——抓举纵动系统中十分重要的运动环节，抓推的速度、幅度和方向将直接影响抓举的速度和对杠铃的整体的作用运动效果，影响下肢和抓举整体的运动效果。负重抓推臂要注意练习动作的速度和动作结构尽量与比赛动作接近。

3.5加强驱赶的承受能力

举重运动中躯干的承受力是决定运动员在比赛中承受负荷的核心，因此发展运动员的躯干核心力量并协同下肢传导上肢力量是完成举重最终动作的成败关键。在平日的训练中我们要加大对腰腹肌、腹内斜与腹外斜方肌肌肉力量的培养。并加强力的传导性协同练习。

3.6爆发力量训练方法

快速力量和增粗肌纤维的方法。中小强度固定重复训练：60-70%重量/4-6次€？-10组，将强爆发力量的培养。固定强度不变增加组数增加肌纤维的携氧能力。

极限强度法：95-100%重量/1次€？-9组，根据队员的反馈情况进行调整递增重量法：60%重量/5次€？组，80%重量/3次€？组，90%重量/1-2次€？组95%、98%重量/3次€？组。数量和负荷根据队员的反馈情况进行适当调节。方法类同。

极限强度反复冲击法：80%、90%、100%三强度递增组数按3、2、1组递减再按100%、90%、80%三强度组数为1、2、3组递减训练。反复冲击，刺激队员的强度调节能力和恢复动源能力。

4力量训练中神经系统的培养和生物机理

神经系统的调节机能的改善能够调整改善支配肌肉的神经中枢的机能能力的调节，使肌肉运动单位发生最大的紧张性变化，进而动员更多的运动单位进行活动，动源大脑皮质产生强而集中的兴奋过程，皮质神经细胞发放一致的高频率的兴奋冲动。改善肌肉的功能情况。在训练中强化刺激大脑皮层的刺激性训练。在训练中加强队员的精力集中训练。

5结论

总之，举重运动中的最大力量是青少年举重运动员竞技能力的重要影响因素，如何在平时的训练中能够最有效地提高力量是当前举重训练的核心问题。综上所述，对青少年举重运动员进行力量训练时应依据其生长发育规律，注重其生理特点和年龄特征，并结合举重专项运动的特点，合理安排力量素质训练，制定出科学有效的训练计划，有效促进身体各部分肌肉群的力量发展、改善发力阶段速率，发展提高力量素质的能力，把所获得的力量转化到抓、挺举技术动作上来，切实地提高举重训练的效果，取得更高的竞技成绩。

参考文献

[1] 朱龙法.浅谈青少年举重运动员快速力量训练[J].当代体育科技，2012，2（35）：34-35.

[2] 刘伙耀.浅谈青少年举重运动员的力量训练[J].广东科技，2012（15）.