WCBA职业联赛准备期体能训练方法研究

摘要：现代篮球的发展证明，具备优秀的体能是竞技体育中取得好成绩的必要条件。保持并提高运动员的体能需要根据运动员的实际情况制定科学合理的体能训练计划，在之后的每日的专业训练中，循序渐进地提升运动员各方面的身体素质，从而在比赛中充分发挥个人技战术特点，取得理想的比赛成绩。准备期作为备战联赛的重要时期，这一阶段的体能训练是不容忽视的，并且此阶段的训练必须要根据运动员和运动队的实际情况制定不同的训练计划，从而提升整个队伍以及运动员的竞技能力，为接下来的比赛奠定一个良好的基础。

关键词：WCBA；准备期；体能训练；篮球

1 前言

WCBA全称为中国女子篮球联赛（Women's Chinese Basketball Association）。WCBA成立于2002年，在中国属于第一个规模较大、规制健全、有主场客场之分的女子篮球联赛。

随着篮球这项运动的不断发展，女篮运动员们的身体素质需要更多的训练，尤其是力量、速度和弹跳等身体硬性条件的需求。体能训练要使运动员的身体素质在五个方面得到全面、均衡的发展，如力量、速度、耐力、灵敏和柔韧，这是提高运动员专项竞技能力的前提和基础。体能是运动员参加比赛的入场券，是运动员技战术发挥的重要基石。运动员要想在比赛中处于主动位置，体能是必不可少的关键因素，在职业比赛中，谁能保持较好的体能状态，谁就能在比赛中抢夺胜利的机会。

2 篮球准备期体能训练概述

2.1 准备期体能训练

根据国内学者田麦久老师各文献中了解到，篮球运动项目中，大体可以分为三个阶段，准备期、比赛期以及赛后恢复期。而准备期是一个大周期中最长、最重要的一个时期[1]。准备期的主要训练目标就是提高自身竞技水平和身体素质，为之后的比赛期做好充足准备，避免运动损伤。

2.2篮球比赛中体能训练的重要性

随着篮球这项运动的不断发展，运动员的自身体素质需要更多的进行提升训练，尤其是力量、速度和弹跳等身体硬性条件的需求[2]。体能训练促进运动员的身体素质在五个方面得到全面、均衡的发展，如力量、速度、耐力、灵敏和柔韧，这是提高运动员专项竞技能力的前提和基础[3]。体能素质是运动员参加比赛的入场券，是运动员技战术发挥的重要基石。运动员要想在比赛中处于主动位置，体能素质是必不可少的关键因素，在职业比赛中，谁能保持较好的体能状态，谁就能在比赛中抢夺胜利的机会[4]。关键比赛的最后时刻，球员的技术和球队布置的战术已经不是最重要的，更重要的是体能和意志力的较量，在这种关键较量下，体能更是保证技战术稳定发挥的重要因素，是投篮命中率的保障。没有体能的保证，再高超的技战术能力也无法发挥到最好与最理想的状态[5]。

2.3准备期各项体能素质训练的重要性

2.3.1准备期力量素质训练的重要性

在籃球运动中，力量也是决定运动员各项身体能力的众多关键因素之一[6]。在篮球运动中，运动员具有较发达的下肢力量，运动员就会拥有较好的弹跳力，在高空争夺中占据优势。运动员具有较强的核心力量，就可以在激烈的比赛对抗中保持身体的平衡和稳定。运动员的投篮命中率和传球的准确性，都与运动员上肢力量的好坏有着一定的联系。运动员上下肢力量、躯干力量、肩部力量决定了他们是否能够承受比赛中的贴身对抗。运动员必须发展身体各部位力量，并且能够在比赛中充分展现出来，这样可以使运动员在比赛对抗中占据优势。

运动员想要完成激烈的身体对抗和空中争夺有利位置时，都需要较强的力量素质作为支撑。而且，力量的大小对移动速度和反应速度也起着重要作用，是这几项基本身体素质的基础。在现代篮球比赛中，贴身对抗变得越来越激烈，特别是内线球员或是具有一定身高优势想进攻篮下的外线队员，在进行贴身对抗时都会选择利用“顶、抢、挤、扛”等技术动作来占据有利的位置，这种激烈的对抗就需要运动员具有良好的力量素质作为基础。然而这种对抗不仅仅需要运动员拥有良好的上肢或良好的下肢力量，而是一种全身性的整体力量。

不同运动项目中力量素质的表现是不同的。由于篮球项目其时间与空间的特性，运动员大部分技术动作都需要快速完成。所以，篮球运动员的力量表现形式多以快速力量为主，而最大力量在运动员贴身对抗中起着重要的作用。因此，篮球运动员各方面的力量素质都是不可缺少的，任何一种力量素质的缺失，都会对运动员的体能水平和竞技能力产生影响。

2.3.2准备期耐力训练的重要性

耐力素质是在长时间、高强度的比赛中保障运动员能够持续发挥出最佳的技战术水平的基础[7]。运动员耐力素质方面的提升不只是正常跑动，还要与篮球项目相结合，运动员单纯的跑动虽然可以使耐力增加，但在篮球场是发挥不出任何作用的。篮球场上不仅需要运动员具备良好的耐力，还要求运动员拥有较好的技战术素养，耐力是一切动作和技术的基础。所以，要在耐力训练中加入篮球技术因素相结合，才可以将练到的耐力素质发挥出来，平时的对抗训练中也需要包含耐力训练，其中耐力素质的锻炼会比单纯的长时间跑动中所锻炼出的耐力更加实用。耐力素质是支撑运动员顺利完成比赛的基础，运动员拥有良好的耐力素质可以在比赛中充分发挥个人技术特点，并且在比赛的最后时间也可以充分调动自己发挥潜能，运动员如果不具备良好的耐力素质，在比赛中不仅会影响自己动作的完成程度，还会影响投篮的命中率，更有甚者会出现运动损伤。

2.3.3准备期速度素质训练的重要性

速度素质在现代篮球运动训练和比赛中越来越受到重视。速度素质的能力包含临场反应速度、动作速度和移动速度三项，整体来看是比较繁琐的系统。现代篮球运动中，无论是进攻还是防守，都需要运动员具有良好的反应速度。在进攻中，进攻队员需要根据判断防守队员的位置和距离做出投篮、传球、突破或是突破分球等一系列技术动作[8]。在防守中，防守队员需要根据进攻队员的投篮、传球、空切、中锋篮球要位、掩护等动作，通过合理的站位进行防守并具有一定的攻击性。篮球比赛的过程是瞬息万变的，谁都无法预判下一秒的进攻或是防守应该做出什么技术动作，需要运动员通过观察阅读比赛才能选择做出怎样合理的技术动作。因此，反应速度是运动员在场上展示个人技术水平的基础条件之一。

2.3.4准备期灵敏素质训练的重要性

灵敏素质是一种跟速度素质相似的较为复杂的一种身体素质，它是各种身体能力和运动方式技巧在运动过程中的总和。灵敏素质同时包含了多种运动技能，比如，加速力量和减速力量。运动员具有较好的灵敏素质就可以在改变方向时仍然保持高速；可以在摆脱防守时利用急停、急起、再加速等技术动作的时间差接到队友的传球，保证战术的执行；可以在进攻方做出进攻技术动作时快速改变自己的身体位置进行防守等，这些技术动作的运用都要求运动员具有较好的灵敏素质[9]。

赛场上，运动员在高强度对抗中的运动时间和空间均不可控，所以对运动员灵敏素质的要求是较为严格和全面的。篮球运动员灵敏素质的好坏主要体现在脚步移动能力和双手控球的能力上，运动员拥有良好的脚步移动能力可以在进攻中利用脚下灵活的晃动和节奏变化摆脱防守或突破上篮得分，在防守时可以通过步幅和步频提高自身的防守速度和防守范围。篮球运动员双手敏捷性练习可以提高运动员的控制球能力，在比赛中可以灵活运用变向、胯下、转身和背后等运球技术突破防守，从而创造得分机会。

2.3.5准备期柔韧素质训练的重要性

随着篮球运动的不断发展，人们对柔韧素质有了新的认识，并且认识到柔韧素质的训练对肌肉的拉伸是十分重要的。运动员能够保持肌肉和韧带富有弹性，不仅利于运动员在比赛中或训练中肌肉力量的发挥，还有助于在训练和比赛结束后身体机能的快速恢复。柔韧素质的训练要贯彻整个训练的始终，它不仅可以帮助运动员个人技术动作在比赛中的发挥，同时还可以帮助运动员预防运动损伤，并在恢复治疗中起到非常重要的作用。柔韧素质指的是人体关节以及关节附近肌肉、肌腱和韧带共同组成的系统的整体的伸展能力和强度[10]。柔韧性主要有關节系统活动的程度和整个系统的软组织的延展能力两点[6]。

篮球运动员柔韧素质的好坏可以决定他们做各种技术动作时的幅度，动作幅度大的运动员在比赛中所展现的个人技术动作是非常流畅和舒展的，并且在进攻或是防守中给对手造成很大的威胁，相反柔韧素质较差的运动员在做动作时就会显得很拘谨，进攻时的动作幅度较小，防守中步幅移动较短。在进攻中，柔韧素质好的运动员在突破上篮时步幅会很大，移动位置和范围也会随之加大，这会帮助运动员提前占据突破有利位置完成进攻；在防守中，柔韧性好的运动员防守滑步的范围较大，两腿之间的距离也自然加大，这就使运动员防守面积扩大，给进攻队员造成困难，不能轻易得分。

3 准备期体能训练方法

3.1准备期力量素质训练方法

无论哪项运动，力量素质都是其他各项素质的基础和前提，篮球运动更是如 此，力量素质的强弱直接制约着其他素质的提高，因此，要把对力量素质的训练放在最核心的位置[11]。力量训练可简单分为“推”和“拉”两种训练方式，两种训练方式在每周的力量训练课有效结合。在训练计划制定中，每周如果进行三次力量训练，就会进行“推”式训练方法一天，“拉”式训练方法一天，在最后一天两种训练方法进行科学合理的结合进行训练；每周如果是四次力量训练课，就需要安排“推”式训练方法一天，“拉”式训练方法一天，以此完成一周的力量训练课。这可以有效帮助运动员的力量更加集中，进行这样的分类可以在一次的训练课达到想要的训练效果，对运动员各部位肌肉力量的刺激更加明显。如下表1和2分别为上下肢力量训练方法。

力量训练是保护运动员预防伤病和提升个人基本的身体素质，如果过度训练会产生负面影响，不仅会使运动员的身体状态下降，还会使运动员更容易出现损伤，所以力量训练一定要循序渐进科学合理的安排，才会使运动员力量素质方面有效提升。

3.2准备期耐力素质训练方法

篮球是一项高速度、强度大、间歇时间多的一项运动，其特点决定耐力素质的发展并不只是一味的冲刺，也不是单纯的在田径场进行长跑练习。大量的研究文献表明，篮球运动员的主要供能方式是无氧供能，但是对于有氧供能的训练是不容忽视的。有氧供能力是无氧供能力发展的基础，改善运动员呼吸系统和心血管系统是需要通过良好的有氧训练才能够达到的，只有提高和改善这两方面，才可以从而提高无氧耐力的训练的效率和效果[7]。如下表3为有氧耐力和无氧耐力的训练方法。

运动员在不断训练耐力的过程中，会使心脏体积增大，静止时心率减缓，从而提高运动员心率的上升空间，使身体各部位供氧、供血量增大，心脏的机能得到提高。运动员心脏机能提高，就能在训练或是比赛中承受更大更强的运动负荷，同时还可以促进各方面身体素质的提高。

3.3准备期速度素质训练方法

在篮球场上，运动员做运球、运球过人、抢球、投篮等 技术动作，以及防守对手时都需要具备较强的篮球速度素质[12]。篮球项目运动中，运动员的有球与无球动作速度也是非常重要的。有球动作速度主要体现在持球突破时所做出转体、变向、假动作、虚晃等技术动作，只有这些技术动作快，才能达到突破过人或是突破过人后吸引防守传球的目的。无球动作速度主要体现在防守时快速从运球人手中断球，抢篮板时趁对手不注意把球打掉等动作。运动员的发挥对这些动作进行的速度有着一定影响，反过来这些动作的完成度和熟练度也对很多技术动作的发挥有较明显的影响。技术动作的发挥都有着较强的专项性特征。如下表4为速度素质训练方法。

目前篮球运动的发展逐渐趋于“小球化”，攻守转换的速度和频率逐渐增快，这样的发展趋势对运动员的速度、灵敏性和协调性有很高要求。一位优秀的篮球运动员，不仅需要拥有较好的快速移动的能力之外，还需要拥有快速适应比赛节奏的能力。在进攻中的运球、传球、摆脱防守接球等技术动作的运用下，可以掌握好速度快慢结合和起动于停顿的结合和变化，同时再做一系列技术动作时的动作速率，在接收到相应的信号刺激下瞬间做出反应的能力，这些都是一位优秀的篮球运动员所需要具备的能力。

3.4准备期灵敏素质训练方法

篮球运动的场地在空间位置上有一定的局限性，在训练或是比赛中，运动员直线加速的机会相对较少，多数都是各种折线、转身、变向跑等跑动。这对于运动员的灵敏素质提出了较高的要求，因为运动员需要在比赛中有限的时间和空间上占据一定的优势，争夺进攻或是防守的主动权。灵敏素质训练可分为一般性灵敏训练和专项性灵敏训练，具体训练方法如表5所示。

赛场上，运动员在高强度对抗中的运动时间和空间均不可控，所以对运动员灵敏素质的要求是较为严格和全面的。灵敏素质是篮球运动员必须具备的素质，因为球场上要想获得球权，必须要靠灵敏性，这样才有得分的机会[13]。篮球运动员灵敏素质的好坏主要体现在脚步移动能力和双手控球的能力上，运动员拥有良好的脚步移动能力可以在进攻中利用脚下灵活的晃动和节奏变化摆脱防守或突破上篮得分，在防守时可以通过步幅和步频提高自身的防守速度和防守范围。篮球运动员双手敏捷性练习可以提高运动员的控制球能力，在比赛中可以灵活运用变向、胯下、转身和背后等运球技术突破防守，从而创造得分机会。

3.5准备期柔韧素质训练方法

在篮球项目运动中，运动员所做的技术动作主要会利用到肩关节、踝关节、膝关节、髋关节、腕关节和肘关节这六个部位，所以篮球运动员进行柔韧素质训练时的重点应主要放在这六个关节部位上。大量文献资料都阐述了目前主流的柔韧性训练主要素质练习方法共有三种，分别是动力性拉伸、静力性拉伸和本体感受神经肌肉促进法（PNF）拉伸。如下表6分别为动力性拉伸和静力性拉伸的柔韧训练方法。

在篮球运动中，运动员具有良好的柔韧素质可以帮助运动员在训练或是比赛中减少肌肉拉伤和各个关节的扭伤。柔韧素质是保证运动员提高技术水平的一项重要的身体素质，在不同的体育项目中都有着十分重要的意义。

4 结束语

准备期体能训练是各项目以及各队需要重视的一项复杂体育工作，此期间不仅可以提高运动员的身体素质，还可以为之后比赛奠定良好的基础。为此，我们应当重视准备期体能训练，制定详细的训练计划，完善训练方法，为我国篮球事业发展贡献一份力量。

参考文献

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[13] 高洪升.现代篮球运动的体能训练探究[J].当代体育科技，2021，11（24）：51-53.

作者简介：林佳慧（1996—），女，硕士研究生，初级-助教; 研究方向为篮球教学训练理论与方法。