多功能练习架的制作与应用

孙剑阳

笔者依据体育课堂教学的需求，经过长期的实践探究，设计并制作了一款多功能练习架，不仅能满足课堂学练、体育活动等不同场景的需求，而且具有制作材料易得（建材市场可购买）、器材结实耐用、高度可调节、拆分搬运方便等优势，在教学和课外活动中取得了不错的应用效果。

一、器材制作

（一）所需材料

口径规格为50mm×2mm的碳钢圆管（长度1.2m的4根、长度1.25m的2根）、规格50mm×4mm的接头4个、规格300mm×6mm的底盘4片、吊环1个、螺丝若干（图1-1、图1-2）。

（二）制作方法

将2个底盘、3根长度为1.2m的碳钢圆管以及2个接头焊接起来，做成1个高1.2m的“n”形框架；再将2个底盘、1根1.2m的碳钢圆管和2根1.25m的碳钢圆管以及2个接头焊接起来，做成1個高1.25m的“n”形框架（图1-3）。

根据不同项目的练习需求，可以将2个“n”形框架单独或组合使用。组合时将2个高低不同的“n”形框架十字交叉，用吊环固定（图1-4）。

在2根竖管的侧面顶部钻2个孔，2个孔之间相距10cm。通过孔洞与螺丝调节接头的位置，以改变“n”形框架的高度，高1.2m的框架可增高至1.3m，高1.25m的框架可增高至1.35m（图1-5）。

二、器材应用方法

（一）足球教学

1.“精准击打”

练习目的：提高传球精度。

练习方法：在练习架下方悬挂皮球，作为传球击打目标球。将学生分为4组，分别站在距离练习架6m的4个方向。练习开始后，控球的4人同时踢球击打练习架下方的目标球，无论是否击中，都由小组下一名学生使用对面滚来的足球完成下一次击打。每击中1次目标球计1分，率先得到5分的小组获胜（图2）。

练习建议：在练习过程中，教师通过调整传球起始位置及练习架的高度等方式，调整练习难度，满足不同水平学生的练习需求。

2.“擦肩而过”

练习目的：把握传球时机，提升传球力量。

练习方法：练习架下方悬挂1个篮球当作“摆锤”，篮球与地面的距离需略大于足球的直径。2名学生1组共用1个球，分别站在距“摆锤”3m处。练习时，教师推动“摆锤”使其摆动，控球学生需抬头观察“摆锤”状态，寻找最佳传球时机，将球传给对面的学生，要求足球不能触碰到“摆锤”及架子（图3）。两人交替练习。

练习建议：教师要提醒学生传地滚球，以免球砸到同伴。

3.进攻双球门

练习目的：提高团队沟通和观察能力。

练习方法：将练习架放置在足球场中圈内，在底盘处分别放2个红色和2个绿色的标志盘，形成2个球门（图4-1），即1个红色球门、1个绿色球门。练习时，学生在场地内进行3VS3对抗赛，防守方派1名学生留在中圈内防守，进攻方根据场边教师手中不同颜色标志盘指示实时调整进攻目标，进攻2个球门（各方向均可射门得分）。比赛时间为3min，得分多的一方获胜（图4-2）。

练习建议：攻防转换时，提醒中圈内守转攻的学生快速离开，攻转守的一方快速派1人进入中圈进行防守。

（二）篮球教学

1.“穿越突破”

练习目的：提高变向运球降低重心的意识。

练习方法：教师将练习架拆分成2个高度为1.2m的“n”形障碍架，平行摆放。练习时，学生自由运球依次穿过障碍架上篮（图5）。5次/组，每次练习4组。

练习建议：可以根据学生能力调节障碍架高度，指导学生进行“体前变向—胯下变向—背后变向”的能力进阶。

2.口袋运球

练习目的：增加练习乐趣及实效性。

练习方法：口袋运球即要求运球过程中把球拉回至裤子口袋上方位置。以右手运球为例，运球人右脚与练习架中心对齐，练习架下方悬挂1个篮球，教师推球使其摆动。练习时，运球人原地运球，同时观察“摆锤”摆动节奏，待“摆锤”回摆时运用口袋运球技术动作创造篮球悬停，完成躲避“摆锤”的练习（图6）。6次/组，完成5组练习后换弱侧手练习。

练习建议：教师可以增加口袋运球衔接体前变向、胯下变向、背后变向、投篮、传球等组合技术动作，进一步提升口袋运球的实战能力。

3.运球推摆

练习目的：开发护球手推、挡的能力。

练习方法：练习架下方悬挂1个篮球。练习时，运球人站在练习架正后方进行多种形式的原地运球，教师推悬挂的球使其摆动，运球人观察“摆锤”并运用护球手将“摆锤”推回（图7）。6次/组，完成5组后换弱侧手练习。

练习建议：教师可及时递增练习难度，保证学生的练习兴趣及挑战性，如完成1次推摆后顺势衔接体前变向、胯下变向、背后变向等技术动作。

（三）体操教学

1.爬行躲避障碍

练习目的：发展身体协调性，增强爬行练习乐趣。

练习方法：教师在练习架下铺设体操垫。练习时，教师在练习架侧面推球使其摆动，学生排队依次从“摆锤”下方爬行通过，要求身体不触碰架子和“摆锤”，8名学生1组，2min内顺利通过次数最多的组获胜（图8）。

练习建议：注意将体操垫前后加以固定，防止在学生爬行时出现垫子移动的情况。

2.单杠练习

练习目的：发展上肢及核心力量。

练习方法：直臂悬垂。4名学生在一个练习架上进行练习，双手掌心向前，用略宽于肩的握距正握杠，双臂自然下垂，肩胛骨收紧，坚持10s（图9）。

练习建议：提醒学生做好准备活动，双手全程紧握单杠，在练习时减少躯干及下肢的前后摆动，必要时帮助学生垂直悬停。在直臂悬垂的基础上，可以加入提膝卷腹、引体向上的练习，为练习设置进阶难度。

（四）体能练习

1.“荡秋千”

练习目的：完善前庭系统。

练习方法：在练习架正中央距离地面30cm处悬挂一个5号篮球。练习时，学生大腿夹绳坐在篮球上，双手握绳，利用双脚或在同伴的帮助下摆动身体，完成前后“荡秋千”练习（图10）。

练习建议：练习前教师应先让学生抓好绳子坐在球上找到平衡，克服恐惧心理，练习时鼓励学生勇敢摆动身体，调整重心移动。

2.核心力量练习

练习目的：强化核心力量和平衡能力。

练习方法：在练习架正中央距离地面30cm处悬挂1个5号篮球。学生双手撑地，双脚夹绳脚背贴在篮球上，成俯卧撑姿势准备（图11-1）。练习时，学生双手不动，收腹提臀，慢慢拉近双脚与双手的距离（图11-2）。

练习建议：练习前教师应先帮助学生固定双脚与篮球，提醒其双脚夹紧不丢球，收腹提臀时将身体收到最大幅度。