健康赶“烤”的四点实用建议

王璐

无论是朋友聚会，还是家人团圆，夏夜的餐桌没有烧烤类食物总会让人感觉略显寡淡。哪怕是笔者的母亲，一个每天坚持看科普文章，践行低油低盐健康饮食的老太太，面对烧烤美食也忍不住馋虫大动，总想多吃上一两块烤肉。近期大火的“淄博烧烤”吸引了全国各地的美食爱好者前往品尝。但一些朋友担心吃烧烤不利于健康，担心烤肉中有致癌物质，可又难挡美味的诱惑。今天，咱们就认真地聊聊怎样才能健康吃烧烤。

大饼、小葱配烤肉真的比较健康

淄博烧烤和普通烧烤不太一样的地方有三点。

1.让食客享受自己动手的乐趣

餐厅工作人员负责将肉、菜烤至六七成熟，然后由食客用自己餐桌上配备的小烤架将食物烤至完全熟透。这样做，食客既能节省时间，也能体验自己动手的乐趣。

2.用小饼和大葱搭配烤肉

淄博烧烤的标准配置是筋道柔软的小饼，水嫩诱人的大葱以及香味四溢的烤肉。小饼和大葱不仅能为烧烤肉食提供更丰富的口味，而且从营养角度来说更为合理——可以增加一餐中碳水化合物的供能比例，增加当餐中膳食纤维、维生素和水分的含量。

3.用主食“挤占”脂肪和盐分的饮食比重

人的胃口是有限的——多吃一口主食小饼，就会少吃一口重油重盐的烤肉。这样一来，食客能适度控制脂肪的摄入量，降低一餐的总热量。看起来，淄博烧烤真的比普通烧烤更健康一些。

烧烤温度、食材脂肪含量

与致癌物相关

烧烤中的致癌物主要为杂环胺和多环芳烃类物质。最为人熟知的多环芳烃类物质是苯并芘。通常，在高温条件（超过200℃）下，食物中的脂肪受热可能会产生苯并比。烧烤的温度越高，食物的脂肪含量越高，产生的苯并芘就越多。杂环胺类物质的产生量则主要和烹饪温度、烹饪时长、食物中蛋白质的含量有关。食物中蛋白质的含量越高、加工温度越高，加热时间越长，产生的杂环胺类物质越多。而滋滋冒油、外酥内嫩的烤肉，恰恰需要选择肥瘦相间的肉，用猛火烤制。从这个角度来说，烧烤美食的确不大健康。

健康吃烧烤的实用建议

1.食材不与明火接触可减少致癌物

被烤的食物如果不和煙火直接接触，或者接触的时间比较少，苯并芘、杂环胺的产生量相对而言会较低。您也可以用锡纸包裹食物进行烧烤。因为有锡纸的保护，食物受热均匀，水分含量较多，除口感更好外，产生的致癌物也更低。

此外，使用电烤炉烧烤也是个不错的选择。电烤炉可以控制温度，避免食物被烤糊，也能减少有害物质。当然，炭烤可以产生更为独特的风味物质，令美食更具“烧烤味儿”。但如果提前用香辛料、水果汁、特调姜蒜汁腌制食材，一样能让“电烤”出来的食物散发出独特的香味。

2.素食烧烤较为健康

蔬菜、蛋类和豆腐等食材经过烧烤产生的苯并芘、杂环胺类相对较少。如果是带皮的食物，比如带苞叶的玉米、带皮的土豆、红薯，带壳的海鲜，烤熟后只要剥去表皮，就能减少食用者摄入致癌物的数量。增加烧烤中素食食物的数量，不仅可以少产生致癌物，还能在一定程度上增加食用者的饱腹感，降低肉类的摄入量，从而达到减少致癌物、脂肪、总热量摄入的目标。

3.选择低脂肉类，提前腌制入味

爱吃肉的朋友建议尽量选择低脂肉类，如鸡胸肉、里脊、鸡心、鸡胗、鱼虾贝类等，以减少脂肪和致癌物的摄入量。低脂肉类经过烤制其口感容易发柴，您可以用料汁提前对其进行腌制。料汁可以提升肉类的水分含量，改善口感。此外，如果使用大蒜、洋葱、姜粉、葡萄酒、啤酒、柠檬汁等腌制肉食，还能帮助降低烧烤过程中杂环胺的产生量。

4.增加主食尤其是粗杂粮类主食

吃烧烤时适当吃点主食，可以让您少吃点烤肉。如果您选择的是土豆、玉米、红薯、南瓜、杂粮馒头等作为主食，还能顺便补充一点膳食纤维和B族维生素。笔者自己每次吃烧烤，必点烤玉米、烤馒头片、烤面包片等。不过需要您注意的是，馒头片、面包片很容易吸油，建议烤前叮嘱商家不必给这类食材刷油。

美食与健康并不冲突

夏夜的烧烤美食很难让人拒绝，您也无需为了健康而对其视而不见。只需稍加调整，我们就可以开心地“撸串”了。研究发现，吃一顿正常量的烧烤食物，食用者摄入的苯并芘、杂环胺类致癌物，还不如抽一支香烟多。联合国粮农组织和世界卫生组织的专家经过评估认为，人类从膳食中摄入的苯并芘的数量，对健康影响不算太大。因此，只要适量摄入而非猛吃猛喝，您完全可以在没有心理负担的前提下享用美味。

前几年，有一部叫《人生一串》的纪录片，拍摄了我国各地最美味、最隐秘的烧烤美食。在这部纪录片里，我们不仅能看到无肉不欢的烧烤美食，也能感受到烧烤背后的人间至情至性。人们辗转数百公里去淄博“赶烤”，除了美食的诱惑外，恐怕也希望感受商家对消费者的尊重，城市对游客的关爱，以及让景于客的淄博百姓的宽厚之情。