调整生活体态 预防骨骼疾病

杜夏铭 曹霆蔚

目前，各类骨骼疾病的发病年龄都在不断提前。很多年轻人的身上出现了以往只在老年人群体中才常见的腰背疼痛、肩周炎等骨骼疾病。这些问题和现代人生活中的身体姿态即体态有着莫大的关系。人的生活习惯的惯性是巨大且难以改变的。躺着看电视、长时间举着手机、单肩背书包、翘着二郎腿坐等看起来不起眼的小事情，如果不是有意识地进行调整、改变，大多会伴随人的一生。

日积月累，这些错误的体态会从筋肌肉、筋膜，影响至骨骼，甚至是引起硬度、刚性都非常大的“骨骼”发生变形。不少年轻人对于父母时常念叨的“坐正”“坐直”，并不放在心上，甚至认为这是一种“烦人”的唠叨。但如果我们能够了解其中的相关知识，在生活中着意调整体态并加以坚持，可以有效缓解各个重要关节和骨骼部位的压力与磨损。身体在时光机的“雕刻”之下可能会发生令我们惊喜的改变。

1.很舒服的“葛优躺”

让您的腰椎很受伤

在上世纪90年的情景喜剧《我爱我家》中，葛优曾扮演过一个只想享受、不想劳动、满口谎话的人，其最为经典的动作就是半躺半卧在沙发上等饺子出锅。现在的年轻人以戏谑的方式，将这一姿态称为“葛优躺”。

不少人喜欢半躺在沙发或者床上玩手机、看电视，感觉这种状态很放松、很舒服。有的人在假期时，甚至能整天以这种姿势窝在床上。事实上，这种体态对于腰椎骨骼会产生很大的压力。人在半卧的时候，腰椎的弧度发生改变，腰椎正常的生理曲线遭到严重破坏，腰椎间盘承受的压力会大大增加，腰椎难以支撑住身体，便会引发肌肉疲劳。

人在卧躺时，一般是会习惯性地将身体歪向一侧。以歪向左侧为例，右侧腰背部的肌肉、筋膜会被拉长，左侧的相应缩短，导致肌肉僵硬。人长时间保持这个姿势时，紧张的肌肉和筋膜难以“回归原位”，也会使骨骼发生相应病变，如脊柱侧弯、腰间盘突出。

★改善建议：

事实上，较软的床、沙发都不适合用来“坐”，因为它们缺乏支撑力，让人的腰背骨骼承受很大的压力。建议非睡眠时间少在床上看电视、看手机、看书。坐姿应保持腰背挺直，放平双脚，大腿和小腿成90度角，上半身稍微向前倾。觉得不舒服或疲劳的时候，可以用躺、站、走交替缓解，而不是半卧在沙发上。家庭购买沙发建议选择质地相对硬一点的，坐下时可以在腰部位置放个小靠垫来支撑腰部、放松腰椎。

2.低头看手机，

脖子在喊“疼”

现代人越来越离不开手机。通讯、工作、学习、娱乐都需要依赖手机完成。有些人甚至会一边看电视一边玩手机。

人类颈椎被“设计”得十分精妙，由7块颈椎骨、椎间盘、韧带，以及错综复杂的肌肉构成。颈椎能够支撑约5公斤重的头颅，可以帮人完成抬头、低头、左右弯曲、左右扭头等动作，对于人类智力实现飞跃式发展具有重要作用。但颈椎同时也是很脆弱的。由于直立行走，人类颈椎要长时间担负头颅的重量。即便健康人群，也会在老年以后因骨质退化发生退行性颈椎病。

而今天，人们过度使用颈椎的现象比比皆是。当看手机时，我们的颈椎一般会前倾约60度。在重力和杠杆的作用下，颈椎需要承受25公斤以上的重量。如果头低得深一点，比如低到75度，颈椎承受的压力可达到30公斤。在这样的“重负”之下，您的脖子可能在隐隐喊“疼”，并导致颈椎病。

★改善建议：

低头看手机的时间不要超过15分钟。看手机的时候可以让手机和自己的视线保持平行或者稍低的位置，让头部直立起来，不要含胸驼背。

3.单肩背包看起来很帅，

也很“歪”

生活中不少人，尤其是年轻人、学生喜欢单肩背双肩背包。和双肩背包相比，单肩背包看起来更有运动感、更帅。

脊柱上承头、颈、肩，下连臀、腿、脚，是名副其实的人体“交通枢纽”。脊柱既结实也有弹性，可以给身体负重，也能帮我们减压。无论从左右的角度而言，还是上下的角度来说，脊柱承载的身体重量都是平衡的。但单肩背包这样的动作却会打破这种平衡。

有人会因为背包出现比较严重的高低肩。这是因为在背单肩包的时候，人体会为了防止一边的包带滑落，背包这一侧的肩膀总是在向上挺直、发力。尤其是不少青少年的背包里会放大量书籍和学习工具，重量甚至可以超过5公斤。对于正处于生长发育期的他们来说，每天上下学的单肩负重时间如果是1个小时，那全年需要负重的时长可以达到300个小时，势必导致肌肉紧张，甚至是脊椎侧弯。虽然轻度的脊柱侧弯在视觉上并不明显，但可能影响发育、身高、呼吸等，对整体生命质量有一定影响。

★改善建议：

尽量用双肩背“双肩包”。尤其是还在上学的学生，一定要选择肩带比较宽的双肩包。一些女孩子喜欢单肩背皮包，为了减轻背包动作对骨骼的影响，可以选择双肩交替背包。

4.总翘二郎腿，

可能導致骨结节滑囊炎

不少人坐下后会习惯性地翘起二郎腿，觉得这个姿势能让自己更舒服。保持二郎腿坐姿时，人的双侧坐骨结节受力不平均——翘腿一侧受力较轻，另一侧受力过重。以这种状态久坐可能导致骨结节滑囊炎。值得男性读者注意的是，男性长期翘二郎腿，可能会导致大腿内侧的温度偏高，影响睾丸里的精子质量。此外，翘二郎腿的时候，双膝关节的受力也会不均，很容易引发骨关节退行性病变、膝关节疼痛以及下肢静脉曲张。

★ 改善建议：

如果觉得久坐“腿累”，可以站起来走走，拉伸一下大腿前侧和后侧的肌群，以减少肌肉的紧张程度。