植物性饮食对提升长跑运动员运动能力的意义

杨姗姗（长江大学教育与体育学院 湖北荆州 434023）

植物性饮食代表着当今社会的一种潮流生活方式，同时也符合现阶段我国所推行的生态环保理念和绿色饮食习惯，因而受到了广大人民群众的热烈欢迎，在我国的运动健身和时尚休闲领域掀起了一波热潮。植物性饮食在促进人体身体健康以及保护生态环境等方面能够发挥出重要作用，长期食用植物性食品还能够有效降低糖尿病、高血压等慢性疾病的患病风险，植物性食品的生产过程中所排放的二氧化碳等温室气体也更少，符合时下追求绿色生态、健康有机的饮食观念。对于运动员来说，植物性饮食能够有效改善运动员的运动能力，在充分探讨植物性饮食对长跑运动员运动能力的影响的基础上，为长跑运动员能量补充、补充足量的蛋白质、补充适量的脂肪、合理补充碳水化合物、补充适量的微量元素等方面提出了合理化的建议。

一、植物性饮食的内涵

植物性饮食的本质是一种以各类植物为基础的饮食模式。植物性食品是指以植物的种子、果实或组织部分为原料，直接或加工以后，为人类提供能量的食品，其包括谷物、薯类、豆类及其制品、水果蔬菜制品等类别。植物性饮食具有高蛋白、低热量、低脂肪、零胆固醇、零抗生素、无激素等特点，成为当前运动员、减肥人士的重要选择。

研究发现，植物性饮食能够促进运动员肌肉增加，不断提升运动力量和训练效果，特别是植物性蛋白具有较强的疗愈力，对运动员恢复体力具有重要作用。对植物性饮食对长跑运动员运动能力的影响进行重点分析，主要考量长跑运动员食用植物性食物的用量和频率，以保证研究结果具有较强的科学性，同时也能够为长跑运动员运动能力提升提出合理化的饮食建议。

二、植物性饮食对运动员运动能力的影响研究

1.植物性饮食对速度型项目运动能力的影响

在以往对速度型项目运动员运动能力的影响因素进行研究中，大量研究资料都明确了无氧运动能力和肌肉缓冲能力是其最关键的两大影响因素，而在分别对数量相同的素食者和非素食者进行一定时长的跑步训练后，发现两组人群的无氧运动能力并没有显著改善，植物性饮食运动员的无氧性能与非植物性饮食运动员相比并没有太大差异。而运动员的肌肉缓冲能力与自身的高强度运动表现则有明显关联性，在研究速度型项目运动员采用植物性饮食方式后，其自身的肌肉缓冲能力是否会受到影响，将研究对象分别分配到素食组和杂食组并进行同等强度的干预和训练，可以看到两组研究对象在跑步过程中能量输出都略有提升，但肌肉的肌肽浓度与基线相比却几乎都没有变化，可见，素食或者杂食也基本不会影响人体肌肉的缓冲能力，运动员采用植物性为主的饮食模式，也几乎不会对自身的无氧运动能力和肌肉缓冲能力产生负面影响。

2.植物性饮食对力量型项目运动能力的影响

对于素食者和非素食者来说，不同个体之间的肌酸水平存在着一些生理差异，而这会对运动者的力量产生影响。通常情况下，有植物性饮食习惯人群的总体肌酸水平都不会有太高，因此在其饮食结构中适量添加肌酸补充剂，则较容易提升肌酸水平。虽然素食者与非素食者都接受等量的肌酸补充剂，对他们所制定的培训计划也是相同的，但素食者在接受了肌酸补充剂后，总体肌酸、磷酸肌酸水平有效提升，其在等速测功机上产生腿部弯曲和伸展等动作时会输出较大的能量，即使素食者原本并不具备太高的总体肌酸水平，但在补充肌酸之后素食者与非素食者之间所产生的总体工作输出却没有明显差别。

3.植物性饮食对耐力型项目运动能力的影响

研究植物性饮食对耐力性项目运动员运动能力的影响时，其核心是研究素食者运动员和非素食者运动员之间的有氧能力差异，并结合不同的运动项目分别对比分析所测得的参数和指标。例如，让两组研究对象分别在自行车测功机上进行相同的训练，训练过程中分别测两组人群的最大氧摄取量，同时对比分析他们峰值功率、总功率和疲劳百分比等数值之间的差异，从结果中可以看到两组研究对象在无氧能力和有氧能力上都没有明显差异。与非素食者相比，当运动量相同时素食者会消耗更多的氧气。利用自行车测力计等设备还可以分别对纯素食者、部分素食者和非素食者三组研究对象进行增量运动测试，一直测试到三组人群力竭，测得他们的最大运动能力，从测试结果中知道三组人群的最大运动能力几乎相同，对于普通的运动员和运动爱好者来说，建议他们选择素食和乳蛋素食这两种饮食模式。运动员的健康状况与自身运动能力的表现情况是密不可分的，对于长期食用植物性食物的人群来说，应考虑这种饮食模式是否能提供给他们充足的营养，是否会对其健康状况产生不利影响。

在研究中发现运动员如果采用了纯素食的饮食模式，在耐力跑方面反而能够起到相互促进的作用，对于长跑这类更看重运动员耐力的项目来说，替代非素食性饮食模式的最佳选择便是坚持植物性饮食。与正常人群相比，长跑运动员在心肌损伤和动脉粥样硬化等方面面临着更多风险，而植物性饮食在保障心血管健康方面则有着独特优势，同时其还能提升人体的抗氧化能力和血液流动性，由此可见，植物性饮食不仅对于提升长跑等耐力性项目运动员的运动能力有积极作用，还能够增强运动员的身体恢复能力。

三、植物性饮食在提升长跑运动员运动能力方面的合理化建议

1.应注重对长跑运动员的能量补充

对于长跑运动员甚至是绝大多数运动项目的参与者来说，良好的饮食结构对于保证他们的运动状态都具有重要意义。一名优秀的运动员在平时的生活和训练中，一定要形成良好的饮食结构，通过饮食获取足够的能量，能量的补给和消耗应始终处于平衡状态，如果长跑运动员持续处于能量负平衡的状态，其自身免疫力就会逐步下降，身体就会产生不同程度的损伤，运动员的体重便会随之下降，同时身体力量和肌肉质量等运动能力也都无法处于较高水平。而植物性食品的能量密度通常都不会太高，运动员没有大量食用的情况下就会产生饱腹感，此时能量的补给与消耗并未处于平衡状态，所以，在长跑运动员需要高热量饮食阶段，在其饮食计划中应多添加具有较高能量密度的植物性食物，如植物油、种子和坚果等，同时要适当提升饮食次数，确保为运动员制定的热量目标顺利完成。另外，如果运动员正处于体重有较大变化的状态下，应对运动员的饮食情况进行严格监控并及时调整其饮食结构，确保饮食结构能够与运动员的能量需求相适应。

2.补充足量的蛋白质

长期以来，蛋白质都是运动员饮食结构中的一项重要内容，长跑运动员应摄取足量的蛋白质，采用植物性饮食模式运动员的蛋白水平通常都偏低一些，这部分运动员摄取蛋白质的总量应略高于实际推荐量，并可根据运动员每天的实际运动量和蛋白利用率进行动态调整。以植物性食物为基础的蛋白质通常都不具备完整的来源渠道，而且无法获得某些必需氨基酸，食物中含有的支链氨基酸也相对较少，有研究结果明确指出了在促进蛋白质的合成方面，牛奶中的蛋白质具有的较大优势，其含有丰富的必需氨基酸和支链氨基酸，适合运动员长期食用。在谷物等植物性食品中通常含有一些必需氨基酸，而赖氨酸则是最为缺乏，因此为保证长跑运动员在饮食结构中获得足量的优质蛋白质，赖氨酸可从豆类等食物中摄取，亮氨酸可从大豆和小扁豆等食物中摄取，所需的支链氨基酸可从种子和坚果中摄取。因此在运动员的饮食中设置形式多样的植物性食物，则能够更好地提升他们的运动能力。

3.补充适量的脂肪

在长跑运动员的饮食结构中，脂肪也是一项重要组成部分，油类植物性食品中主要含有的是ω-6脂肪酸，而为了对运动员进行更加有效的营养调节，便应适当增加植物性食品中ω-3脂肪酸，为进一步延伸ω-3脂肪酸的效用，应严格把控ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸之间的比例，并多食用ω-3脂肪酸含量丰富的植物性食品，如亚麻籽油、亚麻籽和核桃等。坚持素食饮食习惯的人群体内通常都含有更多n-6脂肪，这对他们的身体健康状态也会产生积极影响。当然，饮食中脂肪含量所起到的作用并不能一概而论，在发挥其作用的同时也并不提倡高脂饮食。有研究资料中也指出，男性素食者的雄激素水平较高，因此要进一步明确长跑运动员脂肪消耗与运动能力之间的深层次关系，从而为长跑运动员脂肪补充提供有效建议。总而言之，膳食脂肪对于运动员身体健康状况的影响，能够直观地反映出个体的脂肪酸组成情况，因此，在对长跑运动员的饮食管理中，应合理把控消耗脂肪的质量和数量。

4.合理补充碳水化合物

大部分植物性食品中碳水化合物的含量都是较为丰富的，对长跑等耐力性运动项目来说，为了更加有效地控制运动员的体重并满足他们对碳水化合物的整体需求，通常也推荐他们采用植物性饮食的模式。在充分考虑长跑运动的性质、运动员自身饮食目标、身体素质、性别、年龄等因素的基础上确定碳水化合物的摄取量。对于长跑运动员而言，其在日常饮食中会食用一定量的谷物和豆类等食品，这些食品中虽然含有足量的碳水化合物，但也含有不易被人体消化的纤维，在食用了一定量的谷物和豆类食品后，人体就会产生明显的饱腹感，尽管此时长跑运动员处于饱腹状态中，但其对碳水化合物和蛋白质的实际需求却并没有得到有效满足。这种背景下，在为长跑运动员制定膳食计划时，就应尽可能选择低纤维的植物性食物，如荞麦、面食和大米等植物性食品，并应去除干净块根和块茎类蔬菜食品的表皮，以补充足量的碳水化合物，确保植物性饮食与日常饮食达成功能上的互补。

5.补充适量的微量元素

为更好提升长跑运动员的运动能力，在为其制定膳食计划时，还必须考虑到微量元素的摄取量。对于拥有纯素食饮食习惯的长跑运动员来说，应保证其摄取到足够的维生素D、维生素B12、铁、碘、钙和锌等微量元素，从而实现饮食营养的全面性，保证长跑运动员具备良好的身体状态和运动能力。维生素B12含量丰富的食品大多是动物性食品，为了降低运动员患维生素B12缺乏症的风险，建议让长跑运动员口服富含这类维生素的补充剂，以满足其长跑运动的实际需求。此外，对于长跑运动员来说，还应保证其获取足量的铁元素和锌元素，为此可以在他们的膳食计划中加入坚果、谷物和豆子等植物性食品，避免在平时训练中出现易受伤的情况，以提升运动员的运动能力。

四、结语

在提升长跑运动员的运动能力方面，植物性饮食具有较强的优势。植物性饮食具有绿色生态、高蛋白、低脂肪、抗氧化、缓解体内炎症等优点，成为诸多长跑运动员青睐的对象。大量的研究资料表明，长期食用植物性食品对长跑运动员自身的健康状况、运动训练会产生了较大的积极影响，因此可以通过日常合理的膳食搭配，促使运动员摄入更加多样化的植物性食品，满足其营养需求，不断提升运动能力和训练效果。