肌酸补充与运动能力

孟 艳，林文弢

（广州体育学院，广东 广州 510500）

肌酸补充与运动能力

孟 艳，林文弢

（广州体育学院，广东 广州 510500）

介绍运动员补充肌酸对运动能力的影响，以及补充肌酸的常用方法及注意事项，同时针对补充肌酸的安全性与副作用进行探讨。认为：肌酸是一种有效、安全的营养补充品，合理补充可以保证运动员肌肉高强度、反复收缩时的能量供给，提高训练效果和运动能力。

肌酸；运动能力；补充

在骨骼肌的能量代谢中，磷酸肌酸（CP）是能量的“后备来源”或“仓库”，肌酸（Cr）是合成磷酸肌酸的重要原料。正常人每天消耗2 g肌酸，运动员在大强度运动中往往消耗较大，其消耗的肌酸难以从膳食中得到满足，且自身的合成能力又有限，因而适量地补充肌酸显得十分重要。

市场销售的肌酸形式有多种，主要是单结晶水肌酸。其他形式的肌酸含有另外的营养成分，这些营养成分理论上是用来增强肌酸补充的效果，包括葡萄糖、高质量蛋白质、维生素、核糖核酸、L－谷氨酰胺、牛磺酸、β－羟基－β－甲基－丁酸盐（HMB）、α－酮戊二酸及中药提取物。商品包装有粉状、糖果状、葡萄干状和流质。

1 补充肌酸对运动能力的影响

肌酸补充对运动能力的影响国内外进行了大量的研究，目前认为，补充肌酸对于提高肌酸池含量、提高机体最大做功能力具有积极意义。这主要是因为补充肌酸可以使肌肉组织中肌酸池含量增加、磷酸肌酸含量增大，从而提高了高强度运动时再合成ATP的能力，进而维持了高强度运动时ATP 水平的稳定，提高最大功率的输出能力。如我国学者刘大川等在无氧能力的测试中发现，实验组运动员服药前后所做的无氧功无显著性变化，而乳酸却显著下降，表明磷酸原系统供能能力增强了。磷酸原系统供能能力的提高与补充肌酸后肌肉内磷酸肌酸含量增高有关，同时降低了乳酸堆积，从而延缓了疲劳的发展。无氧功峰值实验组有显著提高，进一步说明补充肌酸能够在一定程度上提高无氧能力，延缓疲劳，主要是通过提高ATP—CP系统供能能力实现的。由此可见，补充肌酸对磷酸原系统供能为主的短时间大强度项目(如短跑、举重、投掷)更为有益。

大部分研究认为，补充肌酸对提高有氧运动能力效果不明显。如针对20名滑雪运动员进行双盲实验，分别服用肌酸和葡萄糖(每天15 g)，连续补充4天后，发现受试者实验前后9 000 m滑雪成绩均无明显变化。针对耐力跑的受试者每天补充肌酸20 g，结果发现，补充肌酸6天后6 000 m耐力跑成绩并没有提高；实际上，补充肌酸之后受试者完成6 000m所需时间反而增长了, 而对照组却没有明显变化。实验组受试者成绩的下降可能归因于补充肌酸导致体重的增长。这些研究结果表明，补充肌酸未能改善运动员的耐力性运动能力，主要原因可能是肌酸不是限制耐力性运动能力的重要因素。

2 补充肌酸的方法及注意事项

2.1 冲击量补充法

该方法通常用于运动员的肌酸储备量较低时进行补充肌酸。短时间补充肌酸以15～30 g/d或按0.3 g/kg/d体质量服用，持续5～7天，总肌酸储量增加15％～30％，磷酸肌酸的储量增加10％～40％。肌酸和磷酸肌酸储量增加的作用在于：维持高强度运动时的ATP 水平，并促进反复高强度间歇期磷酸肌酸的再合成。因此，短期肌酸补充可使最大做功和（或）最大力量增加5％～15％，最大用力时肌肉中的收缩能力提高5％～15％，单次冲刺能力增加5％～15％。此方法可以迅速提高肌肉中磷酸肌酸的储备量。长期采用冲击量法对提高肌肉磷酸肌酸浓度效果并不明显，而应采用维持量补充法。

2.2 维持量补充法

当运动员的肌酸和/或磷酸肌酸浓度较高时，或采用5～7天的冲击量法后，肌肉中磷酸肌酸浓度有了较为明显的提高，这时采用2～5 g/d或0.03 g/kg/d体质量补充肌酸，时间4～5周，可以长时间维持肌肉中磷酸肌酸浓度在较高的水平，对维持和提高运动员快速运动能力十分有利。肌酸补充停止后，肌肉中肌酸储备大约在4 周后逐渐恢复到口服肌酸前的基础水平。

2.3 补充肌酸的注意事项

补充肌酸不是越多越好,过量补充肌酸既不经济,还会增加机体肌肉痉挛和代谢负担。一般认为，骨骼肌肌酸池的库含量与补充效果呈负相关，肌酸缺乏时，补充效果显著；体内肌酸达到饱和后, 再补充则无益于肌酸总量的增加。

补充肌酸时若与含糖（除糖果外）饮料同服，则有利于肌酸的吸收。有研究表明，在每天补充20 g 肌酸的同时补充葡萄糖（每天380 g），5 天后肌肉中肌酸的含量比单纯补充肌酸高10 g，与此同时，糖原的含量比单纯使用葡萄糖时高18％；单纯服用肌酸者，只有50％ 的人肌肉总肌酸的增加高于20 mmol/kg 干肌肉，而肌酸与葡萄糖同时服用的所有人肌酸增加量均高于20 mmol/kg干肌肉。肌肉对肌酸摄取量的增加与葡萄糖所引起的血清胰岛素的升高有关。

服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止服用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。尤其是在热湿环境下训练的运动员，需特别注意液体的补充，以保证肌肉的水合,防止肌肉痉挛和拉伤的发生。但不能用开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构发生改变。同时，不能和橘子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，影响肌细胞的水合作用。

3 补充肌酸的安全性和副作用

大多数研究认为，肌酸是一种安全的强力补充剂，合理补充不会给机体带来负面影响， 并且可以提高机体内磷酸肌酸的含量，保证肌肉大强度收缩时能量的供给，从而提高训练效果和运动成绩。体质量的增加是补充肌酸常见的副作用。增加体质量的幅度为0.9～3.2 kg 不等，这取决于肌酸服用时间的长短和肌肉初始肌酸的含量，因此，对于控制体质量和技巧的运动项目，运动员补充肌酸应慎重。目前尚未见肌酸对肝、肾和血液系统功能副作用，以及肌酸引起肌肉痉挛和损伤的研究报道，认为短期补充肌酸是安全的。因此，运动员在补充肌酸时应控制肌酸补充的量与时间。

4 小 结

肌酸作为一种有效和安全的营养补充品，合理补充可以保证肌肉高强度反复收缩时的能量供给，提高训练效果和运动能力。补充肌酸时要控制好肌酸补充的量和时间，从而提高肌酸补充的效果。

[1]杨则宜.肌酸的补充与运动能力[J].体育科学,2000,20(1):76

[2]艾华.肌酸和肌酸的补充[J].体育科学,2003,23(4):103