核心力量训练在青少年摔跤训练中的作用与方法

韩立冬

中图分类号：G886   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）10-090-02

摘  要  摔跤是一种较为激烈的竞技运动，青少年在进行摔跤训练时要具备一定的力量素质。为了提高青少年对摔跤动作技巧的掌控能力，加强对他们核心力量训练非常重要，可以提升青少年摔跤运动时的身体平衡和运动稳定性，降低能量消耗，减少运动损伤。在进行核心力量训练时要结合青少年身体情况循序渐进，根据多方面的训练需求采用专项训练方法，同时也要通过心理训练的方式帮助青少年增强信心，使其在比赛中能够将最好的状态展示出来。

关键词  核心力量训练  青少年  摔跤训练  专项训练  心理训练

核心力量是提升运动员专业技能的重要力量，主要提高运动员骨盆、髋关节、脊椎等核心部位肌群的稳定性与平衡性，让运动员在训练时能够平衡身体，稳定重心。根据训练需要对身体进行有效控制并可以充分发挥核心部位力量的作用，提高动作的准确性和运动效率，让身体各部位协调配合，有利于运动员快速掌握相关动作技巧，以防出现运动损伤问题。将核心力量训练运用到青少年摔跤训练中能够获得良好的作用与效果。

一、核心力量训练在青少年摔跤训练中的作用

（一）提升青少年摔跤的身体平衡

核心力量训练的合理开展可以帮助青少年协调身体各部位，提升身体平衡能力。在摔跤比赛过程中，运动员相互之间需要激烈对抗，要能够合理把控身体并发挥各部位的力量作用，同时也要保持身体平衡，这样才能在比赛中掌握主动权，有助于顺利拿下比赛。核心力量在青少年运动员整个比赛中起到了重要作用，通过核心力量的训练可以让青少年在完成任何动作时都能够保持身体平衡，即使是比较难的动作也能够高质量完成。通过核心训练青少年可以让身体各个部位都能够做到协调配合，展示出不同部位的力量作用。另外，摔跤运动也比较考验青少年的爆发力，这对运动员的身体素质和四肢力量有着较高要求，必须要能够正确运用身体力量，减少各动作产生的能耗，使其在实际比赛过程中得到良好发挥，增强表现能力，使运动员可以更好地运用相关技巧，有利于其今后运动与发展。

（二）降低能耗，提升运动稳定性

通过对青少年摔跤训练的实践研究可以发现，许多教练员对青少年进行摔跤训练的过程中都是以速度训练为主要内容，速度训练中运动员的体能消耗比较大，如果在实际比赛时一味追求速度很容易在中期出现乏力情况，导致后劲不足。对青少年运动员进行核心力量训练则可以改善以上情况，其能够帮助运动员锻炼肌肉功能，使其在做不同动作时可以合理使用肌肉力量，降低能量消耗，让青少年运动员在比赛时顺利完成比赛动作，获得良好的运动成绩。通过核心力量训练可以加快运动速度，让肌肉力量及时传递，减少身体关节承受的负荷。长时间使用这种训练方法可让青少年更加熟练控制力量的使用和能量的消耗，為顺利拿下比赛奠定基础。

（三）缓解肌肉疲劳，减少运动损伤

由于摔跤运动的特殊性，运动员在训练和比赛的过程中在所难免会出现一些损伤问题。一般是因为运动员的长期训练导致肌肉疲劳，无法发挥良好的功能作用。若青少年在摔跤训练时的运动量比较大，很容易出现股骨内旋和内收的情况，导致膝关节劳损严重，对青少年身体有着较大影响，会缩短运动青少年参与摔跤运动的时间，同时也无法保证日常的训练效果。而通过核心力量训练可以避免青少年出现肌肉损伤的情况，能够对运动员身体中的核心部位进行系统训练，各关节和各部位机能都可以得到明显改善，提高各部位运动能力和承受负荷能力，可以满足长时间训练需求，降低肌肉损伤问题的发生率。

（四）保持能量平衡输出，增强运动稳定性

青少年摔跤训练中涉及的内容比较多。核心力量训练是其中的重要组成部分，经过训练能够让青少年对各部位的力量进行合理管控，在做出相关动作时确保准确发力，保持能量的持续稳定输出，以免出现某一关节部位力量过度消耗的情况，可协调全身力量，发挥不同部位的功能作用，在摔跤训练和比赛过程中能够保持稳定的运动状态。在进行腿部肌肉力量训练时，可让青少年通过反复弹跳运动的方式进行核心力量训练。在这一过程中能够让青少年对腿部力量进行适当调整，让肌肉得到休息和放松，能够为下一次弹跳动作提供力量。

二、核心力量训练在青少年摔跤运动中的训练方法

核心力量训练是对青少年摔跤训练时需要加强重视的一项内容。实际进行核心力量训练时首先要了解他们的身体状态和素质，并结合实际情况选择合理的训练方法，制定完善的训练方法。同时也要做好训练强度的调节工作，保证训练计划的完善性与合理性，这样才能获得较为显著的训练效果，有利于提高青少年在摔跤运动中的综合素养。常用的训练方法主要包括以下几种。

（一）循序渐进法

循序渐进方法是青少年摔跤训练中提高核心力量的一种较为有效的方法，教练员会在了解青少年的身体素质和心理状态后制定相对完善的训练计划，循序渐进开展训练工作，然后再让青少年运动员在训练过程中逐渐提升自身的运动能力，掌握各项运动技巧。首先，教练员要对青少年的身体情况进行全面细致地评估，根据青少年的基础水平和身体能力进行层次划分，而后制定适合每一位运动员的训练计划，确保训练工作得以顺利开展，保证训练成果。在青少年运动员能够很好地掌握基础训练内容后可以适当增加训练强度，通常要制定一套相对完善的训练体系，让运动员可以清楚了解到每个阶段的训练内容，循序渐进地掌握各种难度动作，强化核心力量。实际进行核心力量训练时，选择的训练内容和方法都会具有一定针对性，而且适合不同运动员的身体状态。通过对运动员的科学指导能够帮助运动员更好地掌握和运用自身力量。

（二）专项训练法

青少年摔跤训练中在进行核心力量训练的同时也要加强基础力量训练，实现二者的合理搭配，从而提高训练效果。核心力量训练在多种运动项目训练中都起到了良好作用，为了充分发挥其作用特点也需要结合运动特点采用专门的训练方法进行专项训练。摔跤运动是一项竞技性比较强的运动，要了解训练需求，明确具体的训练目标，在进行不同技能训练的过程中一定要保证训练方法具有针对性，找到训练中的侧重点，这样才能优化最终的训练效果，将核心力量作用充分体现出来，以免在训练期间出现肌肉损伤情况。常用的专项训练方法主要包括如下几个。

1.克制训练法。克制训练法在摔跤运动专项训练中发挥着良好作用，实际训练中主要涉及重量和速度两方面因素，通过对相关因素的合理调节可以获得不同的训练效果。最大力量训练是对摔跤运动员身体肌肉力量进行训练，为了满足摔跤运动需要，提高运动员的肌肉力量水平，会采用最大力量训练的方式来强化青少年的肌肉力量。这种力量训练方法主要利用阻力作用提高运动员力量运用能力，会根据运动员的身体负荷能力来确定训练过程中的最大负荷，在此期间要训练的次数进行合理控制，以免对青少年运动员的身体造成损伤。若训练负荷达到运动员的极限强度时每组内容只训练1次即可，控制每次训练的时间，可以每周进行一次最大力量训练来提高运动员肌肉力量。肌肉速度训练也是摔跤运动专项训练中的重要内容，速度力量训练直接关系到运动员的比赛结果，要根据运动员身体情况采用合理的训练方法来提高他们的肌肉发力和收缩能力，提高动作质量和效率，强化核心力量。对运动员进行肌肉速度力量训练提高爆发力，可以采用负荷重量训练的方式，在实际训练时控制好重量和训练次数，但一定要保证训练速度，通常会根据运动员的最大负重能力来确定具体的负重训练重量和练习次数，这样才能获得良好训练效果。

2.超等长训练法。摔跤运动员在比赛过程中一定要具有高爆发力，如此才能够在与对手对抗的过程中抓住机会，压制对手。为此，要重视对青少年瞬间爆发力的训练，其在提高运动员核心力量方面发挥重要作用。退让训练法可以提升运动员的肌肉力量，将其与克制性练习方法相结合形成超等长训练法，通过合理设计训练内容和训练动作，让运动员先进行退让训练，在肌肉拉长后进行克制练习，有助于运动员瞬间爆发力的提升。比如，在进行手臂力量训练时，一般会让运动员进行卧推、快速推、快速提拉杠铃等动作训练，在训练过程中可以实时测量运动员的运动速度，然后通过增加训练速度和减少动作时间的方式来提高手臂肌肉的瞬间爆发能力。

（三）心理训练法

青少年摔跤训练时需要进行许多高强度练习，有些运动员的心理压力比较大，部分心理承受能力比较差的青少年运动员，容易受到心理方面的影响在比赛中无法发挥自身的真正能力和水平。所以，在进行核心力量训练时也需要重视对青少年摔跤运动员的心理训练，提高他们的心理素质。教练员可以多与运动员进行沟通交流，了解他们的想法，掌握他们的实际状态，通过有效交流来缓解青少年运动员的压力，消除一些负面情绪，对他们进行积极鼓励和正确引导，拉近与运动员之间的关系，让他们可以倾诉自己的想法，根据实际情况为他们营造一个轻松、和谐的训练环境。只有强化他们的心理素质才能增强自信心，在比赛中保持良好状态，做到游刃有余。

三、结语

核心力量训练在提升青少年摔跤运动身体素质和运动能力方面起到了重要作用，要想充分发挥其优势作用，则要根据青少年运动员的实际情况选择多种方法和策略合理开展训练工作，并结合摔跤运动特点制定针对性、个性化的训练方案和内容，从多方面入手提升运动员的核心力量，帮助青少年摔跤运动员更好地掌握摔跤运动技巧，提高身体素质水平。为此，要重视核心力量訓练方法的推广运用，通过不断优化和完善来提高整体的训练效果。

参考文献：

[1]曹红光.摔跤核心力量训练专项化结构与方法研究[J].当代体育科技，2016（16）：31-32.

[2]孔亮.浅析核心力量训练在古典式摔跤中的作用[J].拳击与格斗，2020，（04）：125，129.

[3]李征宇.核心力量训练在摔跤运动中的意义[J].运动精品，2018（05）：2.

[4]李明.浅析核心力量训练在古典式摔跤中的作用[J].中小企业管理与科技（上旬刊），2016（01）：159.