浅析标枪运动员的专项体能训练

靳成涛

（广州体育学院，广东 广州 510500）

标枪运动具有悠久的历史，是田径运动中较为复杂的快速力量性项目。掷标枪技术分为握枪和持枪、助跑、最后用力、维持平衡四个部分，其特点与掷铁饼、铅球不同，主要表现为助跑距离较长、器械较轻。将科学的体能训练和掷标枪项目特点相结合，可以最大限度地激发标枪运动员的潜能。专项体能训练是指采用直接提高专项素质的练习以及与专项有紧密联系的专门性体能练习，最大限度发挥对专项成绩有直接关系的专项体能训练，以保证掌握专项技术和战术并在比赛中顺利有效地运用和发挥出来，从而创造优异成绩的训练[1]。本文借鉴以往专家、学者的研究成果，总结标枪运动的特点，探讨有关标枪项目科学的、有效的专项体能训练方法，以及专项所需的各肌肉群力量素质及协调能力训练方法、专项技术水平及心理素质训练方法。

1 标枪运动员的体能特征

1.1 标枪运动员的形态特点

一般情况下，标枪运动员身材都较高，手指长，肩膀宽大且柔韧性高，身体灵敏，肌肉发达。如标枪“永久世界纪录”创造者乌威·霍恩（民主德国）身高1.98米，体重110公斤；曾打破世界纪录的巴克利（英国）身高1.97米，体重100公斤。从理论上来说，高个子掷标枪是有优势的。但是国际赛场也不缺乏身材较矮的标枪运动员，如我国的李荣祥身高1.81米，体重80公斤，最好成绩82.21米。在历届奥运会中，也有很多身高不足1.80米和体重80公斤左右的标枪运动员，如日本标枪运动员沟口和洋就是一个很好的例证，他身高1.80米，体重90公斤。相对来说，身材较矮的人动作更加灵敏，反应也迅速，这是小个子的优势。标枪项目属于体能主导类快速力量型运动，标枪运动员要认清自己的形态特征，把握自身素质特点，据此找到适合自身发展的专项训练，扬长避短，从而取得好成绩。

1.2 标枪运动员的机能特点

标枪运动属于快速力量型项目，要求动作迅速，爆发力强，肌肉链协调参与。标枪运动技术复杂，运动员的节奏把握要准确。良好的助跑速度和节奏是为引枪做准备，因此助跑对在掷标枪十分重要。标枪运动要求运动员在短距离（25-35米）内获得适宜的水平速度，在引枪的最后用力阶段，让参与的肌肉群在短时间最大限度发挥速度力量。标枪项目属于无氧代谢运动，以ATP/CP供能为主。在标枪训练中，运动员要注重肌肉群的爆发力练习，让磷酸原系统在最短时间内提供最大能量。

磷酸原系统主要的能量来源为三磷酸腺苷（ATP），ATP在特殊酶的参与下分解为ADP和无机磷酸。在ATP分解后，由另一高能磷酸化合物（CP）快速反应补充。CP在肌酸激酶的作用下再合成ATP。因此，肌酸激酶的活性和CP的储备量是影响ATP-CP供能能力的关键。肌酸激酶是影响单位时间内ATP-CP供能能力的主要因素。提高酶的活性，人体的爆发力和最大速度也会得到提高。在标枪训练和恢复期内，运动员要注重体内磷酸原的储备，提高ATP再合成速率。

1.3 标枪运动员的身体素质特点

标枪运动员的身体素质主要是速度素质和力量素质。标枪运动要求运动员在短时间内依靠肌肉爆发力将标枪投掷出去，因此，在训练中多以速度素质和力量素质练习为主。教练员在选拔标枪运动员时，往往通过掷垒球、前抛实心球、立定跳远、杠铃硬拉等方法来测评青少年的爆发力和最大力量。

标枪技术动作复杂，助跑距离较长，对节奏的把控要求高，各关节活动方向和幅度较大，所以，标枪运动员的灵敏素质和柔韧素质突出。负重转体、肋木背向压肩、转髋跳等方法在标枪训练中运用较多。

在掷标枪的过程中，下肢、上肢所参与的肌肉较多，技术动作复杂，协调性突出。协调素质与运动技能、速度、力量、柔韧度相辅相成。在专项训练中，利用协调性训练辅助其他素质训练，可以更好地展现技术动作。

2 标枪项目的技术特征

标枪技术动作较为复杂，分为握枪和持枪、助跑、最后用力、维持平衡四个部分。目前，我国大部分学者认为标枪的最后用力技术是标枪运动最关键的技术，而针对最后用力技术的研究大多集中在投掷步与身体的协调发力上。王文博、卢忠瑾认为标枪的八种飞行轨迹都是由出手刹那间手腕和手指形成的“三联管”结构决定的，因此，对标枪最后出手时手腕和手指的发力进行单独研究是非常有必要的[2]。

2.1 握枪和持枪技术

握枪和持枪动作是学习标枪技术的基础，也是最后脱离标枪的动作。标枪的握枪技术主要分为现代式握法和普通式握法。现在大部分标枪教学都采用现代式握法。现代式握法是以右手为支撑，标枪斜放在右手掌心，用右手拇指和中指末端握住标枪把手后端边缘，其余手指自然扶握在枪上面。这种握法可以充分利用中指，增大运动员的做功距离，尽可能发挥出人体的力量；同时也增加了标枪出手时产生的旋转，保证标枪在飞行过程中的稳定性。

2.2 助跑技术

在持枪助跑过程中，运动员要保持合理身体姿态和助跑速度，为最后用力做好准备。根据标枪的位置，将助跑技术分为肩上持枪助跑阶段、体侧持枪助跑阶段和出枪阶段；根据助跑动作，将助跑技术分为正常加速跑阶段、投掷步阶段和出枪后的缓冲动作阶段。运动员肩上持枪助跑的主要目的是将人体从静止状态加速到适宜的速度状态，使人体具有一定的动量。体侧持枪助跑阶段即投掷步阶段，主要是将正面持枪动作转变为侧向持枪动作，此阶段要尽可能减少水平动量的损失。出枪阶段主要是通过缓冲动作保持出枪速度和出枪角度，专业标枪运动员大多采用前扑式动作，也有运动员采用空中跳换步动作。在助跑过程中，运动员应注意重心平稳问题，动作不能有过大的起伏，否则容易导致速度的损耗；运动员的眼睛应始终注视投掷方向，尽可能保持出枪的角度在一定范围内。

2.3 最后用力技术

在最后用力过程中，运动员要充分利用助跑所获得的速度。标枪在这个阶段获得的速度是最后出手速度的 70%。下肢技术动作对最后用力技术的作用主要体现在左腿的制动和支撑用力动作方面。交叉步右脚着地后，身体会随惯性前移，当身体重心移过右脚支撑点上方而左脚尚未落地时，右腿开始蹬伸用力，使髋部加速前移，髋轴向投掷方向转动，进一步扭紧和拉长躯干肌群[3]。上体技术动作对最后用力技术的作用还体现在手臂的摆动和超越器械动作方面。在右臂持枪转肩的时候，注意翻右肩，右肩旋外肘上翻后，上体转为面对投掷方向，躯干呈背躬形状，形成了“满弓”姿势，此时投掷臂最大限度地留在身后，肩部肌群充分拉伸，在形成“超越器械”动作后，上臂、前臂、手腕和手指依次摆动，这时要注意手臂的鞭打随挥动作[4]。标枪成绩主要取决于出手速度和出手角度，而这两个因素都处于标枪运动的最后用力阶段。标枪的最佳出手角度为 32°左右。标枪的出手速度因人而异，每个人的肌肉力量不同，产生的出手速度也不相同。

2.4 维持平衡技术

维持平衡技术主要是让运动员保持身体平衡，避免犯规现象的出现。当运动员采用前扑式动作缓冲时，手臂应积极触地，防止身体受到损伤；采用跳换步动作时，右脚应积极向前跨一大步，降低身体重心，手臂自然摆动，不要出现过多的内旋和外旋动作。最后一步的触地点与投掷弧的距离一般为2米左右。

3 标枪运动员的具体体能训练措施

标枪专项体能训练主要以速度和力量训练相结合的综合性素质练习为主，主要发展运动员的速度力量和力量速度素质。当运动员的力量素质达到较高水平时，可以尝试进行速度训练来保持力量素质，以更好地提高标枪成绩。标枪运动员常用的体能训练动作可分为上肢训练、下肢训练和全身协调发力训练。

3.1 上肢训练

标枪运动员主要训练上肢肌肉的三角肌、肱二头肌、肱三头肌和旋前圆肌等。

3.1.1 卧推

训练方法：运动员仰卧于长凳上，双腿自然放置在长凳两侧成 90°，身体保持左右平衡，双手调整合适宽距后紧握杠铃，保持手腕的紧张伸直。在手臂向上发力时，躯干紧贴长凳，向上快速推杠铃时吸气，手臂不必完全伸直，保持相应的缓冲；向下慢速放杠铃时呼气，注意控制速度，有利于更加充分地刺激肌肉。当杠铃接近胸部时，便可以进行下一个动作。注意腿部不要发力，臀部和背部紧贴长凳。

主要训练肌群：肱二头肌、肱三头肌、胸大肌等。

变式：适当地增大或缩小握杠铃的宽度。

3.1.2 悬垂举腿

训练方法：双手握住单杠，身体悬垂伸直，双腿绷紧，保持膝关节伸直状态。运用腰腹力量进行收腹举腿，使双腿与上体成90°，保持静止。依次循环，一般20个为一组，做5组。训练强度因人而异。

主要训练肌群：腹直肌、腹外斜肌、竖脊肌等。

变式：悬垂侧举腿、悬垂环绕、悬垂收腹等。

3.1.3 引体向上

训练方法：双手正握单杠，使身体进入悬空状态，向上用力拉伸时，注意腰腹收紧用力，双臂用力向上拉，让下巴高于单杠，再缓慢地还原。也可以快上慢下。

主要训练肌群：胸大肌、肱二头肌、肱三头肌等。

变式：适当扩大或缩小握杠宽度，适当增加负重。

3.2 下肢训练

标枪运动员主要训练下肢肌肉的股四头肌、腓骨长肌、大腿后群肌、趾长伸肌等。

3.2.1 负重深蹲

训练方法：身体站立于史密斯架下，杠铃重量因人而异。将杠铃杆放置于肩背部，腰挺直，双腿伸直，双脚自然张开，双手轻握杠铃杆两侧，维持杠铃的平衡，然后进行蹲起训练，依次往复。下蹲时慢下，站起时快起。

主要训练肌群：股四头肌、大腿后侧肌群。

变式：负重转体、负重弓步走等。

3.2.2 负重高抬腿

训练方法：将杠铃、水衣和沙袋等辅助器材绑在身上，双腿快速高抬，位置保持与腰部平齐。注意膝关节向前，不要向外侧翻。

主要训练肌群：股四头肌、上下肢协调性、大腿后侧肌群、腓骨长肌等。

变式：负重蛙跳、负重交换跳、负重收腹跳。

3.2.3 台阶蹬伸跳

训练方法：运动员选取合适的位置进行双脚台阶蹬伸跳练习，注意选择合适的台阶高度。

主要训练肌群：跟腱、趾长伸肌等。

变式：弹力带屈伸。

3.2.4 跳深训练

训练方法：准备好跳箱，根据自身能力调整跳箱的高度，跳上第一个箱子后，走下去，再跳下一个更高的箱子。跳深训练主要让运动员体会蹬伸的感觉，增强爆发力。

主要训练肌群：腓骨前肌、跟腱、股四头肌等。

3.3 全身协调发力训练

3.3.1 小竹条鞭打

训练方法：运动员手持一根小柳条或竹条，模仿标枪出手时的超越器械和鞭打动作，这时可以听到竹条挥动的声音。注意控住手臂挥动的方向和角度。

主要训练肌群：肩带、躯干、髋部的肌群，增强爆发力。

变式：鞭打陀螺。

3.3.2 弹力带练习

训练方法：让队友在一旁辅助训练，手握弹力带做原地侧向投标枪动作，队友在身后拉紧弹力带。做弹力带练习时，运动员可进行投掷步练习和全程练习。

主要训练肌群：肩带、下肢肌肉，增强协调性。

4 建议

近年来，专项体能训练已经成为众多标枪运动员和教练员常采用的训练方法。专项体能训练不仅可以增强运动员的各项身体素质，而且可以增强运动员的核心竞争力。标枪项目是一个复杂的多轴性旋转项目，对运动员的力量素质、速度素质以及全身协调性要求较高。运动员掌握科学的训练理念和训练手段可以更好地提升自身的竞技能力，提高运动成绩，为国争得更多荣誉。

（1）标枪运动员和教练员应多关注国内外先进的训练方法和计划，积极运用到实际训练中，为我国标枪运动的发展做出努力。

（2）现代体育竞争就是科技的竞争。我国科研部门也应根据标枪项目的特点，采用不同的科技手段，提高我国标枪训练水平。

（3）各级教师也应积极学习国家先进的技术，将先进的标枪技术运用到体育教学中，为祖国标枪事业的发展奠定基础。