杠铃练习可增肌

杠铃训练是最适合初步增肌者的器械训练，下面10个杠铃经典练习可以取得良好的增肌效果。

1.杠铃深蹲

目标肌肉：股四头肌、臀大肌。

动作技术：颈后肩負杠铃站立，双手正握、闭握杠，两脚左右分开比肩略宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。吸气，下蹲至髋部低于膝部所在水平面；呼气，站起至膝关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，不要弓背或躯干过于前倾。

2.杠铃屈腿硬拉

目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌。

动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握、闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直。呼气，向上拉起杠铃至身体直立，膝关节伸直，但不要过伸；吸气，下蹲还原至开始姿势。练习过程中，背部挺直，不要弓背。

3.杠铃平板卧推

目标肌肉：胸大肌、三角肌前部、肱三头肌。

动作技术：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上。保持收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常生理曲度。两手中握距正握、闭握杠，腕关节不要过伸，将杠铃从卧推架上取出，直臂持杠铃于胸部上方。吸气，将杠铃下降至肘关节与肩关节同高或略低于肩关节，肘关节在肩关节前方；呼气，推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。

4.杠铃俯身划船

目标肌肉：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后部、肱二头肌、肱肌。

动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握、闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，拉起杠铃成直立。向下屈体至躯干与地面接近平行，杠铃降至略低于膝关节高度，保持这个姿势。呼气，肘部靠近躯干向上拉起杠铃至腹部；吸气，向下还原至肘部伸直，不要过伸。练习中，背部挺直，不要弓背，躯干上下摆动幅度不要过大。

5.杠铃耸肩

目标肌肉：斜方肌、菱形肌。

动作技术：胫骨紧贴杠站立，两脚左右分开与肩同宽，两脚尖稍外展，膝对准脚尖。下蹲，双手正握、闭握杠，握距比肩略宽。保持收腹、挺胸、下颌微收，背部挺直，拉起杠铃成直立。呼气，双肩向上提起至斜方肌充分收缩；吸气，双肩下降还原至开始位置。练习过程中，不要含胸弓背，躯干前后摆动幅度不要过大。

6.杠铃站姿推举

目标肌肉：三角肌前部和中部、肱三头肌。

动作技术：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手比肩略宽正握杠，杠铃在锁骨稍上位置。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，向上推起杠铃至肘关节伸直或微屈；吸气，屈肘使杠铃下降还原至开始位置。练习中，躯干不要后倾过多。

7.杠铃直立划船

目标肌肉：三角肌中部和前部、斜方肌、肱二头肌、肱肌。

动作技术：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手与肩同宽正握杠，直臂提杠铃于体前。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，向上提肘上拉杠铃至肘关节与肩关节同高或略高于肩关节；吸气，杠铃下降至肘关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，躯干不要摆动过大。

8.杠铃站姿弯举

目标肌肉：肱二头肌、肱肌。

动作技术：直立，两脚分开与肩同宽，膝关节微屈，两手比肩略宽反握杠铃，肘关节微屈，上臂紧贴体侧保持不动。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，屈肘向上弯举杠铃至肱二头肌完全收缩；吸气，杠铃下降至肘关节伸直或微屈，不要过伸。练习中，躯干不要摆动过大。

9.杠铃仰卧臂屈伸

目标肌肉：肱三头肌。

动作技术：仰卧在平凳上，双脚平放在地板上，头后部、上背部、臀部在凳面上，两手窄握距握杠，直臂持杠铃于胸部上方，上臂保持与地面垂直不动。保持收腹、挺胸、下颌微收，腰部保持正常腰曲。吸气，屈肘将杠铃下降至肘关节90度或略小于90度；呼气，伸肘推起杠铃至肘关节伸直或微屈，不要过伸。

10.杠铃提踵

目标肌肉：小腿三头肌。

动作技术：颈后肩负杠铃站立，也可以站在垫板上，使脚跟降低，加大动作幅度，要根据每个人踝关节的柔韧性确定其动作幅度。保持收腹、挺胸、下颌微收，躯干挺直。呼气，脚跟向上提起至小腿三头肌完全收缩；吸气，向下还原至开始位置。

（摘自“运动健康网”）