五招简单练习 增强核心肌群力量

陈森兴

核心肌群这些术语似乎过于专业，它们经常在竞技体育、职业体育领域里被涉及。然而前不久哈佛大学一项研究向人们揭示了其神秘的面纱，核心肌群与普通人的生活、工作也有着密切的联系。

何谓核心肌群？它是人体一个复杂的肌肉网络，包括腹部肌肉、背部肌肉以及围绕脊柱的肌肉群，简言之就是躯干肌群。人体的每个动作几乎都是始于或通过核心肌群的传导来完成的，强有力的核心肌群是人体完成动作的基石。

一个强壮的核心肌群好处多多。一是使人保持良好的身体姿势，挺拔的姿态显示出人的自信心。二是生活起居的日常动作需要核心肌群的支撑才能完成，例如弯腰抱孩子、高处取物、清洁房间、打扫院子等。三是运动休闲娱乐更离不开核心肌群，例如远足、跳舞、健身等。

那么，如何来进行核心肌群的力量练习呢？美国专家推荐了以下五个练习，动作简单实用，多数人可以完成，也不用专门去健身房，在家里铺块垫子就可进行。

1.搭桥练习（见图1）

背部躺在地上，双膝弯曲。注意背部保持绷直姿势，不要弓起，同时收紧腹部肌肉。然后，将髋抬离地面，直至与膝、肩处于同一直线。保持这一动作姿势并进行3～5次深呼吸。

2.四肢平衡练习（见图2）

用手与膝支撑，注意手臂在肩下垂直于地面，使头、颈、背部处于同一直线，收紧腹部肌肉；同时前抬左臂后伸右腿，再作3～5次深呼吸。然后用右臂、左腿重复练习。

3.平板支撑练习（见图3）

以双手双膝支撑开始，降低身体至用前臂支撑的姿势，向后伸展双腿至以脚尖支撑。使头、颈、背保持在一条直线上，上臂保持与地面垂直，收紧腹部肌肉，做3～5次深呼吸。

这一练习可以用高级的形式进行，即用直臂支撑，而非肘部（见图4）。用双手撑起，臂与肩成直角，头至脚跟成一直线。注意髋部不能下沉或弓起，胸部不能下塌。坚持10秒并做几次深呼吸。

4.侧向支撑练习（见图5）

这一练习能增强体侧核心肌群的稳定性。向左侧躺下，用左臂将人支撑起来，使上臂垂直于地面，肩、髋、膝处于一直线，右臂置于体侧。收紧腹部肌肉，做3～5次深呼吸。换右侧再做。

5.“超人”练习（见图6）

这一练习可以增强下腰背的肌肉。俯卧于地面用腹部支撑，收紧腹部，反弓躯干，前面抬起双臂，后面抬起双腿，坚持10秒并做几次深呼吸。