开启控糖生活，远离“甜蜜杀手”

小尛

糖，是甜蜜的象征。同時，糖也给人们带来无限负担∶ 肥胖、龋齿、皮肤变差、内分泌紊乱、血糖波动……世界卫生组织调查23个国家人口的死亡原因后发现，长期高糖饮食者的平均寿命比正常饮食者短 10～20年。但“甜蜜”的诱惑让人难以抵挡，况且单糖、双糖、多糖、代糖、天然糖、人造糖，太多糖让人傻傻分不清，就连每天的碳水主食都被冠上糖，让人不知所措，所以有必要来认识一下让我们欲罢不能的好东西——糖。

李时珍《本草纲目》载：“糖法出西域，唐太宗始遣人传其法入中国，以蔗准过漳木槽取而分成清者，为蔗饧。凝结有沙者为沙糖，漆瓮造成如石如霜如冰者为石蜜、为糖霜、为冰糖。”

果糖、蔗糖、葡萄糖，傻傻分不清

随着人们健康意识抬头，不少人认为果糖不好，许多店家也顺势推出蔗糖饮品，蔗糖真的比果糖好吗？

一项刊登在《肝脏病学杂志（Journal of Hepatology）》的最新研究发现，即使是摄取适量的糖，仍可能让脂肪肝增加一倍。而研究中造成脂肪肝的糖，蔗糖和果糖都有。

瑞士苏黎世大学（University of Zurich）的研究团队找来了94名受试者，请他们每天喝下含糖饮料，分别含有果糖、蔗糖和葡萄糖，每天额外摄取80克糖，对照组则没有喝。

研究人员追踪7个星期，观察受试者体内糖分和脂质代谢的关联后，发现尽管受试者没有摄取更多热量，但果糖组和蔗糖组的受试者，肝脏中的脂肪生成量居然是葡萄糖组或对照组的两倍多，而且值得注意的是，这种情况在吃完饭或喝完饮料后的12小时之后，仍在持续。其中从研究数据也发现，蔗糖比相同分量的果糖，能更有效促进脂肪合成，和大家一般认知落差很大。

研究证实，含糖饮料中的果糖和蔗糖，会让人体肝脏合成脂肪的能力明显上升，但葡萄糖不会有类似的作用。研究人员也表明，即使适量添加的果糖和蔗糖，也会让人体自身在肝脏中的脂肪产量增加一倍。专家忧心这样的现象恐怕会让未来发生脂肪肝、糖尿病的可能性更高。

果糖、蔗糖都属精致糖，摄取量和活动量才是关键。世界卫生组织建议糖的摄取量在总热量的10%以下，若能降至总热量的5%更好。可通过每日活动量，来判断所需总热量及糖的摄取量，以轻度活动的50公斤办公室女性为例，她每日建议的热量摄取为1500卡，糖摄取应低于150卡，每天只能吃约不超过38克的糖;若是体重80公斤、轻度工作的白领男性，一天则不能吃超过60克糖。

有一抹甜味叫“代糖”

代糖，也被称为甜味剂，顾名思义就是可以取代糖的替代品，种类众多且具有甜味和低热量的特性，不同甜味剂的味道各异，可以是蔗糖的数十至数百倍，只要少量添加，就能达到想要的甜度，所以常被用来作为蔗糖的替代品，添加在食品中，且热量较蔗糖低，甚至可忽略不计，如今才会有许多号称“零卡”的饮料出现。

代糖若依来源来区分，可分为以下两种：

天然来源：甜菊糖（Stevia）、罗汉果苷（Mongroside）及糖醇类，像是赤藻糖醇（Erythritol）、山梨糖醇（Sorbitol）、木糖醇（Xylitol）、麦芽糖醇（Maltitol）等。

人工合成：糖精（Saccharin）、纽甜（Neotame）、阿斯巴甜（Aspartame）等。

代糖到底会不会影响健康？长期以来备受讨论，尤其人工甜味剂，如糖精、阿斯巴甜等。

20世纪70年代，糖精在老鼠实验中曾被怀疑可能引起膀胱癌，但如今仍无法找到明确的证据，因此美国在2000年后已准许在饮料及食品中加入糖精。阿斯巴甜目前也还没有明确的科学根据证实对人体健康有害，欧盟食品安全局（EFSA）和美国癌症协会（ACS）依据实证研究结果，发表排除阿斯巴甜的致癌可能。

想判断是不是相对比较好的代糖，可以根据是否影响胰岛素来判断，目前发现会刺激胰岛素的代糖有阿斯巴甜、甜菊糖、蔗糖素、糖精。罗汉果糖、赤藻糖醇则相对不会影响胰岛素，是比较偏好的代糖选择，但相对价格也比较高。

椰棕糖（Coconut Palm Sugar），又简称为“椰糖”，美国糖尿病协会建议糖友可以选择椰棕糖作为健康的代糖，烘焙时也能让成品散发独特椰香，或是可使用麦芽糖醇烘焙蛋糕，作为取代砂糖的甜味剂，麦芽糖醇能让打发的蛋白更加稳定，不易消泡;若是要制作清凉的果冻或饮品，则可以选用带有清凉感的赤藻糖醇。

糖摄入过多，会导致坏胆固醇和三酰甘油水平升高，诱发心脏病，招来糖尿病，还会增加患脂肪肝、直肠癌、肝癌、乳腺癌等疾病风险。欣慰的是，美国医学专家曾发表在《肥胖》杂志上的一项新研究表明，只要十天不吃糖，人体就会发生可喜的变化。

美国加州大学儿童内分泌科教授罗伯特·拉斯汀博士选取了43名肥胖儿童，尽可能地去除了儿童饮食中添加的糖（包括有甜味的蔗糖和面食中的淀粉等多糖），比如用酸奶代替甜面包和点心、用水果代替薯条等。

十天后，孩子们的血压和低密度脂蛋白胆固醇水平降低了，糖耐量（人体分解糖的能力）则有所升高。这说明，糖对人体的害处是可以逆转的。

控糖，你该做到这五点

1.粗粮替代细粮

尽量选升糖指数 （GI）比较低的食物，限量选择升糖指数偏高的食物。Gl越高，代表升血糖的能力越强。

一般来说，白米、稀饭等越容易吸收的食物，升糖指数越高，容易刺激胰岛素分泌，粗粮的升糖指数较低。

根据《中国居民膳食指南》，一般人群每天应摄入谷薯类食物250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克，也就是说，粗杂粮应占主食的1/3左右。

2.用甜味代替添加糖和游离糖

建议选择相对健康的“吃糖”方式∶

吃点糖分较高的水果或果干来解馋，如榴莲、香蕉、桃子、苹果、梨等;一些蔬菜的甜味也很突出，如南瓜、胡萝卜、甜菜等;三氯蔗糖、木糖醇、阿斯巴甜、甜菊糖等代糖，几乎不含热量，适合替代白糖。

3.多关注低糖或无糖食品数

《预包装食品营养标签通则（GB28050-2011）》规定：

无糖或不含糖的食品，含糖量要小于0.5克/100克固体或100毫升液体;

低糖是小于5克/100克固体或100毫升液体。

值得注意的是，有些食品虽标注“无糖”，但仍含有麦芽糊精等物质，也不建议购买。

4.看食品标签 ，警惕隐形糖

大家挑选零食时一定要仔细看食品配料表。

如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、结晶果糖、麦芽糖、玉米糖浆等字眼的位置很靠前，说明是隐形的含糖大户，尽量少买。

5.遵循饮食能量的两个平衡积

一般来说，饮食能量要保持两个平衡∶

能量营养素之间的比例适宜和平衡，即碳水化合物占55%～65%、脂肪占20%～30%、蛋白质占10%～15%，不要对某一种营养物质太专，“能量摄入=机体消耗”，能量供给过多，会导致肥胖、高血脂、心脑血管病，供给过少则会营养不良。控糖在于长期自律，不必寸量铢称，如果偶尔多摄入了一些糖，就少吃点主食、少吃点肉，这样就能保证一天的总能量摄入不会太高。

责编/江心