带您认识果糖

于康

什么是果糖

果糖是一种常见的单糖，葡萄糖和果糖结合就成了我们更常见的蔗糖。

果糖天然存在于水果、蜂蜜等食物中，也是天然糖源中甜度最高的糖。

随着现代食品工业和含糖饮料市场的发展，果糖也被无数人大量摄入，例如大家熟悉的可乐，其中的糖的配料是用淀粉水解而成的果葡糖浆（通常其中55%是果糖，42%是葡萄糖）。

果糖也曾被视为“健康糖”

果糖因为甜度高、血糖生成指数低、风味佳等特点，曾被视为“健康糖”大力推广。

●甜度高，用量少，热量也就低了

果糖有冷甜的特性，也就说温度越低，它的甜度越高。通常，果糖的甜度是蔗糖的1.3～1.8倍，相同甜度，果糖的用量比蔗糖要少，因此热量也就低了。

血糖生成指数低果糖在体内的代谢可以不需要胰岛素参与，对血糖的影响较小。相同条件下，葡萄糖血糖生成指数（GI）为100的话，蔗糖为65，而果糖仅有23。

●风味佳

果糖口感好，含有水果清甜的风味，作为配料会增强饮料的清甜、保持自然水果的风味。

但随着果糖的广泛应用，对果糖的研究也越来越多，人们开始认识到果糖“不甜”的那一面。

果糖“不甜”的那一面

果糖对健康危害的研究，通常围绕“过量摄入”展开。高果糖饮食会导致肥胖、高血压、高血糖、脂肪代谢紊乱等代谢异常，以及非酒精性脂肪肝。同时还会诱发免疫系统炎症，引起包括癌症在内的多种疾病。

●脂肪蓄积导致非酒精性脂肪肝、肥胖

果糖在体内最主要的代谢场所是肝。长期过量摄入果糖，会增加肝脏负担，导致肝内存储大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。同时导致体脂代谢异常，增加高脂血症、肥胖的发病风险。

根据研究报道，当膳食中25%的能量来自果糖（约125克）时，患有胰岛素抵抗的肥胖患者血液中低密度脂蛋白升高、脂肪组织增加。

●代谢速度无限制导致心血管疾病

果糖在肝脏的代谢没有限速酶，会持续生成并累积大量尿酸，尿酸通过抑制内皮细胞一氧化氮合成酶的活性，使血管中一氧化氮减少，导致血管内皮功能损伤，再加上血液甘油三酯增多，增加心血管疾病的发病风险。

●炎症反应导致糖尿病

果糖不需胰岛素的代谢方式可能会引起胰岛素抵抗，也就是胰岛素的作用器官对胰岛素的敏感性下降。

长期大量摄入果糖，肝脏出现炎症和氧化应激反应，会引起胰岛素抵抗，增加2型糖尿病的患病风险。

果糖这么危险，那含有很多果糖的水果还能吃吗？吃多少会过量呢？

水果怎么吃不会影响健康

●过量果糖有害健康≠多吃水果有害健康

在高果糖饮食与高血压的研究中，以水果为果糖摄入来源的研究并没有观察到与其他研究类似的高果糖摄入会增加高血压患病风险的结论。

研究人员推测可能是因为水果中的维生素C以及抗氧化物质，阻断了果糖引起高血压的作用机制。所以，就算高果糖饮食有害健康，也不等于说多吃水果有害健康。

按2016版《中国居民膳食指南》建议，每天应摄入200～350克新鲜水果（注意：果汁不能代替新鲜水果）。考虑到可食用部分的比例，每天吃1斤水果是没啥问题的。

●吃多少果糖算过量

我们更应警惕的是饮料、加工食品中的果糖。研究发现，果糖的危害都是在长期大量摄入后发生的，问题是，“过量”的界限在哪？

这没有一个统一的数值，不过观察到有健康危害的果糖的摄入量是75～200克。

按世卫组织的建议，成年人和儿童应将其每天的游离糖摄入量降至其总能量摄入的10%以下（每天50克），如果进一步降低到5%以下或者每天大约25克会有更多健康益处。2016版《中国居民膳食指南》的建议也大致一样。

果糖作为游离糖的一种，看起来如果按《中国居民膳食指南》控制，那每天的摄入量肯定不会超过“过量”的界限。

如果真要换算的话，一瓶500毫升的可口可乐，就有53克的添加糖，以一半为果糖计算，也有26.5克果糖，夏天一天喝2～3瓶可乐并不难，那么不只总的添加糖量严重超标，果糖摄入量也会超量。

低聚果糖又是什么

这些年“低聚果糖”开始出现在不少食物的配料表中，很多人搞不清它和“结晶果糖”的区别。结晶果糖顾名思义，只是一种结晶状态、纯度极高的果糖原料。

低聚果糖则是低聚糖的一种，是几种单糖连在一起的一种糖类，低聚果糖的特性、作用和果糖完全是两码事，可以认为是一种益生元。益生元是肠道益生菌的“食物”，促进益生菌生长，有益肠道健康。因此，对低聚果糖的健康益处的研究也主要集中在改善肠道功能、调节血糖、血压、血脂、抑制机体炎症反应等方面。

天然低聚果糖存在于很多水果、蔬菜中，市场上的低聚果糖则主要提取自蔗糖和菊苣/菊芋。在我国，低聚果糖可作为食品配料和食品强化剂使用。

所以，看到低聚果糖可不要被吓到，它可是好东西。

怎么看加工食品里有沒有添加果糖

看食品配料表，如果有结晶果糖、果葡糖浆、高果糖玉米糖浆（高果糖浆）、葡萄糖异构糖浆等名称，即表示添加了果糖。

再看该成分排位，排位越靠前，说明含量越大。

编辑/孙蓓红