跨越式跳高拉伸练习四则

以水平四学生《跨越式跳高》教学为例，分别对准备部分、基本部分和结束部分的拉伸练习进行阐述。

一、准备部分——动态拉伸+

PNF拉伸

一般准备部分的拉伸方式为动态拉伸+静态拉伸的组合方式，但不足以满足跨越式跳高对髋关节活动范围、大腿肌群的肌肉弹性等要求。因此在初二年级《跨越式跳高》的准备部分，笔者设计动态拉伸+PNF拉伸的阶梯式拉伸组合方式，将一个动态拉伸作为拉伸基础，两个PNF拉伸则起到对拉伸效果进一步巩固的作用。

（一）动态拉伸“跪撑—上举”

以弓步跪撑姿势开始（左脚在前），右膝跪于垫上，双手放于腰间，然后双臂上举、后仰，最后身体重心后移，左腿伸直，脚尖回勾，坐于右脚后跟（图1-1～图1-3）。右侧拉伸方法类似，左右腿交替进行，动态循环拉伸。建议拉伸10～20次，可根据学生自身能力调整拉伸次数。

（二）PNF拉伸

1.“仰卧—后拉”。2名学生为1组相互压腿，学生A仰卧于垫上，右腿伸直抬起，学生B跪于垫上，双手扶在学生A的腰部，同时将其腿放于肩上，到达极限后，学生A向反方向用力对抗10s，学生B继续向前压，达到极限后，学生A再向反方向用力对抗10s，学生B再向前压，反向对抗10s（图1-4～图1-6）。前移的程度要根据学生的能力决定，该阶段压腿建议在集中学习后进行，从而保证拉伸的安全性。

2.髋关节外展。学生A坐于垫上，双脚掌心相对，放于体前，学生B跪于垫上（学生A前方），双手压在学生A膝关节处，第一次压到极限后，学生A反向对抗10s，然后学生B向下压，学生A再反向对抗10s，学生B继续向下压，学生A再反向对抗10s（图1-7～图1-9）。2名学生为1组进行，下压的程度要根据学生的能力决定，该阶段压腿建议做好安全教育，谨防受伤。

PNF拉伸对拉伸的时间和次数要求较高，拉伸时间不宜过长，一个拉伸动作持续10～20s，拉伸次数最多2次。

二、基本部分——行进间拉伸

跨越式跳高對练习者腰部肌肉、髋关节活动范围、大腿肌群的拉伸要求，不仅需要达到原地拉伸的效果，更需要进行行进间的肌肉拉伸，达到跨越式跳高对身体肌肉和关节的行进间要求，在初二年级《跨越式跳高》的基本部分，笔者依据技术动作的特殊性，设计以下2种行进间拉伸动作。

（一）行进间侧身转髋拉伸练习

摆放8个高60cm的栏架，间距约40cm，学生侧对栏架，右腿抬起跨过栏架，落点在2个栏架的中间位置，然后左腿完成行进间侧身转髋练习，在跨过栏架时全身保持弹跳式行进，如此循环往复（图2-1～图2-2）。可根据学生身高和能力调节栏架高度和间距。左右腿各练习3趟，具体可根据学生能力调节。

（二）行进间正面提髋拉伸练习

摆放8个高60cm的栏架，间距约40cm，学生正对栏架，左腿直腿从栏架侧上方摆越过栏，落在2个栏架间，右腿直腿顺势抬起跨过栏架，动作要求与左腿相同，循环往复，依次跨越8个栏架，在跨过栏架时需保持弹跳式行进（图2-3～图2-4）。练习2组，具体组数可根据学生能力调节。

三、结束部分——静态拉伸

经过跨越式跳高的学习，学生大腿肌群等肌肉被高强度使用，所以需要在该阶段对使用的肌群进行整体高效地拉伸，在初二年级《跨越式跳高》的结束部分，笔者设计以下2种完整的静态拉伸方式，以增强学生拉伸后的效果。

（一）“回头望月”

学生跪于垫上为起始动作，左脚向前伸半步，右小腿向背后回勾，同时右手掌撑地，左手牵拉右小腿，达到极限后，保持20s，使参与跨越式跳高的身体部位被充分拉伸，待一侧完成后，另一侧以动作相同的方法进行拉伸（图3-1～图3-2）。建议练习2组，每组20～30s，具体时间和组数可根据学生的身体状态调整。

（二）“站立——转体”

直立呈准备状态，左腿伸直放于台阶上，脚尖回勾，右手触碰左脚尖，同时，左臂上举，身体向左上方旋转，静态拉伸保持20s后，交换腿进行（图3-3～图3-4）。练习2组，每组保持时间20～30s。另外，学生若出现肌肉僵硬等情况，可增加拉伸时间。

——何庆（浙江省杭州市余杭区太炎中学，311100）整理