队列训练后身体恢复与放松环节的研究

武警警官学院

随着科学技术的不断发展和进步，先进科学的手段大量用于训练中。通过使用先进的训练方法和符合运动生理的技术指导队列训练，才能更加有针对性地挖掘每个受训者的运动潜力，提高身体素质，确保训练效果，预防训练伤的产生。

一、什么是身体放松与恢复

在开展队列训练之前需要进行简单的热身活动，如慢跑、压腿、扩胸运动等，这样既能调动内脏器官，又能使身体各部位的关节得到预热。其实队列训练后，及时进行科学的放松活动，对身体健康同样重要。训练之后的放松又叫休整运动。运动后的休整活动，能使人体从大强度运动逐渐过渡到停止运动，这是一个让肌肉放松，身心得到调整的过程，目的是通过舒展的放松动作和呼吸节奏的运用，可以使身体机能由高度的紧张逐渐恢复到正常的状态，心跳速率由高速跳动逐渐减缓，逐步恢复到正常水平，血压也随着降低，直至正常，高度兴奋的情绪逐渐恢复平静，使机体由紧张运慢慢地过渡到平静状态。

二、当前队列训练后身体恢复与放松的现状及危害

通过询问调查，90%的受训者认为队列训练之后的放松环节可有可无。尤其是在新训阶段，95%的教练员没有组织过队列训练后的身体放松与恢复，普遍认为这种放松训练环节根本就没有必要。受训者通过队列训练后一般都会出现不同程度的肌肉酸痛，这种因为运动产生的肌肉酸痛医学上分为两种：一种是急性肌肉酸痛，即疼痛立即出现在运动后，其特点是出现疼痛的感觉快，消失得也快。另一种是延迟性的肌肉酸痛或在高强度运动后出现疲劳的状态，即在运动后一段时间内才出现，出现的时间长短不一，同时会感到疲倦无力，严重时甚至会出现肌肉痉挛等症状。其特点是整个过程恢复比较缓慢，通常需要3-4 天或经过更长时间之后才能完全恢复。经过大强度运动后产生的肌肉酸痛是一种正常的生理反应。训练后还存在另外一种痛，主要由运动导致的肌肉或韧带拉伤，如果出现这种情况，不及时进行医治会给肌肉运动或训练带来影响，甚至还会出现比较严重的后果。肌肉和韧带拉伤具有突发性，有时不经意的一个动作就会造成运动损伤，随之而来的就是肌肉酸痛加重。总之，运动后如不及时进行身体的放松，那么因运动造成的肌肉酸痛和肌肉、韧带的损伤就会完全不同。

三、队列训练后身体放松与恢复的一般方法

（一）静态拉伸法

静态性拉伸法顾名思义是由静止开始，受训者需缓慢地将肌肉韧带逐渐拉长，拉伸至一定程度后在一定时间范围内保持拉伸状态不动。静态性拉伸法可以对紧张的肌肉状态加速放松和缓解疲劳，特别是在肌肉痉挛时效果明显。对肌肉酸痛进行静态拉伸练习，以2 分钟为限，始终保持肌肉拉伸状态，拉伸完毕后休息1 分钟，而后照此方法反复进行。对于军姿、正步定型训练结束后，采用静态拉伸法，可以让局部的肌肉得到放松，防止血液在腿部聚集，促使血液循环，对心理也进行了调节。对于行进间动作训练后，也可以采用拉伸法放松，通常按照人体由上至下的肌肉部位和韧带进拉伸，重点拉伸放松腰、腿部肌肉。

（二）常规按摩法

由于队列训练中需要长时间的站立，通过对酸痛部位采用敲、拍、打等方式使肌肉得到放松，促进酸痛部位血液循环，有助身体机能的修复及缓解肌肉痉挛的状态。一般以肩颈、腰背、四肢为主，方法是：

1.敲打法：双手成空拳状，轻敲肩颈和腰背部位。可用按摩棒由上至下交替拍打肩、背、腰和腿等部位。拍打时，注意力度的使用，腰背部拍打要适度用力，腿部可偏重。

2.推拿法：采用由上至下的顺序在腰部两侧或者大腿的前侧、外侧以及后侧反复推拿。

3.抖动法：采用单脚站立或坐位的方式，通过抖动腿部达到肌肉放松，也可结合踝关节绕环活动。

（三）松弛放松法

放松与恢复不仅要让受训者生理机能得到恢复，还要包括心理状态的放松。在放松的环节中，在注重对肌肉、韧带、脏器等生理上的放松，同时还要让受训者紧张的神经系统和疲劳的心理状态得到放松。采用松弛放松法就是通过受训者在身心上都能得到缓解和恢复，消除疲劳紧张的状态，恢复身体脏器的功能水平，特别是在心理上充分放松，体会到运动后的愉悦感。松弛放松法具体做法为：让受训者仰卧在训练垫上，全身放松，通过语言引导完成呼吸的调整，集中注意力，两眼闭上，心中默想：“我已经完成了训练任务，现在感觉很舒服。我感到非常平静，很享受运动后带来的快乐。我感到非常放松，疲劳立刻就会消除，身心得到了恢复。”

（四）沐浴放松法

受训者完成上述三种放松练习后，可以用热水冲洗腿部和用热水泡洗脚，既可以促进腿部血液循环，消除疲劳加速恢复，又可以让身心产生舒服感，并且有助于睡眠。高强度运动后采用温水淋浴是最简单的消除疲劳的一种方式。温水淋浴能促进身体各部位的血液循环，加强新陈代谢，有利于缓解疲劳，促使身体废物的排除。淋浴时水温不超过42 摄氏度左右为宜，建议淋浴时间适中，每个人可以根据自身情况灵活选择时间的长短，如果时间过长反而会造成身体脱水，加重身体机能负担。训练结束后较短时间内，还可采用冷热水混浴的方式。通过冷热交替淋浴，提高在血液中红细胞的“可塑性”，加速微循环。同时降低运动后神经系统的兴奋反应、逐步改善各脏器的血液供给、加速疲劳恢复。冷热水混浴时建议冷水温为15 摄氏度，热水温为40 摄氏度为宜。冷水淋浴1 分钟，热水淋浴2 分钟，交替3-4 次。