对青少年举重运动员赛前体重控制的方法与研究

虞琴岚

摘要：文章以结合四川省遂宁市少年儿童业余体育学校举重队多年来运动员赛前体重控制展开深入、细致的分析与探索，归纳出一些控制体重的参考方法。

关键词：青少年举重运动员;赛前体重控制;膳食

一、前言

举重运动员为了符合参赛的体重级别要求，需要在一定时间内完成体重的控制，运动后肌糖原再合成速度减慢和肌蛋白丢失可能是影响运动能力的两个主要原因。因此，能量的摄入对保持运动能力是重要的。怎样在控制体重的同时把对运动员成绩的影响降到最小，合理的训练，慢速减体重与赛前快速减体重是保证比赛取得好成绩的重要组成部份。合理的高糖膳食摄入（4.1克/公斤体重）可使缓慢减体重后的无氧能力不受影响。而力量可能增加，有氧能力可能上升，由于赛前运动员需要减少训练量，培养竞技状态，大多数运动员将训练的强度调整到中等或中等以下。所以，以控制飲食，利用膳食的补充来达到减体重的目的就尤为关键。

二、研究方法与对象

（一）研究方法

1.调查方法：对这些年以来控制体重的运动员参加比赛成绩进行观察、分析、比较。

2.观察方法：对四川省遂宁市少年儿童业余体育学校举重队近些年来控制体重的运动员进行调查访问。

（二）研究对象

四川省遂宁市少年儿童业余体育学校举重队近些年来参赛的所有控制体重的运动员若干名，年龄在12-18岁，训练年限在6-7年。

三、青少年举重运动员体重控制的理论依据

运动员控制体重是指运动员有目的，有计划地在训练过程中控制体重于相对较低的水平或在赛前较短时间内快速降低体重的过程：一般情况下，控制体重主要是减少多余脂肪，使身体达到适当的脂肪含量和理想体重，取得更好的运动成绩。作为运动员允许的降体重的方法常采用控制饮食，增加运动量、桑拿浴等。总结起来分为两种：一种为慢速降体重，让身体的能量长时间处于负平衡状态;另一种为快速将体重，指在短时间内通过人为脱水、禁食、禁水等措施达到体重暂时降低的目的，适用于离赛前称量体重时间较少的情况下的手段。

四、体重控制的方法

（一）慢速控制体重

慢速控制体重是指通过能量摄入于能量消耗长时间处于负平衡状态来实现的，主要丢失成分为脂肪，主要手段为增加运动量和控制饮食，保持中等强度的有氧运动，对减少体脂维持去脂体重效果显著，通过对脂肪和过量碳水化合物摄入的控制，从而造成能量负平衡，达到消耗脂肪控制体重的目的。慢速控制体重期不宜过份控制水份摄入，需要保证新陈代谢物的排出。在体重控制的过程中，运动员由于微量元素维生素及电解质的流失，建议在此期间适量的补充电解质，防止钠、钾、钙、镁等无机盐的缺失。在无氧训练的过程中，适量的补充能快速吸收的低聚糖或单糖类的碳水化合物，为肌肉提供能量，帮助肌肉细胞完成合成，防止肌肉僵硬或痉挛，保持体内酸碱平衡，改善运动中神经冲动的传导，从而保证运动员以最佳的竞技状态投入训练。在控制饮食的过程中，由于对运动员食物的摄入量有限制，可能部份运动员常伴有饥饿感。为了减轻饥饿感造成的压抑、焦虑、急躁等心理变化，增强体重控制的自信心，可在饮食中多增加膳食纤维类的食物，必要时可用主食替代品（如魔酥），达到增强饱腹感的目的。总之，慢速控制体重应当是选择性消耗体能，维持瘦体重不变或尽量不降低瘦体重，维持其运动员能力水平不下降，仅仅依靠限制能量的摄入来控制体重，往往会使一定数量的瘦体重丢失，适量的有氧运动加上一定强度的抗阻力训练能有效的弥补这一缺失，更可能完成体重控制的同时，使肌肉体积和力量都有所提高，甚至增加瘦体重。

（二）快速控制体重

快速控制体重，主要通过在较短时间内通过对食物的控制，大量减少水份的摄入，配合运动等手段使机体脱水，实现暂时的体重控制，其丢失的主要成份为水。采取此措施时一般在按体重级别参赛的项目运动员在完成慢速控制体重后仍未达到参赛体重级别的要求时，采用的最后手段。快速控制体重的主要手段为：控制水份的摄取和机体的快速失水，控制水份的摄取和限制饮食能够快速控制体重，一人二十四小时完全禁食可减轻体重达到1500克，其中60%是水份，所以控制水份摄取在快速控制体重的过程中举足轻重。在此期间为了缓解口渴感，可采用漱口的形式或咀嚼黄瓜等果蔬的方式来缓解;水在人体中所占的比例相当大，约占身体比重的70%，使身体快速失水以达到快速控制体重的目的，其主要方式为发汗使身体失水，通常运动员会采取穿橡胶或塑料制作的不透气服装，即降体服进行大运动量训练（绝大多数以跑步等体能训练为主），达到失水的目的;另一种常用的发汗失水的方式是：高温室、桑拿浴或者蒸汽浴达到出汗失水，运动员在临赛前几天仍没有达到参赛级别要求时，采用适度限制饮食，控制饮食和发汗失水相结合，使机体内能量和控制体重可以在短时间内完成。但是并不意味着可以无止境的失水。研究表明，适量减少体液并不影响机体的运动能力，可是当体液下降5%时，运动员的运动能力会明显下降，当体液下降达到体重6%至10%时，会出现休克而危及生命。

五、举重运动员合理控制体重的注意事项

1.运动员不应该简单的认为体重越小越是理想体重，越能提高运动成绩，应当根据运动员身高、年龄、性别、以及身体成份的脂肪百分比来确定自己的理想体重，进而制定体重控制的计划，合理的减少身体内多余的脂肪，使体重控制在理想的范围，更能明确参赛级别。

2.不可盲目的控制体重以达到符合参赛级别的要求，对数名优秀举重运动员的体重情况和控制体重的战术进行研究，得出以下结论：在特定条件下控制体重参加低一个级别比赛有利于取得佳绩，但控制体重不宜超过体重的8%，次数不宜过频;控制体重少则成绩下降幅度小，控制体重多则成绩下降幅度大。控制体重必须知己知彼，恰到好处地控制在特定范围，否则得不偿失。采用科学的控制体重方法和营养补充，可以减轻因控制体重导致成绩下降的不利影响。所以控制体重需要遵循科学、合理，尽可能不影响运动能力的原则。

3.在控制体重的同时需要结合时常训练，对大级别运动员尽可能减去体内多余的脂肪，适量减少体内水份。

4.运动员在控制体重期的营养要求，应补充高蛋白、低脂肪、低热量食物，但需要均衡膳食营养，必要时可使用运动营养补剂予以补充。

5.控制体重应当遵循适度循序渐进的进行，不可急于求成，欲速则不达，反而会酿成严重的后果。

6.完成体重控制后，赛前称完体重后应及时通过营养的补充，尽力快速的恢复体能和体重，以易消化和吸收的食物为主。以低聚糖、单糖、乳糖或果糖等容易吸收的碳水化合物摄入，以达到快速补充体力。

7.控制体重一定要持之以恒，对控制体重的过程进行有效监控，不可三天打鱼两天晒网，管住嘴，迈开腿才能有效的实现体重控制。

六、小结

举重运动员应当根据实际情况，通过科学训练、合理营养，选择合适的参赛级别，在不损害运动员身体健康和降低运动能力的前提下完成对体重的控制，体重控制在科学研究和运动训练实践中都需要面对和解决的问题，我们应当正确看待体重控制的问题，并且根据举重项目的特点和要求，了解对手，对运动员的身体状况确定参赛级别，确定是否需要在赛前完成体重的控制。确定后选取适当的方法进行有计划的体重控制，使运动员在体重和运动能力都能达到最佳状态的情况下完成比赛，从而取得优异的比赛成绩。

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