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五个问题读懂膳食纤维

2020-09-12

祝您健康·文摘版 2020年9期
关键词:溶性可溶性抗性

如今,“膳食纤维”这种营养素对很多人来说已不再陌生,然而,真正了解它的人并不多。

膳食纤维到底是什么?

凭经验来说,膳食纤维就是植物性食物中质地较粗、不易咀嚼消化的部分,如粮食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。从科学的定义来讲,膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。

膳食纤维对人体有哪些好处?

根据溶解性,膳食纤维又分为可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维两大类,可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂、部分低聚糖及少数半纤维素等;不溶性膳食纤维主要有纤维素、部分半纤维素、木质素等。

一般来说,可溶性的膳食纤维和抗性淀粉質地柔软,在大肠中部分或全部被发酵,可以帮助人体控制胆固醇和血糖水平,有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纤维质地较硬,它们的主要作用是促进肠道蠕动和预防便秘。需要说明的是,这两类膳食纤维的功能并不是绝对的,有时也会重叠和交叉,它们能量低且有填充作用,并有助延缓胃的排空,对于控制食量和增加饱腹感都有帮助。此外,抗性低聚糖、抗性淀粉等还是很好的“益生元”,能刺激有益肠道菌群的生长。研究表明,适量摄入膳食纤维还有助于降低结肠癌、乳腺癌等癌症的发生风险。

膳食纤维每天应该吃多少?

中国营养学会建议,成人每天应该摄入25~30克膳食纤维。然而,中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示,我国居民的膳食纤维摄入量仅为10.9克/天,远远不够。

哪些食物富含膳食纤维?

膳食纤维在蔬菜水果、粗粮豆类及菌藻类食物中含量丰富。各种豆类,如黑豆、黄豆、红豆、绿豆等都是补膳食纤维的高手,可溶性和不溶性膳食纤维含量均特别高,是很多蔬菜水果的好几倍甚至十几倍。木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物同样含有丰富的膳食纤维。根菜类食物纤维含量也较多,如胡萝卜、红薯、土豆等。

补膳食纤维应该注意什么?

可溶性膳食纤维比较柔和,对消化道刺激小,适合肠胃功能不好的人;不溶性膳食纤维对肠胃的刺激较大,如果肠胃功能不是很好,尽量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纤维的食物。另外,补膳食纤维并非多多益善,摄入过量时(超过75克/天),会引起胃肠胀气,肠易激综合征患者、儿童和老人更为明显。另外,摄入过多膳食纤维还会影响钙、铁、镁等矿物质的吸收,甚至有可能导致胃癌。

(据《生命时报》)

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