走出膳食纤维补充的误区

吴志

在人们的食物越来越精细的今天，膳食纤维成为学术界和普通百姓都关注的营养素，并被营养学界补充认定为第七类营养素。然而，许多人在补充膳食纤维上仍存在着一定误区。

◎粗粮不等于膳食纤维

日常生活中，不少人提到膳食纤维，就会想到吃粗粮。但事实上，如果将富含膳食纤维的食品进行排名，粗粮甚至排不进前50名。即使是传说中的膳食纤维含量大户——荞麦，其膳食纤维含量也只有6%左右。也就是说，100克荞麦中只含6克膳食纤维。世界卫生组织和各国营养学界对膳食纤维每日摄入量给出的建议是，每人每天摄入量在25～35克之间，美国糖尿病协会建议糖尿病患者可以适度提高到45～55克。我們即便一日三餐都吃纯荞麦面条，摄入的膳食纤维也不足15克。更何况，包括荞麦在内的绝大多数粗粮都不好成型，相关加工食品大多数都会添加适量白面。因此，仅仅靠多吃粗粮来补充膳食纤维是远远不够的。

◎有菜筋不代表膳食纤维高

很多人都认为有菜筋的蔬菜，如芹菜、白菜帮是膳食纤维的主要来源。其实不然。菜筋是植物组织中的维管束结构，并不等同于膳食纤维。芹菜的膳食纤维含量仅为1.2%，韭菜的膳食纤维含量为1.4%。而一些没有筋的蔬菜，如芥蓝、菠菜、西兰花的膳食纤维含量均高于芹菜。

◎靠口感来判断不靠谱

一种植物吃起来筋道，不代表它的膳食纤维含量高。靠口感来判断膳食纤维含量是不可靠的。质地柔软的毛豆，膳食纤维含量4.0%，比芹菜、韭菜要高。口感软嫩的豆制品如豆腐，其膳食纤维含量较低。

◎选对水果很重要

多吃水果对补充膳食纤维有益，但要选对水果。番石榴、石榴与椰子膳食纤维含量较高，其膳食纤维含量约为4%～5%。而橙子、橘子、柚子或香蕉等的膳食纤维量并不高。

高膳食纤维食物推荐（以下均为每100克该食物膳食纤维含量）

最后提醒大家两点：一是无论切碎，还是煮烂，这些烹饪方式都不会破坏膳食纤维，对于膳食纤维的生理作用不会有影响。二是网络上一些文章说吃多了膳食纤维会对胃肠道造成刺激，引起腹痛、胀气，还可能导致人体必需营养物质的流失，这类说法貌似在理，实则是想当然。我国95%以上的人膳食纤维摄入严重不足，根本就谈不上过量的问题。

谷薯类：魔芋精粉74.4克，麸皮31.3克，黑麦14.8克;

豆类：黄豆15.5克，青豆12.6克，黑豆10.2克;

蔬菜类：辣椒14.6克，鱼腥草（根）11.8克，玉兰片11.3克;

水果类：番石榴5.9克，石榴4.9克，椰子4.8克;

菌藻类：松菇（干）47.8克，发菜（干）35.0克，冬菇（干）32.3克。