两类膳食纤维 都是健康好帮手

陈辉 潘英媛

什么食物膳食纤维含量丰富？每天应该摄入多少膳食纤维？不同食物中的膳食纤维种类和含量有所不同，应该如何科学地摄入膳食纤维？广东药科大学附属第一医院临床营养科主任赵泳谊为我们进行了解答。

菜渣多，未必膳食纤维多

提起膳食纤维，大家可能马上联想到芹菜、韭菜、玉米等含“菜渣”较多的食物。其实，认为“菜渣”越多的食物膳食纤维含量越高是个常见的营养认识误区。膳食纤维的“纤维”二字很容易让人直接把它和常见的菜筋，也就是“菜渣”联系起来。

赵泳谊介绍，实际上膳食纤维是指不能被人體消化道分泌的消化酶所消化的，且不被人体吸收利用的多糖和木质素。膳食纤维并不能简单地与粗纤维画上等号。因此，没有“菜渣”的食物，膳食纤维含量不一定低，比如我们常吃的各种蘑菇，它们的膳食纤维含量远高于有很多“菜渣”的蔬菜。

膳食纤维分为两大类

赵泳谊介绍，膳食纤维分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维两大类。

不溶性膳食纤维指的是不能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，看起来比较粗，主要是起到促进肠道蠕动和预防便秘的作用。如辣椒、芹菜、韭菜、空心菜等蔬菜，富含不溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维指的是能被肠道细菌代谢利用的纤维，包括魔芋多糖、果胶和树胶等，主要成分为植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软。它不仅有助于粪便的形成，预防便秘，对动脉粥样硬化和冠心病等心血管疾病的发生也具有抑制作用。常见食物如大麦、豆类、胡萝卜、水果以及菌藻类食物。

对于长期吃细粮的人群，不建议突然大量摄入膳食纤维，否则会出现胃胀、腹泻、便秘等胃肠不适的情况。我国成年人每天推荐摄入膳食纤维的量为20～30克，过量摄入膳食纤维容易影响其他营养成分的吸收。