五类食物助补钙

钙不仅是构成骨骼组织的重要成分，而且在机体各种生理过程中起着重要作用。完成补钙的重任需要注重饮食。以下五类食物对补钙很有助益。

？芝麻酱

日常食物中含钙最丰富的食物是芝麻酱，比蔬菜和豆类高得多。芝麻酱还含有蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质。最重要的是，它含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白、脱落。

要注意，芝麻酱脂肪含量相对较高，如果身体各项指标正常的人，完全可以通过吃芝麻酱来补钙。高血脂患者就不能盲目食用了。而且，市面上一些芝麻酱纯度较低（加了花生酱或氢化油），一定要注意分辨。

？海产品

海产品的补钙效果也不错，常见的有虾皮、虾米、鱼干……这些都是风干脱水的产品，即干货。以虾皮为例，其钙含量非常丰富（每100克虾皮含钙991毫克），素有“钙库”之称。此外，其营养价值也很高，蛋白质含量大大高于大黄鱼、黄鳝、对虾、带鱼、鲳鱼等水产品及牛肉、猪肉、鸡肉等肉类。

需要注意的是，在烹饪加工海产品的时候不要放入过多的盐。

？蔬菜

各种绿叶蔬菜如油菜、小白菜、苋菜等，钙含量均较高。蔬菜往往含有不少草酸，虽然会影响补钙效果，但综合来看，营养价值还是很高的。

以芥菜为例，除了钙含量很高外，其还含有丰富的B族维生素、维生素A、维生素C和维生素D。芥菜还能开胃消食、提神醒脑、解除疲劳，有解毒消肿之功。中医认为，芥菜有明目、通便的功效，可作为眼科患者的食疗佳品，还可用于防治便秘，尤其适合老年人食用。

紫菜的营养也十分丰富，富含钙、碘。紫菜还含有大量胆碱、铁，能增强记忆力，治疗妇幼贫血，促进骨骼、牙齿的生长和保健，提高机体免疫力，有助于防治肿瘤。

建议保持每天500克蔬菜的摄入总量。

？豆制品

大豆本身钙含量并不算高，但是豆腐的钙含量却很高，这是为什么呢？

因为把大豆加工成豆腐的过程中，为了让豆浆凝固，要加入凝固剂（卤水或石膏）。凝固剂里面含有许多钙离子，豆腐、豆腐皮、豆腐干等豆制品的钙含量高，与这些凝固剂的使用量有关（这也是老豆腐的钙含量要高于嫩豆腐的原因）。

由此可见，那种特别嫩的内酯豆腐，钙含量是很低的，因为它用的凝固剂是不含钙的葡萄糖酸内酯。每100克内酯豆腐仅含钙17毫克，是普通豆腐的十分之一。所以，凡是在加工过程中没有添加含钙凝固剂的豆制品，其含钙量都不会特别高，豆浆就是一例。

要注意，豆浆虽然对补钙没有太大的作用，但仍旧是补营养的好手，因为它富含蛋白质，而且是优质蛋白。对于平时吃素的人，豆浆是重要的蛋白质来源，它的重要性远在补钙之上。与此同时，豆浆含有植物固醇，可抵制动物固醇。因为两种固醇长得很像，进入身体后会竞争固醇受体，通俗讲就是抢位置。植物固醇吃得多，抢走了动物固醇的受体位置，导致血管硬化的胆固醇水平就会降下来。这也是吃东西要荤素搭配、大餐常用豆浆搭配的原因。

？牛奶

牛奶是补钙的最佳食材。牛奶的钙含量非常高，100毫升全脂牛奶含钙676毫克。而且它的钙、磷比例非常适当，这使钙能更好地被吸收。如果一个人没有乳糖不耐受的现象，完全可以通過喝牛奶来补充钙。如果有乳糖不耐受的现象，可以用酸奶来代替纯牛奶。

奶酪是浓缩的牛奶，钙含量高，且易于消化吸收。其能增进人体抵抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保持肌肤健美。奶酪中的乳酸菌及其代谢产物对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便秘和腹泻。

综合各方面来看，奶制品具有容易获取、钙含量高、易于消化吸收等优点，因此，在补钙这个问题上，推荐每天摄入适量奶制品来补充钙质。

（本刊综合）

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