体育术科训练的“核心力量”

陆晨啸

（嘉兴市秀水高级中学，浙江 嘉兴 314001）

体育术科训练的“核心力量”

陆晨啸

（嘉兴市秀水高级中学，浙江 嘉兴 314001）

浙江省体育术科考试由100m、立定跳远、原地推铅球、800m这4项组成，其中100m、立定跳远、原地推铅球都对学生爆发力有着非常高的要求。在结束省体育高考术科考试中，嘉兴市秀水高级中学90分以上的有4人，最高分95分；80分以上的有12人，平均分为85.3分，再创学校新高。众所周知，爆发力是短跨、跳跃、投掷以及绝大多数非周期性体育项目的重要素质，因此发展爆发力的手段方法及其机制研究是指导教师工作的重点，也是提高学生术科训练质量的关键。

1 爆发力和发展爆发力生理学机制

爆发力是力量和速度的乘积，是快速大强度工作的能力。由于爆发力不仅可以克服阻力，使物体产生位移，而且能使物体产生巨大的位移速度，因此，如何在有限的时间内提高学生的爆发力，对术科成绩的提高有着重要的现实意义。

大强度力量训练能增加肌肉的横断面积，使肌组织收缩蛋白质的能力增强，增强爆发力。而大脑皮质机能灵活性的增加，能准确有效地控制骨骼肌，使肌肉收缩和舒张循环在短时间内完成，从而产生强大的爆发力。研究实践表明，发展爆发力需要激活“快”运动单位即需要更多的“快肌”；也有研究表明低强度练习首先应激活使用“慢”运动单位，随着运动强度的增加，肌肉“快”运动单位得到招募，使更多的“快肌”纤维参与。

2 爆发力训练最佳组合是“最大负荷与最快速度”

在浙江省体育术科考试项目中，100m、立定跳远、原地推铅球都对学生爆发力有着非常高的要求，“超快速度”对学生来说非常重要，甚至决定成败。而所谓的“超快速度”，就是指在一组最大负荷的力量练习后，紧接着进行一次或者几次小负荷的最快速度练习，或进行几次快速徒手练习，会使人体产生非常轻快的感觉，并在轻负荷练习中获得比一般只做徒手练习快得多的动作速度。有针对性地对学生进行爆发力训练的方法：（1）根据爆发力的生理机制。“最大负荷+最快速度”的爆发力组合训练方法，会产生一种极佳的训练效果。最大力量练习的主要作用是刺激运动中枢神经产生最佳的兴奋状态，使中枢神经接通所有必要的运动神经通路，从而动员尽可能多的肌纤维，使人体具备爆发力的强大势能。快速中小负荷的运动，是将前者动员起来的神经和肌肉势能转变成爆发用力的动能，再经几次快速徒手练习，被动员起来的神经和肌肉势能就变成了势不可挡的爆发力动能，也就是说有了超快速度的动力源泉。

（2）进行组合练习。也就是说最大负荷、快速中小负荷练习与快速徒手练习，在爆发力训练组合中是缺一不可的。高三学生的训练特点，既训练时间短、任务重，且没有进行系统地训练，教师如果没有针对学生进行一定的循环组合训练，就无法建立快速爆发用力的动力定型，也就无法有效提高学生的爆发力。

（3）借鉴国内外实践结果。目前国内外训练趋向于最大负荷训练，即采用个人最大力量的85%左右的负荷量进行训练。笔者认为针对不同特点的学生，可因人而异地进行不同强度的负荷训练，但要求必须结合好最快速度练习，而且要进行组合的爆发力训练。

3 专项爆发力的训练方法

针对高中体训生的生理特点和时间紧、任务重，又不能影响文化课学习以及学校的客观条件和学生的身体素质，选择正确的训练方法和手段显得非常重要。以下是笔者常用的几种“最大负荷（85%最大力量）+最快速度”组合训练方法。

3.1 发展上肢专项爆发力“最大负荷与最快速度”组合训练法

方法1：杠铃斜板卧推+推小铅球

坡度板卧推的角度要接近体训生推铅球的出手40°的角度，这样有利于一般力量向专项力量迁移，坡度板卧推一般采用5～6组6～10RM负荷。辅助练习为15～20次的快速推球练习，铅球重量要轻于标准球1～2公斤。根据学生不同层次的技术水平，可采用原地侧向、背向或侧向滑步等方式进行训练，既能保证训练对学生有吸引力，又能发挥学生自主学习的能力，但一定要保证正确的发力和尽可能快的出手速度。

方法2：杠铃胸前连续快速斜上推+推轻球

这是一套适合高中学生的组合练习，也是一套更加注重学生动作速度的爆发力组合练习。 斜上推一般采用3～4组10～15次的练习，铅球重量可降到3～4公斤，但要对出手速度提出更高的要求。在教师主导下，抽出学生对比，观看优秀学生视频动作并进行有针对性的分组练习，以发挥学生的主体作用。

方法3：双杠双臂屈伸+推实心球

这是一套对练习肱三头肌非常有效的组合训练，一般上双杠做屈伸4～5次，快速推实心球3次，练习过程中要注意模仿原地推铅球动作。练习时应进行同质分组，不仅有利于激励学生和改进技术动作，还有一定的竞争性，能发挥体训生的特点。

3.2 发展腰背肌专项爆发力“最大负荷与最快速度”组合训练法

方法1：收腹举腿+抱膝跳

双手抓握双杠，身体吊于杠上，两臂和两脚伸直，静止动作，然后举腿，上身尽量静止，膝盖绷直，利用腹肌的力量，卷腹以使腿部抬起，尽量使腿和上身呈90°，维持1s，慢慢放下。90°时腹肌的负荷达到最大，要求在教师主导下进行。当学生进行自主练习时，教师一定要不断完善和纠正学生动作，练习5～8次后，以最快速度进行原地抱膝跳5～8次，这样组合练习3～5组。在学生能较好地完成技术动作后，可以进行比赛看谁完成的质量更高。

方法2：“踏自行车”+扭腰

仰卧位，模仿自行车运动轮流屈伸双脚，要求快速大幅度屈伸20～25s，起身后，双手持重物慢速转身或扭腰练习5～8次，此方法锻炼腹外斜方肌和腰部肌肉。但要有针对性地对学生的腰背肌肉进行热身和保护，如带上护腰、教师示范要规范、提醒学生练习时需严谨等。在熟练的基础上，有针对性地进行加重和加速，有利于分层教学，有利于每位学生都有进步。

方法3：杠铃提位（或抓举）+铅球后抛

进行“健康第一”为主题的安全教育，采用4～6组4～6RM的负荷进行杠铃提拉或6～8RM的负荷进行抓举的效果会非常好。然后进行15～25次后抛铅球的练习（确定安全距离，统一发令，统一收捡球，进行分组教学），铅球的重量为4公斤，后抛时强调快速爆发式用力。

3.3 发展下肢专项爆发力“最大负荷与最快速度”组合训练法

方法1：肩负杠铃直腿跳+单脚跳

短跑成绩的提高是多因素导致的结果，下肢爆发力增加是成绩提高的主要因素。单腿的各种跳跃练习对短跑的起跑及加速阶段的加速能力、下肢爆发力的影响要优于双腿的各种跳跃练习。肩负的杠铃重量应是本人所能承受最大重量的40%。跳跃时腿伸直，踝关节伸展，尽可能快且高地直上直下跳。重复次数10～15次，完成后马上练习单脚跳10～15次或跨越5～8个栏架。

方法2：原地全蹲收腹跳+快跳

原地全蹲收腹跳可以增强腿部的爆发力和踝关节力量，同时还能发展腰背肌爆发力，原地全蹲后要尽可能地向上跳起，在跳起时要求收腹且双腿并拢。以跳10次为1组，每组做完后进行充分地休息，然后反复练习。在进行此项练习时，要注意以最快速度起跳，在跳起时要尽量地向上提高自身的高度。

方法3：肩负杠铃深蹲（或半蹲）+短跳

对于体训队的学生而言，深蹲练习以6～8RM强度负荷为宜，做4～6组。深蹲之后进行短跳的强化刺激，将深蹲的绝对力量向爆发性力量转化过渡。短跳可以有多种选择，如立定跳远15～20次，单脚交换跳10～15次，跨步跳5～8次。杠铃的深蹲练习可以交替采用深蹲与半蹲，以深蹲为主，半蹲为辅。深蹲跳起，先将杠铃调到自己可以扛起的重量，两侧有两人做保护与帮助；短跳要求以最快速度起跳，落地一定要注意安全。

4 爆发力“最大负荷与最快速度”组合训练时应注意的事项

（1）合理安排运动量与负荷。既要发展主动肌力量，又要注意发展对抗肌群和协同肌的力量，两者间所使用的负荷不同，其效果也不同，要因人而异，合理安排负荷，做到“快速和瞬间的爆发性用力”。（2）按身体实际情况调节训练。“最大负荷与最快速度”组合训练必须在肌肉不疲劳的情况下进行，因为肌肉疲劳时收缩速度减慢，此时进行爆发力练习不能取得很好的效果。根据不同训练阶段的要求，递增爆发力由力量与速度两个成分构成，这样可避免爆发力的发展停滞不前。（3）专项技术的爆发力训练。体育术科高考100m、立定跳远、原地推铅球都对专项技术训练有很高的要求，因此要根据项目实际专项发展特定肌肉的爆发力，只有两部分练习先后作用于同样的肌肉，才能起到发展爆发力的作用，才能更有利于提高术科成绩。（4）“最大负荷与最快速度”组合训练的时间。应尽量减少“最大负荷”与“最快速度”练习之间的时间间隔。因为间隔时间越短，大负荷工作产生的痕迹效应就越强，轻负荷最快速度运动时，肌肉才能具备高的动力——阻力比值，爆发用力的效果才会更好。（5）注意练习间歇和必要放松。练习时或练习后做一些徒手伸展放松性练习，可使肌肉保持快速收缩能力。因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动，为了确保动作的爆发性用力特征，应该尽量避免疲劳。在爆发力训练中，为了使学生获得更好的成绩，必须运用大强度、大运动量的训练，但在训练后选用恰当的放松恢复方法可收到事半功倍的效果。

[ 1 ]张辉，过江平.爆发力的力学分析和训练探讨[ J ].浙江体育科学，2004，26（5）：73—77.

[ 2 ]朱小刚.对业余田径运动员爆发力最大负荷与最大速度训练组合的研究[ J ].少年体育训练，2009（1）.

[ 3 ]井兰香，刘宇，田石榴.不同负重超等长练习下肢各关节作用分析[ J ].体育科学，2009（5）.

[ 4 ]王绪.对发展少年短跑运动员下肢爆发力组合训练手段的研究[ D ].北京：北京体育大学，2011.

[ 5 ]毛振明，于素梅.体育教学方法选用技巧与案例[ M ].北京：北京师范大学出版社，2011.

G807.3

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1674-151X（2017）07-062-02

投稿日期：2017-04-28

陆晨啸（1981～），本科。研究方向：学校体育。