提高青少年短跑运动员下肢爆发力的实验分析

刘红军

提高青少年短跑运动员下肢爆发力的实验分析

刘红军

摘要：本篇文章针对青少年短跑运动员下肢爆发力的实验一题展开了较为深入的研究，同时结合本市某所学校田径队男子短跑运动员的实验数据以及笔者的自身经验总结出了几点有关于提升短跑运动员下肢爆发力的训练措施，其中包括快速的小力量训练、大重力量训练、综合循环训练、超等长训练以及“末关节”的爆发性训练等等，以期能够对我国青少年短跑项目整体水平的提高线上笔者的一点绵薄之力。

关键词：青少年；短跑运动员；下肢爆发力；实验分析

1.前言

在短跑运动中，肌肉力量并非是运动员的绝对力量来源，而更为重要的其实是肌肉在快速收缩中所产生的超强爆发力。事实上，爆发力是绝大多数体育项目运动员所必须具备的一项素质基础，其不仅决定了运动员本身的竞技水平，同时还有助于运动员专项技术能力的大幅度提升。然而，纵观我国当前的青少年短跑运动的训练教学现状来看，很多院校都或多或少的存在着教学结构混乱、训练手段落后以及教学内容单一的情况，让这些体能与身体素质均处在“朝阳阶段”中的青少年们难以出现成绩与技术水平上的更高突破。基于此，本文针对本市某校中的短跑运动员下肢爆发力的训练方法展开对比实验，希望能够为我国青少年短跑的教学与训练实践提供一些有价值的理论参考。

2.研究对象与研究方法

2.1研究对象

表1　实验前两组根本情况表

笔者在本市的某所体育院校中随机抽取了20名年龄在16岁左右的男子短跑运动员，并采用抽签的方式来将这20名运动员分成了A、B两组，其中的A组为实验组，B为对照组。A组成员所采用的训练方法为单腿组合式训练，而B组所采用的训练方法则为双腿组合式训练。两组成员的基本情况信息详见表1，运动素质情况详见表2。

1.2研究方法

1.2.1实验法

本次实验的总时长为四个月的时间，为了保证参加试验学生的正常学习，每周的训练频率为5次，训练的时段为下午。训练课程的时长为90分钟，其中包括15分钟的准备活动与分组时间，其中的实验组采用的是单腿组合训练，对照组采用的是双腿组合训练。

1.2.2数理统计法

本篇文章采用的是SPSS17.0软件，并同时针对实验训练前后参与学生的各项运动指标进行了配对t检验、独立样本t检验，P＜0.05为显著性差异的研究指标。

表2　实验前两组基本素质指标表

2.实验研究结果

2.1实验组

2.1.1速度指标的对比分析

表3　实验组实验前后的速度指标对比表

在这里不得不提到美国人比较推崇的“六秒定律”，对于短跑运动员来说，60米以内的具体是最能够反映出他们的专项技能与身体素质的，如果是在竭尽全力的状态中，运动员会在第6秒的时候发挥出最大的速度，让自己的速度维持在50-60米之间。通过表3中的数据可知，在经过了四个月的实验时间以后，实验组学生60米的跑步速度有了明显的提升，幅度达到0.29秒。此项研究结果表明，采用单腿组合训练方式能够有效提升青少年短跑运动员的起跑加速能力。

表4　实验组实验前后的爆发力对比表

2.1.2爆发力指标的对比分析

在历经四个月时常的实验训练之后，实验组的爆发力指标发生了较为明显的变化（P＜0..05）。立定三级跳的在涨幅达到了0.42米，后抛铅球的涨幅达到了0. 60米。由此可见，单腿组合训练相对于双腿组合训练来说，更加能够让运动员的身体平衡能力与爆发能力出现大幅度的提升。

2.2对照组

2.2.1速度指标的对比分析

表5　对照组实验前后的速度指标对比表

同样是在四个月的实验训练过后，对照组的60米蹲踞式起跑的速度提高幅度为0.19，P＜0.05，也取得了非常明显的变化，这说明双腿组合式训练方法对于提升运动员的加速能力与起跑能力均起到了较大的促进作用。

2.2.2爆发力指标的对比分析

表6　对照组实验前后的爆发力对比表

通过表6中的数据可知，对照组在立定三级跳的项目中出现了0.23米（P＜0.05）的增强幅度，而后抛铅球的增长幅度则达到了0.47米（P＜0.05），有力的证明了双腿组合式训练方法对于提升运动员下肢爆发力以及运动协调性均起到了明显的促进作用。

2.3实验组与对照组的对比与分析

2.3.1速度指标的对比与分析

表7　实验组与对照组试验后的速度指标对比表

在实验训练的过程中，A组与B组都全面的应用到了组合训练的特征与优势，从而让实验组与对照组的运动员在四个月之后均出现了明显的成绩提高。其中，实验组60米蹲踞式起跑的进步成绩要略微高于对照组。通过这一实验结论可知，两种组合式的训练方法虽然都可以对运动员的起跑与加速能力带来一定的促进作用，但是单腿训练法会更加适合青少年的速度训练。

2.3.2爆发力指标的对比与分析

在四个月以后，实验组与对照组的爆发力均出现了较为明显的提升，实验组运动员的立定三级跳成绩要远高于对照组，而后抛铅球的成绩却没有出现较大的差异。形成此种现象的主要原因是由于后抛铅球运动的需要运动员的全部肌肉都共同协调发力，而腿部力量爆发力的高低与否仅仅是其中的一项因素。

3.实验研究结论与建议

3.1实验结论

3.1.1通过此次研究结果可知，单腿跳跃的组合式练习更加有利于青少年短跑运动员的下肢爆发力水平的提高。

表8　实验组与对照组试验后的爆发力指标对比表

3.1.2在青少年短跑运动员的日常测验中，下肢爆发力是影响成绩高低的一项主要因素，而身体平衡能力以及其他肌群的协调性等属于次要因素。

3.1.3对于青少年阶段中的短跑运动员来说，单腿跳跃训练更加符合他们的身体素质条件，并且其更加相似于人体肌肉的运动生理学。为此，短跑教练员应当更多的将单腿组合式练习应用到青少年的短跑训练当中。

3.2建议

3.2.1在日后的短跑训练中，教练员需要根据学生的实际情况与专业技术水平来适当的增加单腿跳跃的练习内容，并同时结合青少年运动员的接受程度来对原有的组合训练内容做出适当的调整和优化。

3.2.2在进一步提升青少年短跑运动员下肢爆发能力的基础之上，教练员同时还需要加入一些诸如上肢与全身肌肉协调性与速度耐力等方面的训练内容。

3.2.3通过此次实验可知，青少年短跑运动员的下肢爆发力训练固然重要，但是却也要同时保证动作的标准性以及运动员本身的生理与心理素质需求。

4.提高青少年短跑运动员爆发力的训练方法

4.1快速的小力量训练

快速的小力量训练主要是通过提升人体神经系统敏锐性与肌肉神经运动频率的方式来达到增强运动员下肢速度与力量的最终目的。运动员的在进行短跑运动的过程中，肌肉协调性是保证腿部速度与力量的基础因素，而快速的小力量训练的主要价值就是可以从根本上增强运动员的下肢速度，让肌肉的收缩速度出现大幅度的提升，进而有效增强下肢在运动过程中的爆发能力。以“摆腿下压”为例，这项训练主要针对的是运动员下肢的摆动力量，其中主要涉及到的肌肉群体包括屈髋肌和伸髋肌这两种。教练员在训练学生下压动作时要按照以下几个步骤：运动员要将双手支撑于肋木上，同时将弹力带绑在踝关节上，在原地进行快速摆腿的动作。在这里需要注意的是，学生在摆腿的过程中要快速完成下压，明确感受到下肢肌肉的爆发力。除此之外，对于基础较好的运动员来说，在完成此项训练时也可以在小腿负重一些不同重量的沙包，以此来达到提升肌肉收缩能力的训练效果。

4.2大重量力量训练

大重量力量训练方法主要针对的是运动员的神经系统，让下肢肌肉在得到不间断刺激的情况下产生大程度的收缩力量。此种训练方法的主要目的是尽可能的提高青少年运动员的下肢力量极限。在训练过程中，运动员肌肉的力量越大，那么所能够牵扯到的运动单位与肌肉组织也就越多，从而形成非常大的爆发力量。更加直白一些解释，大重量力量的训练意义即为将运动员下肢爆发力中的力量因素激发出来，让肌肉可以在最短的时间内发挥出最大的力量能力。

4.3综合循环训练

经过大量的训练实验与经验交流可知，爆发力训练其实并不应该被划分到单纯的力量练习当中，它不仅无法由运动员长时间的单一练习得以形成，同时也不能够仅凭简单的技巧训练就可掌握。因此，短跑运动员如果想要更好的训练自身的下肢爆发力，首先应该做到的就是身体综合力量的提升。尤其是对于青少年阶段的短跑运动员来说，超等长训练的强度过高，他们的肌肉协调性与力量素质还不足以支撑这种类型的训练。因此，最适合青少年短跑运动员的训练方式应当是大力量练习—快速力量练习—超等长练习这个循环过程，教练员只有将基础的力量训练与超等长训练巧妙的结合到一起，才能够让青少年短跑运动员在不出现身体损伤的情况下更好的提升自身的下肢爆发力。

4.4“末关节”的爆发性训练

除去以上几种比较常用的训练方法以外，“末关节”的爆发性练习也是比较适合青少年短跑运动员的一种训练模式。在正常的短跑运动中，运动员下肢“末关节”的爆发性是非常关键的一项因素，支撑这一动作的用力肌肉群体为拇指屈肌，目前比较常见的训练方法包括跨步跑、后蹬跑、拖轮胎跑、负重蹬腿以及斜上方伸蹬脚踝等等。在这里需要注意的是，“末关节”爆发性训练所讲究的就是运动员脚趾离地那一霎那的肌肉爆发力，因此运动员在完成练习的过程中一定要尽可能的压低自己的前脚掌，并且在脚趾离开地面的一瞬间快速的推起末关节。只有让身体可以在高度集中用力的前提下让下肢肌肉可以最快速度的收缩，进而大幅度的提升下肢爆发力。

参考文献：

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作者简介：刘红军（1968.10-），男，汉族，云南昆明人，本科，研究方向：青少年田径（短、跨、跳、投为主），一级田径教练，昆明市盘龙区少年儿童业余体育运动学校。