中长跑运动性疲劳恢复的研究

沙 强，葛禹岐

（江苏大学，江苏 镇江 212013）



中长跑运动性疲劳恢复的研究

沙 强，葛禹岐

（江苏大学，江苏 镇江 212013）

摘 要：本文从中长跑运动性疲劳产生的机理入手，分析中长跑特有的运动性疲劳特点，并从中总结出针对中长跑运动疲劳产生的规律和消除的原理，从而对运动性相关的疲劳有更深层次的了解，以达到提高中长跑训练效率、增强运动员的训练水平和比赛表现的目的。

关键词：中长跑；运动疲劳；体能恢复

投稿日期：2016-01-22

运动，尤其是具有强度的竞技类运动都会使人体产生疲劳，而疲劳会抑制运动表现，当机体的机能消耗过大时，机体的内环境受到一定程度的破坏，机体为了保护自身的正常状态和健康，会通过产生运动性疲劳来限制运动强度，以限制机能消耗。然而，根据超量恢复的概念，机体只有在达到以及超过自身承受极限的情况下才能恢复到更高的运动水平。所以说，训练的本质就是为了刺激机体产生足够的运动性疲劳，并在疲劳消除后让机体获得更高的机能。这就要求运动员尽可能缩短从疲劳中恢复的时间，这样做既为后续训练的高质量和高效率提供了前提条件，也能够预防疲劳积累造成的伤病。

1 中长跑运动特点

中长跑属于体能类运动项目，对运动员的耐力要求非常高，要求运动员接受大强度、大负荷、长时间的训练。所以这样的训练方式必定会产生大量的代谢产物，造成严重的运动性疲劳。在达到足够的疲劳累积后，身体机能和结构方面都会出现不同程度的变化。首先，人体能量的消耗使各种酶的活性降低，身体机能和各项工作能力下降明显。其次，肌肉和骨骼也受到负面影响。等到了休息恢复过程时受损的肌肉纤维不仅会被修复，还能有所增强以产生更大力量。骨骼在受到刺激后，密度会有所增加，机体能承受的最大运动强度提高。之前消耗的能源物质和酶也能在这个阶段得到补充，甚至可以超过原先水平，这个循环使运动水平逐渐提高。但此过程并不能无限发展，长期大负荷训练对机体不仅造成了有益的适应性变化，还容易产生疲劳累积，如果运动性疲劳超出机体所能承受的范围，就很有可能出现运动性贫血和下肢支撑器官伤病这些问题。

2 运动性疲劳的概述

2.1 对运动性疲劳的定义

在1982年的第5届国际运动生物化学会议上正式对运动性疲劳这一专题做了研究讨论，总结出统一的定义：机体不能维持其机能在一定水平上以及器官不能维持一定的运动强度而引起的运动能力下降的现象。这个定义包含2个层面的意思。其一是工作或运动本身是引起疲劳产生的原因；其二是疲劳是正常的生理现象，只会导致暂时的工作能力和身体能力的下降，恢复和调整后可以恢复正常。

2.2 运动性疲劳的原因

在中长跑运动过程中，运动员要尽全力在最短的时间内完成比赛，这种超大强度运动会快速消耗肌肉中的糖原、代谢物质，如乳酸的堆积会抑制糖酵解和肌肉的收缩。身体出汗失水、体温升高等现象都会引起运动性疲劳的累积，造成运动能力的下降。再加上运动员在高强度的比赛中必须要运用神经系统控制自身技术动作，保持技术动作合理性和规范性；随着比赛进程的改变还会产生各种心理活动并作出主动的决策和反应，因此会造成神经中枢的过度兴奋和抑制，长时间过后使神经系统也承担着高负荷，因此造成了中枢系统疲劳。所以，肌肉疲劳和神经疲劳这2个方面共同构成了运动性疲劳产生的原因。

2.3 对运动性疲劳的认识和分类

研究运动性疲劳的相关领域不仅局限于运动生理学和生物学领域，它还与运动医学，心理学和神经病学等学科都密切相关。这就使运动性疲劳的分类标准更加复杂化，所以至今依然没有一个统一的区分标准。目前比较主流的分类方法主要有下面几种。从疲劳发生的性质考虑，可主要将运动性疲劳分为。生理性、心理性和病理性这3类疲劳。其一是生理性疲劳，主要由于肌肉活动而引起。例如，体力活动、运动训练。各器官系统能耗增大，使得身体机能和工作能力出现暂时性的下降。其二是心理性疲劳，主要是神经紧张，精神压力大而引起神经耗能加大，造成神经系统机能出现暂时性降低的现象。常表现为精力不集中、焦虑、思维条理性下降等。其三是病理学疲劳，是指长期从事刺大强度、长时间、单调节奏的体力或脑力活动而导致的身体和神经功能调节紊乱，并造成某些器官组织学改变的现象。从引发疲劳的生理学和心理性特点分类从引发疲劳的生理学、心理学特点考虑，可以把疲劳归类为脑力性、体力性、感觉性和情绪性这4大类疲劳：其一是脑力性疲劳，神经紧张、脑细胞活跃度高，使能耗加大，造成大脑的工作能力暂时性下降。 其二是体力性疲劳：肌肉能耗加大，造成肌肉工作能力暂时下降；其三是感觉性疲劳，大脑分析神经紧张消耗能量加大，造成机体各感觉机能暂时性下降；其四是情绪性疲劳，因精神和体力负担重，思想压力大而能量消耗加大，造成人暂时处于情绪低落。另外，在分析运动性疲劳的过程中有一些不应该被忽视的问题和需要被综合考虑的因素指标。例如，应考虑不同专项的特点；要将身体各组织器官的机能水平以及生理生化指标与运动能力结合起来考虑分析运动性疲劳发生的规律。

3 对运动性疲劳的判断

3.1 自我感觉和外部观察

运动员在疲劳时，自身会有呼吸急促、胸闷、四肢沉重、肌肉僵硬酸痛、力不从心、头痛、恶心等不适的感觉。教练员在训练过程中发现运动员技术动作变形、专注度降低、反应变慢、错误增多，这些现象能够初步判断疲劳已产生并累积到一定程度。而在暂停训练及恢复的过程中以上自我感觉的不适感会逐渐减轻或消失。当运动员自身感觉到了新的力量，充满活力，运动的愿望加强，外部观察发现运动员动作准确性、稳定性、平衡能力都有改善和提高时，则说明机体疲劳得到了较为充分的恢复。

3.2 生理、生化指标

在疲劳产生时机体各器官系统的机能水平会随着运动强度或疲劳的程度的积累而波动。与一些主观的自我感受和他人观察相比，运动生理生化指标能够更准确地反应出运动员所承受的负荷强度、疲劳的程度和运动员对运动强度的适应程度。具体的方法可以通过对血红蛋白、血乳酸、血尿素、肇酮、血清肌酸激酶等生理指标的测定来实现。另外，通过分析呼吸肌耐力、肌电图、脑电图等手段来判断。但是当不具备这些先进设备条件而不能够测量到这些数据时，根据中长跑运动的特点，实际常用的方法有：控制运动员训练过程中的心率，用心率指标来大致了解训练的负荷量，从而控制疲劳的程度。对运动中的运动员进行肺活量的测试对疲劳程度的测定也有很准确的效果。

3.3 心理指标

训练中运动性疲劳逐渐产生和累计的过程同样是运动员心理感受指标发生相应变化的过程。采用“主观体力感觉等级表”（RPE）和“疲劳自觉症状调查表”（RPR）将运动员我身感觉转化成数据并对应到相应的疲劳程度。这是一种介于心理学和生理学之间的的一种疲劳测定方法。具体来说，是通过心理变化的表现形式来反映生理机能的改变。总之，对于运动性疲劳的程度不能只依靠单一的方法或指标来评判，要将多种方法、复合的指标灵活综合的运用才能更科学准确地了解和判断疲劳。另外，值得注意的是，很大一部分训练任务是在产生一定疲劳时进行的，在这样的前提下进行训练才能对机体能力产生足够深的刺激，从而获得更高更强的机体运动水平。但是，对于不同的个体运动员的疲劳累计到什么程度或者恢复到什么程度进行继续训练才不会导致过度疲劳，这是运动员和教练都需要注意的问题，需要丰富的经验累积。

4 运动性疲劳恢复手段

4.1 营养补充

科学合理的使用营养补充的手段来恢复因运动而消耗的物质能量，对消除疲劳有重要的作用。由于运动项目的不同，进行营养供给的内容也有不同。根据中长跑运动的特点，营养补充应适当增加氨基酸的供给。这有助于缓解机体疲劳，并合理增加糖和维生素的共给，糖提供了能量物质，维生素能促进物质和能量代谢。多摄入蔬菜和水果等偏碱性的食物可以中和酸性物质，可以提高机体免疫、抵抗运性疲劳。

4.2 增加睡眠

睡眠是人体的基本生理现象，运动员每天保证8小时左右高质量睡眠是保证疲劳恢复的必备条件。人体分泌生长素大多也是在睡眠期间进行，深度睡眠时机体各器官的运动降到最低水平，物质代谢变慢，能量的消耗仅维持人体基础代谢水平，合成代谢却明显加强，运动中消耗的能量逐渐得以恢复和储存。更多睡眠可防止大脑皮质的过度疲劳，还能促进人体器官的机能恢复。

4.3 按 摩

对运动员进行按摩是消除疲劳最为直接和重要的一种手段。它将不同形式的力作用于各个肌肉和穴位，能够缓解肌肉疲劳时的僵硬、肿痛，改善局部血液循环也加速了乳酸等代谢物质的排除，增加韧带的柔韧性、关节的润滑力和活动度。运用恰当的按摩方法对神经系统来说也大有裨益，它能调节大脑皮层兴奋与抑制，缓解疲劳引起的神经紊乱，使神经对肌肉的控制能力得到均衡的发展和提高，此外对神经系统有镇定的作用。在按摩的过程中运动员应适当注意被按摩部位的放松和保暖。

5.4 水浴法

利用水浴疗法消除疲劳是比较通用的疲劳恢复方法，它利用水和皮肤间的温差来实现对机体的刺激以达到放松机体消除疲劳的目的。水浴疗法分为2种，热水浴和冰水浴。热水浴时将水温一般控制在38。C～42。C之间效果最佳。它能够促进代谢，使血管扩张，提高神经系统的兴奋性，还会降低肌肉张力，缓解肌肉痉挛放松肌肉。因为它对增强血液循环效果明显，所以能提高机体分解乳酸的速度。冰水浴是指在训练结束后，运动员将双腿浸泡在6。C～8。C的凉水中，此时腿部的血管将收缩，血液内的乳酸和其他代谢更易于被排出，以达到消除疲劳的效果。当腿部离开冷源，血液又将快速的流回，这不仅帮助放松肌肉还有助于淋巴系统对代谢细胞的高效率回收。另外,低温还使新陈代谢的速率和活性降低，这减少了肿胀对关节造成的压力以及对于肌肉组织、神经组织、表皮和结缔组织的伤害，有效的避免关节组织的炎症。

5 结 语

中长跑的运动性疲劳是运动训练的必然产物，它有一个复杂的产生过程并对运动成绩及技术水平的影响极大。在科学训练方法和教练员训练水平与日剧增的今天，对于运动性疲劳的重视程度有了前所未有的提高。运动性疲劳恢复是科学训练的一部分，不能仅仅依靠增大训练量和对机体的刺激而轻视了疲劳后的能量再生，要把训练和疲劳的恢复看作一个整体系统对待。疲劳程度低的训练是低效的，恢复不充分的训练又是危险的，训练和比赛中教练和运动员都应该提高对运动性疲劳的理解并掌握判断疲劳的正确方法，及时准确地使用相应的恢复手段，加速体能恢复，预防疲劳累积，降低伤病发生率。为更佳的运动水平和成绩创造必要条件。

参考文献：

[1]周进，李文川，殷劲.浅谈运动性疲劳恢复能力的训练[J].四川体育科学，2006 （2）.

[2]王维超.高磁振动倒挂恢复训练器对运动性疲劳恢复的实验性研究[D].青岛：中国海洋大学，2012.

作者简介：沙强（1963～），副教授。研究方向：工业设计。

doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2016.04.009

中图分类号：G822

文献标识码：A

文章编号：1674-151X（2016）02-015-02