如何提高中长跑成绩

刘立军

在学校运动会、体育教学、体育考核中，中长跑是一项必不可少的运动，也是学生不愿接受的体育运动，无论高中体育教学如何改革和发展，中长跑运动都发挥着不可替代的作用。为此教师要将教学重点放在中长跑上，制定科学的方法提升学生中长跑成绩。

1 高中生长跑现状分析

在高中体育考试中，中长跑是重要项目之一，因此得到学校和教师的重视，但是在具體中长跑教学中存在着一定的问题。首先，学生对中长跑缺乏兴趣。很多学生对中长跑的第一感觉是“累”，他们对从内心深处抵触中长跑运动。其次，中长跑训练方式单一。高中体育老师带领学生进行中长跑训练时，他们只是盲目地让学生跑。这种训练方式枯燥、乏味，无法培养激发学生的中长跑热情。最后，教师对学生中长跑技巧缺乏有效的教学指导，这导致学生不能全面掌握各个阶段的技术要领，只能在中长跑中白费力气。

2 提高中长跑成绩的策略

在学生身体素质和心理健康发展中，中长跑发挥着重要作用，同时它也可以培养学生良好的性格品质。为了有效解决中长跑教学中存在的问题，让学生在体育考试中更好的发挥自己的水平，提升学生中长跑成绩，教师要从以下几个方面入手：

2.1 着重培养学生中长跑运动兴趣

兴趣是学生中长跑学习中最好的老师。高中生对自己不感兴趣的事物不会过多看一眼，也不会主动参与和了解，只有遇到自己感兴趣的事物时，才能充分调动学习的主观能动性。为了提升学生的中长跑成绩，首先，教师要提升中长跑训练形式的多样性，让学生乐于参与到中长跑练习中。比如，变速跑、间歇跑、定向跑等。其次，教师可以将游戏与中长跑训练有效结合，从多个方面为学生展示中长跑运动，以此激发学生运动热情，使学生在兴趣的驱使下爱上中长跑运动，积极主动的参与到中长跑练习中，并能在体育考试中超常发挥，取得更加优异的中长跑成绩。

比如在100米短跑训练中，教师可以以班级学生体育能力为基础，分为多个体育合作学习小组，组织小组学生开展100米短跑比赛，在比赛中获得胜利的小组将赢得一定的物质奖励。通过使用这种游戏教学法，可以有效吸引学生的注意力，帮助学生在100米考试中获得更好的成绩。

2.2 强化体能训练，提升学生身体素质

虽然中长跑运动的强度不算特别高，但是对学生体能有一定的要求。如果学生的身体素质低，那么很难完成中长跑运动，也不会取得优异的中长跑成绩。在中长跑运动的完成中，坚持是重要基础和前提，坚持的基础是强壮的身体。如果学生想在中长跑中取得优异成绩，则必须在特定运动中保持充沛的体力。从中我们可以看出好的体能和较强的身体素质是提升学生中长跑成绩的重要保障。在日常训练中，教师要合理安排有序的体能训练，以此增强学生的身体素质，为提升学生中长跑成绩创造良好的条件。

2.3 在训练中以提升速度和耐力为突破点

在中长跑运动中，良好的跑步速度和较强的耐力是学生突破与提升自我的重要方向。在中长跑训练中，一方面，教师呀以学生跑步速度为基础内容开展训练。另一方面，要重点培养学生的耐力。在提升学生速度时，可以合理应用分段练习法，在每一段练习中要加强对学生的加速训练，让学生在追逐中跑，从而游戏提升学生的速度。在培养学生耐力过程中，要合理使用节奏训练法。通过实施这种方法让学生掌握正确的呼气和吐气技巧，从而最大程度降低学生的劳累感。长此以往，不仅可以不同程度的提升学生的速度和耐力，而且有利于提高学生中长跑成绩。

2.4 引导学生掌握正确的跑步动作，教会学生正确的呼吸方法

要800米跑步训练为例，首先，在跑步前教师要组织学生开展科学的准备活动。在具体准备活动中，保证学生各个关节都能得到有效舒展和活动，防止在跑步中用力过猛而出现关节损伤的问题。其次，在起跑教学中，要着重培养学生的反应能力，提升学生敏锐性，引导学生在800米跑步中保持匀速，提升体力分配的合理性，避免使用全力奔跑。同时要引导学生及时跑到跑道的最里面，提升并道的及时性，从而缩短长跑距离，降低体力消耗量。再次，教师要向学生传授跑步时四肢用力的方法，引导学生正确使用口鼻，这样不仅可以让学生在跑步中保持良好的节奏，而且可以避免消耗不必要的体能。最后，教师要在适当的时机鼓励学生加速冲刺，当学生能够准确把握冲刺时机后，其中长跑成绩将会大大提升。

在素质教育的背景下，高中体育教师应积极改变落后的教学观念，运用灵活多样的教学方法，给予学生主主体学习地位充分的尊重，让学生在运动中体会到快乐。同时为了进一步提升学生中长跑成绩，教师要在日常训练中强化认识，提升中长跑训练的科学性，在提升学生身体素质的基础上，促使学生取得优异的中长跑成绩，为学生身心健康水平的提升创造优越的条件。

（作者单位：湖南省武冈市第一中学）