浅析体育中长跑中的速度训练

寇宗模

田径项目中中长跑已经成为不可或缺的内容之一，而科学家在中长跑对人体机能的影响展开进一步研究后，中长跑也受到了更多人的欢迎。中长跑项目虽然日益平民化，但是中长跑的训练却不能盲目展开。无论对于业余爱好者还是专业中长跑选手来说，中长跑对人体机能的影响是积极的，但同样地，在训练方式不当的前提下，中长跑对人体机能的损伤是不可估计的。因此，中长跑训练的合理性、科学『生才是让中长跑成为健康运动的关键。

一、中长跑的速度特点分析

（一）体力决定速度的持久性

在中长跑训练之初，耐力训练始终是中长跑训练的核心，多数参与中长跑的选手抑或是教练都认为耐力决定了中长跑的成绩。而在实际情况中却远非如此，实际的中长跑过程是分段式的，在跑步之初考验参与者的爆发力；而1000米以上距离终点800米以下的中长跑都是保持在匀速状态下展开的。在中长跑比赛中，体力是检验参与者能否一直保持恒定速度跑步的关键，如果参与者的体力不足，很容易在1000米以上的跑步中出现速度持_续降低的现象。因而，在中长跑过程要注重跑步者的体力训练。

（二）耐力决定速度的上限

在跑步过程中，耐力是决定最后冲刺阶段速度上限的关键因素。在跑步过程中身体会在高强度的运动下产生大量的乳酸，乳酸的过多积累会导致身体出现各种不适，从而影响跑步速度。有效的耐力训练可以让身体逐渐适应乳酸积累的环境，从而在中长跑中缓解乳酸对跑步速度带来的影响。因而，在该种状况下耐力训练的存在有一定必要性。

（三）心态决定中长跑的最终成绩

在以往的学术研究中，学者们都会对中长跑参赛者的各项身体机能展开研究，而缺乏对参赛者心理问题的重视。心理学的ABC理论认为情绪上的障碍将会直接导致个体行为的偏差，部分中长跑参赛者在参与比赛前会出现各种情绪上的问题，譬如赛前的紧张或者压力都会成为减缓跑步速度的元凶。而由于在以往的训练中对心理素质的疏忽，导致参赛者在中长跑竞赛前心态出现问题而不知道采用何种方式纾解，出现身体上的各种不适，最终影响中长跑时的速度。

二、中长跑的速度训练方法

（一）提高体力训练频次

中长跑过程中体力的重要性一直被反复强调，但是体力训练却是中长跑速度训练中的短处。一般是因为体力训练从表面上看与中长跑是完全不想干的运动，而一旦提高体力训练的频次，就能有效提高匀速跑阶段的速度。一般体力训練的内容可以是20-60公斤的负重训练，也可以是15-30分钟的原地纵跳，体力训练的内容可以是随机的，可以根据不同参与者的水平与喜好自行制定。但是其频次要保证—周3-5次，若是小于该范围，那么就无法有效提高体力，若是大于该范围，那么对身体也会造成损伤。

（二）增加耐力训练强度

增加耐力训练强度，就可以有效的提高中长跑参赛者的冲刺速度，而耐力训练过程中要以有氧训练为主，无氧训练为辅。中长跑的有氧训练比传统意义上的有氧运动更为严苛，它要求训练者的心率保持在一个恒定的具有弹性的范围内。一般身体素质较差者，要确保心率在130次内，才能达到增加耐力的效果；而身体素质较高者可以将心率提高到170次，在此心率强度范围内，对人体不会造成伤害，一旦大于，那么会导致心脏负荷过大，对训练无益。增加无氧训练，能够缓解在疾跑过程中乳酸累积下的身体不适的问题，而无氧训练的内容可以根据参与训练者的身体素质而制定（譬如一定时间内500米或800米的冲刺）。

（三）强化心理素质

从运动心理学进行分析，中长跑参赛者的心理素质的训练可以通过以下几种方法：

1.提高心理承受力

部分中长跑参赛者会因为比赛前夕过大的压力，而产生自我怀疑等症状。针对这一心理问题，就要提高参赛者的心理承受力，通过对参赛者比赛前的训练中不断的压力制造，让参赛者能够适应心理压力。同时也要在训练中给予参赛者足够的鼓励，让参赛者能够在自信的前提下缓解压力，最终让压力成为跑步的动力，从而提高跑步速度。

2.缓解心理紧张的技巧训练

心理紧张是难以避免的一种心理状态，如果中长跑参赛者在比赛前夕心理紧张感持续存在或者增加，那么就会导致参赛者出现身体麻痹等症状。而为了避免这一状态的发生，在训练过程中，需要强调几个缓解心理紧张感的技巧，譬如深呼吸缓解紧张、联想法缓解紧张等。

三、结语

中长跑本就是一个考验参与者多种能力的过程，前文提及的训练方法也是兼顾心理与生理的双重因素在设计。但是在具体的训练中，往往容易出现忽略心理而重视生理要素的问题，只有将生理与心理训练达到一定的统一才能解决这一问题，譬如在训练过程中不断给予参与者鼓励，并给予积极的心理暗示等。而这就需要教练在训练中科学的设计训练方案，并摸索出一套成熟的训练体系。