提高中学生引体向上成绩的有效方法

□　黄　杰　季梅娣



提高中学生引体向上成绩的有效方法

□黄杰季梅娣

引体向上是中学生体育健康测试中的选测项目之一，但是从这些年本地市多所学校的统计成绩来看，无论是优秀率还是及格率都很不理想，引体向上成为测试中“拖后腿”的项目。面对这一情况，本人多方面寻找原因，在找到解决方案的同时总结出适合广大中学生锻炼的多种有效方法，从而帮助学生提高引体向上的成绩，在本文中将和大家一起分享。

一、影响引体向上成绩的原因

1、学校场地器材不支持

引体向上练习需要一定的场地和器材支持，一块平整的地面和一副单杠这是基础配备。但是现在很多学校里面找不出几幅完好无损的单杠，仅存的几副单杠也因为养护不当或日晒雨淋损坏了，偏远一些的学校甚至连一副单杠都没有，这让学生练习引体向上成为一句空话。

2、学生锻炼积极性不高

引体向上这个项目有其特殊性，很多同学引体向上只能拉1、2次，甚至个别学生一下都拉不上。做完一次练习以后往往手臂酸胀支撑不了第二组练习，相对于其它测试项目来说训练要求较高，同时引体向上项目本身的吸引力与球类等项目相比枯燥乏味。在以上两个因素的影响下，极大抑制了学生的锻炼积极性。

3、学生锻炼时间不保证

在中、高考升学压力的影响下，学生每天的时间都被学习排的满满当当，从早自习到晚自习，大部分时间都是在室内。每星期仅有的两节体育和课外活动有时也会被部分文化课老师“霸占”，学生的户外运动时间保证不了，在这种现状下让学生们积极主动参与引体向上锻炼确实很难。

4、教师对锻炼不够重视

中学生很多行为需要教师的引导，教师的重视程度会极大影响学生对待某件事情的态度。在引体向上的锻炼上很多教师都是采用学生自由练习的方式，比如准备活动10分钟后让学生去单杠场地练习，或课后让学生自己找时间练习。至于练习的方式和练习的次数都没有规定，个体差异也没有给予足够的重视，导致学生对引体向上锻炼没有引起足够的重视，练习的效果可想而知。

5、学生的身体素质因素

引体向上是克服重力的运动，所以个体的体重大小对完成引体向上个数成反比关系，也就是说体重越大引体向上个数越少。现在中学生身体素质每年呈下降趋势，其中学生的体重指数反而呈增长趋势，偏胖生、肥胖生越来越多，这类学生想要达到引体向上合格水平无疑难上加难。

6、学生练习方法不正确

学生在参与引体向上练习的时候，往往一到场地就开始锻炼，没有做任何准备活动的情况下，一方面非常容易出现损伤；另一方面，就算学生身体没有受到损伤，最终往往引体向上只能拉1、2次，甚至个别学生一下都拉不上。训练效果不佳，是因为他们没有掌握正确的练习方法，导致相应部位肌肉组织锻炼不到位或者根本得不到锻炼，匆匆走个过场，因而提高引体向上成绩只能是空谈。

二、有效提高引体向上成绩的措施

1、建设充足的单杠场地

单杠场地是引体向上练习的基本条件，没有场地支持其它都是空谈。建立场地需要学校资金支持，一般情况下学校领导对于建设学生身体锻炼的基础设施肯定会予以支持。若有些学校资金存在困难，在保证安全的前提下，可以自己想办法整理空地建立单杠场地，方法总比困难多。建立场地的时候要遵循两个原则：第一，单杠数量要充足，让学生不用等待或花少量时间等待就可以参与到练习中去；第二，场地建设要以便利为主，可以在田径场、教学区附近和男生寝室楼下各建立一个场地，方便学生可以随时随地参加锻炼。

2、组织对抗赛、设立排行榜

为了更好地让学生参与到引体向上的练习中来，需要创设一个良好的学练风气，组织对抗赛无疑是一个不错的选择。学校定期安排以班级为单位、每位男生都要出战的引体向上对抗赛，不仅可以提高学生对这个项目的重视程度，也可以督促学生积极努力地参加引体向上锻炼为班级争光。同时学校还可以在每一个单杠场地边设立一块引体向上个人成绩排行榜，并在醒目的地方设立一块班级总榜。排行榜上可以多种设置，比如最强榜、进步榜、周冠军和月冠军等等，设置时需要给每一个层次的学生都设立一个排行栏，好让每一个学生都有上榜的希望，激发广大学生的好胜心，激励他们更努力地练习，从而更快地提高成绩。

3、给学生安排引体向上的理论课

说起引体向上动作大家都知道，但是完成引体向上动作需要哪几块肌肉配合发力，那大部分学生都知之不详。所以每学期给学生安排1-2次的引体向上理论课，把引体向上动作技术构成和动作中哪些肌肉发力进行讲解，让学生知道单杠引体向上练习，主要是用到胸大肌、背阔肌和肱二头肌的肌肉力量，因此练习时要从增强这些肌肉群力量入手，再把针对性的训练方法交给学生，让他们坚持练习，使上肢达到能多次克服自身体重阻力的能力，最终取得一个令人满意的引体向上成绩。

4、提高教师对引体向上项目重视度

体育健康测试项目中引体向上是一个容易让人忽略的项目，故教师安排训练时给这个项目安排时间占比很少，同时引体向上项目出成绩慢，导致该项目成绩整体较差。针对这一情况应提高教师对引体向上项目的重视度，班主任应该把学生身体健康放在第一位，支持学生进行体育锻炼；作为任课教师，不应该占用学生的课外活动时间，给学生一个劳逸结合的环境；做为体育教师，应该把引体向上项目重视起来，课堂教学时给予一定的练习时间，课后也应布置一定作业让学生空余时间去锻炼。这样的环境下学生也会越来越重视引体向上锻炼，提高成绩也是指日可待。

5、学校安排时间给学生统一练习

现在中学生学习压力确实很大，每天的时间都被学业安排的满满当当，让他们自主抽出时间来参加体育锻炼确实很难。建议让学校统一安排一定的时间给学生锻炼，比如课间操或课外活动等时间段，由体育老师指导锻炼、班主任旁边协助管理。这样既能保证学生的练习时间，也能确保学生的锻炼效果。

6、改革创新引体向上教学方法

传统的引体向上练习方法不仅枯燥而且手段单一，越来越不能适应现代学生锻炼需要，为了激发学生的练习热情和积极性，需改革创新引体向上教学方法以供学生选择练习。新的练习方法应当新颖、实用、简便，练习针对性更强，并能适合多层次的学生需要，让学生从被动的练习变成主动练习，让枯燥、乏味的练习变成愉快、有趣的练习，最终让引体向上这个项目整体成绩稳步上升。

三、引体向上的练习方法

通过以上六个方面的改进和创新，学生的引体向上成绩整体会有一个明显的提升，其中改革创新引体向上的教学方法这点是上述方法中的重中之重。下面就来具体讲解一下引体向上的教学练习方法，以供大家交流共享。

1、悬垂练习

1）直臂悬垂：双臂伸直正握横杠，两手与肩同宽，然后双脚离地做静止用力的悬垂姿势，悬垂时，手要握紧，身体放松，呼吸自然，坚持到手握杠脱力时放杠落地休息，一般练习2-3次。同时为了发展耐力，可逐渐延长悬垂时间，发展握杠力量可以做负重悬垂。

2）曲臂悬垂：双臂弯曲用力正握横杠保持下巴过杠，双脚离地做静止用力的悬垂姿势。悬垂时手握紧杠，下巴不触杠，身体放松，呼吸自然，坚持到手握杠脱力时放杠落地休息，一般练习1-2次。同时为了发展耐力，可逐渐延长悬垂时间，发展握杠力量可以做负重悬垂。

3）悬垂平移：在平梯边正握横杠，向前或侧向移动，每次手向前或向侧移动一个横杠，两手交替行进。移动一个横梯为一次，练习4-5次。若发展爆发力可以加快移动速度；若发展握杠力可以做负重平移。

4）悬垂摆动：双臂伸直正握横杠，双手与肩同宽，双脚离地悬垂，然后双腿稍屈膝借助腰腹力量前后摆动，根据个人能力来确定摆动幅度大小，摆动10次左右为一组，一般练习3-5组。

2、引体练习

1）斜身引体：要求两手与肩同宽正握杠，身体要挺直，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，脚不得移动，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颌触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次，期间不能利用臀部上下摆动的力量。30-40次为一组，练习3-5组。如无低杠也可以利用树干或木桩来代替。

2）仰卧悬垂引体：学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一名学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可以将练习者的脚放在稍高的器械上），拉30-40次为一组，练习3-5组。

3）帮扶引体：学生两人一组，练习者正手握杠，两手与肩同宽，另一名学生双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者发力上拉的时候，给予适当助力帮助其完成引体向上动作。助力大小应根据实际情况调整，一般不要给予练习者很大的助力，尽力让练习者靠自身力量完成动作。

4）肩上坐引体：学生两人一组，练习者正手握杠，两手与肩同宽，练习时坐于另一名学生肩上，帮助者先下蹲准备，当练习者上拉时，帮助者缓缓直立帮助其完成引体向上的动作。助力大小应根据实际情况调整，一般不需给予练习者很大助力，让练习者靠自身力量完成动作。

5）蹬地引体：独立完成一个引体向上对提升学生自信心是很有帮助的，蹬地引体向上无疑是一个不错的选择，两手正握杠与肩同宽，利用脚蹬地反作用力上跳，同时双手用力，下颌过杠完成一个引体向上，双脚落地以后准备第二个动作，练习5-6个为一组，做2-3组。

3、力量辅助练习

1）俯卧撑练习

A 基本俯卧撑：以掌撑地，手与脚均在一个水平面上。注意呼吸要领，应在最低点时吸气，在撑起过程中呼出。这是最基本的俯卧撑，训练初始应以此为起点，然后向高难度形式过渡。15-20次一组，练习2-3组。

B 宽距俯卧撑：除两手距离拉大以外，其他要领与标准俯卧撑相同。两手距离比肩宽出若干掌距。宽距俯卧撑还可应用在高低架等形式的俯卧撑中，以求得对背阔肌更多的刺激。10-15次为一组，练习2-3组。

C 击掌俯卧撑：胸前击掌属高难度俯卧撑。练习者以标准俯卧撑为基础，在快速撑起身体悬空时双手迅速在胸前击掌。该俯卧撑主要训练习者的爆发力。5-10次为一组，练习1-2组。

2）腰腹肌练习

A 仰卧起坐：仰卧，两腿并拢，两手上举抱头，利用腹肌收缩，迅速成坐姿，上体继续前屈，头触碰到膝盖，然后还原成坐姿，如此连续进行。25-30次一组，练习2-3组。

B 腰背肌练习：俯卧于垫上，双手放置身后腰部，另一名学生帮助按压腿部，练习者利用腰部力量抬起上身，而后还原，如此连续进行练习。15-20次一组，练习2-3组。

C 仰卧举腿练习：仰卧于垫上，双手拉住帮助者脚踝，腹部用力举腿触碰到帮助者手掌为一次，连续10次为一组，连续2-3组。

3）轻器械练习

A 屈举哑铃：两脚自然站立，上体正直，挺胸抬头，两臂屈臂快举、慢落，下落时两肩打开。每组20-30次，连续2-3组。练习初期可用实心球或小沙包代替，随后逐渐增加重量和练习次数。

B 卧拉哑铃：俯卧长凳上，双手握哑铃直臂下垂。屈臂将哑铃拉近凳面。拉哑铃时不要抬起上体和屈腕，双肘靠近体侧。20-30次为一组，练习2-3组。

C 哑铃扩胸：两脚自然站立，上体正直，双臂平举伸直扩胸，身体不要前后晃动。每组10-20次，练习2-3组。随着练习深入逐步增加哑铃重量和练习次数。

通过上述方法练习，可以有效激发学生的练习兴趣，调动学生学习积极性，让他们在多层次的练习手段中，循序渐进地练习，同时增强自信心。相信通过一段时间坚持不懈地练习，学生的引体向上成绩会有一个长足的进步。

（浙江省余姚市第二中学 浙江省宁波中学）