举重训练教学实践研究

姜丽丽（文登区竞技体育运动学校　山东威海　264400）

举重训练教学实践研究

姜丽丽
（文登区竞技体育运动学校山东威海264400）

摘 要：举重作为一项竞技项目来说，各体育运动学校都很重视，举重的学习与训练是艰苦的，需要有紧张的毅力，也需要教练员有好的训练方法。结合实际工作经验，阐述了举重教学目的和要求，介绍了教学顺序及箭步上挺的教学步骤。通过这一系列的学习，找到训练的规律，并在训练中不断完善，总结经验，进一步提高举重训练方法。

关键词：举重训练教学方法箭步上挺

举重是一项重要的竞技项目，已经受到各地的重视，对举重的训练工作也日益加强。举重是一种典型的力量项目，还需要一定的技巧与心理素质。那么如何提高举重训练的效果呢。下面就多年的经验与大家分享。

1　举重教学目的和要求

举重教学的目的是指在教学活动过程中，掌握举重的技术，提高技能，并加强对运动员进行知识的传授，以正确的方法提高运动员的训练积极性。提高运动员训练的目的性和自觉性。在举重的训练中，要做到以下几个方面要求：第一，从思想上对举重的重视。举重训练起来较为枯燥，要求运动员要有吃苦精神，所以，首先要教育运动员做好心理上的安慰，让他们对举重有充分的认识，从而为以后的训练打好思想基础；第二，教学过程是民主的过程，无论是教练员还是运动员，都是在一起进步，在训练中，运动员会遇到各种各样的问题，这就需要教练员给学生以人文关怀，多了解运动员的情况，多解决其问题，多倾听学生的意见和想法；第三，在训练的同时，多向学生进行理论教育，只有理论与实践相结才能达到较好的效果；第四，训练时要严格要求学生，不仅有做到按时训练，还要刻苦训练，又要对每个动作细节做好处理。

2　举重的教学步骤

举重训练应该是一个系统的过程，而不是只重视某一个环节，所以，在教学中要注重教学的系统性。从整体上教学，又要在不同的阶段制定不同的教学目标。对运动员进行系统性的练习多采用完整、分解、完整等方法进行有步骤的教学，以此帮助学生掌握完整的技术动作，形成连贯而协调的运用，以提高运动成绩。

2.1运用分解教学法掌握动作技术

每个动作都有一定的动作结构，同时构成一个完整的动作。特别是在初学举重动作时，我们宜采用分解教学法，在初学阶段，我们把动作进行示范讲解，学生掌握动作要领，加强练习。从整体对运用一个了解，建立基本概念。这一阶段也是一个泛化阶段，在练习时有多余的动作，而且动作连接之处不协调，出现不连贯的现象。

2.2负重改进动作

当举重进入第二个阶段以后，学生的动作已经逐步变得熟练起来，有些动作是还需要加以改进，这时，就需要负重练习，可以采用轻杠铃辅助进行反复练习，对某个动作进行有侧重点、有针对性训练，以提高动作质量，一点一点地消除错误的多余动作，而且利用轻杠铃练习时，运动员可以把注意力集中到一点上，对某个动作进重点改进。

2.3提高所举重量

经过开始阶段与分化阶段以后，就要进行动作的巩固练习，进一步提高举重成绩。便是，即使是提高了重量，还要在此基础上做出正确的动作，不能因为重量增加而影响了动作正确性。所以，在这一阶段的训练中，既要加重重量，还要通过教练有针对性和有重点的示范讲解，帮助学生反复练习，最终形成动作定型。教练根据学生的实际情况，对运动员进行有针对性的纠正错误，哪里不正确就改正哪里，更为关注动作的细节，从而熟练的掌握动作要领，为提高运动成绩打好坚实的基础，通过些阶段的训练后，达到动作能够熟练、准确、轻松地完成举重任务。

3　箭步上挺教学顺序

3.1了解动作的基础要求

箭步上挺动作主要包括以下几点，即，挺胸、直体、直颈、膝屈适中、猛蹬，挺胸就是用力吸气，挺胸而出，用丹田的提出重物；直体，要求上体挺直，使杠铃与身体最近，最省力，上体和下肢不能弯屈；直颈，脖颈要挺直，使杠压三点；膝屈适中，有序下降。猛蹬，就是利用蹬地反作用力，依靠大腿用力，使身体站稳，同时两腿迅速分开，身体正直，手臂不可打弯，要直。接着前后脚蹬地，前腿的姿势是屈膝，角度要大于90度，接着收前腿再收后腿，完成动作。

3.2箭步上挺动作教学的具体步骤

3.2.1预备姿势

无论什么动作，预备姿势的好坏会影响到接下来的动作质量，关系到成功与否。在上挺动作的举重中预备姿势技术非常重要，是学习的第一步，也是挺举动作的基础技术要领。这一姿势的教学时，要重点讲解，特别是关注动作的细节。预备姿势技要领如下：杠压三点，所谓的三点是指锁骨和两肩，拾起后，身体直立稳定，挺胸，能支撑与杠铃的压力，为了让运动员充分体会这一动作，可以反复练习，比如把杠铃从架子上抬下来，体会多次，进行感觉，也可以在同伴的帮助下完成这个体会动作。

3.2.2上挺技术

这一技术是举重的核心，也是关系到成败的关键环节。上挺技术有三个要素：蹬地、屈髋和屈膝技术。在练习时可以两人一组，一人当代杠铃双手压另一人肩部，用助力方法不断的体会练习，主要体会伸臂、蹬地等动作，体会屈膝的角度问题，是大了好还是小了好，体验角度在100度到120度之间是不是最为省力。屈髋动作与屈膝动作几乎是同时的，不可割裂开来，只有这样，才能使身体处于平衡，重心不致于前移。两眼不可看杠铃，而是看前方，注意力在杠铃上，脖劲挺直，屈膝、屈髋动作练习时要用力均匀加速，提高股四头肌的力量。

3.2.3分腿和两臂支撑技术

这一动作做成功了，举重就成功了，这一技术是最为不稳定的一步，在练习时，要反复体会，找到正确的支撑点。练习时，在原地画“十”，先是徒手练习，熟练后用木棍代替杠铃练习，这一动作练习的重点在于帮助运动员在学习分腿时，体会到后腿距离、位置要准确、到位，加强动作的过程的动作是否准确、正确，只有这样，才

能为接下来的增加重量做好准备。这一动作是要求分腿与支撑是同时进行的，箭步中两脚的距离在要大，身体重心下降，使杠铃没有大的上下波动，前腿滑步后成弓步，角度约在90度以上，而后脚掌蹬地，前脚内扣。形成一个“分”与“支”的整个动作，使杠铃、身体重心与地面垂直，且在同一平面上，不要偏离。

3.2.4多功能练习

经过上述几个动作的练习，基本了解了举重的基础组成动作，还要把各个环节的动作连串起来，形成一个有序、连续的动作，达到动作的流畅，这还需要多项练习，进行综合练习，并在练习中在一定的范围内逐步增加重量。

3.3箭步上挺动作练习中的注意点

3.3.1预蹲节奏要稳定。预蹲是举重动作的开始，此时，是用手托铃，杠铃还没有提起压三点，而是弓腰含胸，此时重心处于不稳状态，如果再加上屈膝角度不合理，而且屈髋、屈膝速度快而突然，就会使动作变形，再加上心理不过硬很容易在未开始就败下来。

3.3.2手的支撑与腿应该协调进行。在开始时的预蹲时杠铃处于不稳定状态，有上滑的现象，如果发力小，再加上腿时箭步小，使身体的重点没有落下来，身体上下肢不能协同配合，又两臂上举不够，就会造成失败，可以反复练习原地十字滑步以体会身体的协调用力。

3.3.3举重动作完成后应该加强重心的稳定性。正确的上举之后，杠铃与身体的重心是在同一平面上的，如果不是这亲，则可能是由于两臂支撑还不稳收腿过急造成的，背部肌肉没有收紧，为了防止此动作出现，就要多做架上支撑练习，以提高身体的重心的稳定性。

4　常用的举重教学方法

4.1示范讲解法

这种教学法主要是让运动员从教练那里获得整体上的感知，有一种直观的认识，为学习建立概念。老师在示范时要有目的性，突出重点和难点，为了加强学生对概念的认识，可以把同一个动作反复示范几次，在每次示范时都让学生有重点的观察，从而加深学运动员的直观印象。

4.2练习法

在举重教学中，学生获得技术的主要方式就是通过身体的参与，进行不断的练习，才能体会动作要领。练习时，为了提高密度，可以分组练习，练习时要循序渐进，先徒手模仿，再运用木棍，再加重量，在这个过程中，是逐步让运动员体会动作的，加强运动员的控制杠铃能力。

4.3比赛法

比赛法是激励学生进步的一种手段，比赛也是我们检验运动员进步的程度好方法，举重本身就是一项竞技项目，在教学中也离不开比赛。举重比赛法，是符合学生的心理特点的，通过比赛来提高运动员的学习兴趣，更能促进运动员的专项成绩。

5　结语

举重教学是经过长时间的刻苦训练才能取得优秀的成绩，一朝一夕是不能出成绩的。在训练时，要做到，长期化、科学化、系统化。培养一个优秀的举重运动员更不容易，需要一系列的启蒙、基础发展、提高创造和保持等训练阶段，每个阶段不可偏废，相互促进、想到制约。

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中图分类号：G808

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）04（b）-0050-02