标枪专项柔韧素质的训练方法

谢春军　（河北省迁安市体育运动学校，064400）

标枪专项柔韧素质的训练方法

谢春军（河北省迁安市体育运动学校，064400）

一、躯干柔韧素质的训练方法

1.负重转体

方法：练习者两脚平行站立，肩负标枪或轻杠铃杆（5kg～15kg），双臂自然展开，双手握住杠铃，大幅度地向左（右）转动躯干，重复练习逐渐增加转体的幅度。通过适当增减负重的重量调整练习的难度，也可以进行体前屈转体、跪撑转体等。男子运动员使用器械重量在10kg～15kg之间，女子运动员使用器械重量在5kg～10kg之间（见图1）。

图1

作用：拉伸肩胛、腰腹两侧韧带。

要求：躯干放松，身体以最大限度扭转，在做转体动作时，双脚不能移动。

2.肋木前趴

方法：练习者面对肋木平行站立并保持一定距离，双手握住肋木形成预备姿势。身体向前下趴，扑向肋木，形成“L”形，双手用力抓紧肋木，两脚尖着地，连续重复练习，逐渐降低手握肋木的高度和拉长助木与脚尖之间的距离，拉伸的效果会更好（见图2）。

图2

作用：拉伸胸、腹和大腿前部肌群。

要求：在肋木和身体间放置体操垫进行保护。前趴时肩肘放松，胸腹部尽量贴近肋木，使身体前部肌群得到全面拉伸。

3.跪撑后倒成背弓

方法：双腿跪撑于体操垫上，双臂上举，上体向后倒，手臂、肩背着于垫上，再由髋开始发力，腰、背、肩、手臂依次向前上方顶起。根据运动员的柔韧情况可适当增加难度，如，手持杠铃片（2kg～5kg），或者由同伴在体后牵拉双手增加阻力等（见图3）。

作用：拉伸胸、腹和大腿前部肌群。

图3

要求：在练习时，要保持动作的完整性和连贯性，对于柔韧基础较差的队员需要同伴的辅助来完成练习，并形成正确的用力顺序。

4.侧转挽弓

方法：练习者双脚前后开立，左脚在前、右脚在后，右手持杠铃片（2kg～10kg）由体前经由体侧、体后翻转至肩上成“满弓”姿势，左手臂自然向前伸展，左腿有力支撑。男子运动员使用器械重量在5kg～10kg之间，女子运动员使用器械重量在2kg～7.5kg之间（见图4）。

图4

作用：拉伸腰、腹、肩胛前部韧带。

要求：两脚不能站在同一直线上，左右脚至少要分开一脚长的距离，翻转时右腿边蹬边转，手臂翻至肩上，肘关节不得弯曲。

注意事项：初学者可徒手或持较轻器械练习，练习者要根据自身情况选择适合的器械，负重较大时应由教练员或辅助者进行保护。

二、肩关节柔韧素质的训练方法

1.肋木背向压肩

方法：练习者背对肋木平行站立，手臂向后抬起与肩同高，两臂伸直，双手反握肋木，屈膝下蹲，逐渐降低肩部高度，背部向肋木贴近（见图5）。

图5

作用：拉伸背部、肩胛、上臂韧带。

要求：下蹲时保持肩胛放松，手臂伸直不得弯曲，背部尽量贴近肋木，动作幅度到最大时保持10秒。

2.负重振臂

方法：练习者两脚开立，双手持小杠铃片（0.5kg～5kg），开始时一侧手臂经由体前向后上方振臂，另一侧手臂向后下方振臂。可通过增加负重来增加练习的幅度及强度。男子运动员使用器械重量在1kg～5kg之间，女子运动员使用器械重量在0.5kg～2.5kg之间（见图6）。

图6

作用：拉伸胸和肩胛韧带。

要求：振臂时肘关节要适度紧张，不能弯曲，以免影响肩关节的活动幅度。

3.转肩

方法：练习者两脚开立，双手握住标枪或轻铁管，直臂向身体右（左）前上经由体前、头上绕环至腰背部，再由原路线绕回，正反方向连贯起来形成“8”字绕环。男子运动员使用器械重量在0.8kg～3kg之间，女子运动员使用器械重量在0.5kg～2kg之间（见图7）。

图7

作用：拉伸肩胛韧带。

要求：绕环时肩胛关节放松，肘关节不得弯曲。可通过加快绕环的速度、增加器械的重量或者减小双手之间握杆的距离增加练习的难度，初学者可徒手练习。

4.顶肩

方法：练习者背对肋木站立，双手上举抓住肋木与肩同宽，辅助者站在练习者和肋木之间，用肩顶住练习者的肩胛骨下部，逐渐向练习者的前上方顶起，当接近柔韧极限时静止10秒（见图8）。

图8

作用：拉伸肩胛、胸部韧带。

要求：肩、肘放松，充分伸展，练习者与辅助者之间默契配合。

注意事项：练习前在肋木下面放置海绵垫，防止练习者跌落。练习者与辅助者及时沟通，根据自身的柔韧性确定顶起的高度。练习者练习时双手要抓紧肋木，当接近自身柔韧极限时通知辅助者停止上顶。辅助动作一定要平缓，切忌动作过快、过大。

三、髋、肘、腕关节柔韧素质的训练方法

1.跪撑压腕

方法：练习者双膝跪撑于垫上，双手直臂撑垫与肩同宽，手指向前，身体重心逐渐前移至最大幅度，也可以手指向后、侧方向练习（见图9）。

图9

作用：拉伸手腕、手掌、前臂肌群，增加腕关节活动幅度。

要求：肘关节不能弯曲，身体重心随着压腕的方向移动。

2.肘绕环

方法：左手抓住右手臂的上臂，右手臂的前臂进行顺时针或逆时针绕环，可利用手持杠铃片（2kg～5kg）来增加练习的幅度和强度。男子运动员使用器械重量在1kg～5kg之间，女子运动员使用器械重量在0.5kg～2.5kg之间（见图10）。

图10

作用：拉伸肘关节肌群。

要求：辅助手抓紧另一侧手臂，绕环时肘关节和前臂放松。

3.转髋跳

方法：练习者面对肋木站立，双手握住肋木，比肩稍宽，双脚跳起的同时，右腿经体前向左侧交叉伸出。左腿经体前向右侧交叉伸出，通过连续重复练习逐渐增加两脚间的距离，以达到更好的效果（见图11）。

图11

作用：拉伸髋、腰、背肌群和韧带。

要求：练习时不能松开握住肋木的双手，身体最大限度扭转。交叉腿带动同侧髋最大限度地拉伸，脚跟着地，支撑腿脚跟提起脚尖着地，膝盖不得弯曲。

四、专项柔韧性练习的注意事项

肌肉、韧带等软组织的伸展性练习要做到循序渐进，由易到难，由慢到快，先热身再拉伸，以防止拉伤，同时还要量力而行，不可超出自己的能力范围。

以上训练内容仅仅是针对标枪运动员专项柔韧性训练的一小部分简单、有效且实用的方法，应根据运动员的性别、年龄、身体条件、身体素质、训练年限等因素合理安排。笔者从事业标枪训练已

十余年，实践证明，通过采用以上标枪专项柔韧性的训练方法及其他身体素质训练和技战术训练，对提高标枪成绩具有很好的效果。

［1］文超.田径运动高级教程［M］.北京：人民体育出版社，1994:521-525.

［2］田麦久.运动训练学［M］.北京：人民体育出版社，2000:225-230.

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