提高初一男生引体向上能力的“七步骤”

蔡红军 （江苏省南通市跃龙中学，226000）

提高初一男生引体向上能力的“七步骤”

蔡红军 （江苏省南通市跃龙中学，226000）

2014年修订版《国家学生体质健康标准》把引体向上纳入为中学生和大学生的必测项目。这对于小学几乎没有接触、没有任何引体向上基础的初一新生来讲，难度比较大。同时，现在新生普遍存在胖、瘦、软、弱等问题。笔者在初一新生教学中、与同年级老师交流中发现，几乎每个班有近一半的男生无法完成一个标准的引体向上动作。9月份入学，10月就进行引体向上测试，教学任务的艰巨性和挑战性比较大。在学科组的共同探讨、研究下，把初一引体向上教学定在零起点，按七个步骤，夯实基础、逐步推进、稳步提高。经过一个多月教学与锻炼，我校初一男生在测试中引体向上取得理想成绩。笔者现把实践中的“七个步骤”提出来和大家交流、讨论。

第一步：直臂悬挂

方法：学生选择合适高度的单杠，跳上正握杠，两手间距保持基本与肩同宽，直臂悬挂在杠上，下肢自然放松，保持规定悬挂时间。

要求：1.学生在练习时，教师要开动秒表，及时以5秒或10秒的间隔读报秒数，让练习者有较好的时间感觉；2.根据学生的力量差异性，安排20～50秒不同的挂杠时间要求。每人练习2次，间隔3～5分钟；3.随着练习次数的推进，以10～15秒钟为一个档距，逐步增加悬挂时间，最终达到一分钟以上。

第二步：双杠挂腿引体

方法：学生在双杠侧面站立，双手握住靠近身体一侧的杠子，双腿跳起，穿过远侧的杠面，双腿膝关节弯曲挂在远侧杠子上，（见图1）。双臂从伸直开始，向体前的双杠快速引体，以下巴或胸部到达杠面为一个完整动作。

要求：1.学生必须2人一组，一人练习，另一人保护，保护者双手抓紧练习者的双脚（不能用力下压）。同时地面也必须放置软垫子保护；2.练习时，要求两腿并拢，两手保持合适的距离（一般与肩同宽），做动作时减少身体的惯性摆动，注意快引慢放；3.初次练习者每次完成20～30个/组，每人2组，随着练习时间的推进，以10～15个为跨度逐步递加，最终要求达到50个以上。

第三步：单杆斜向引体

方法：学生双手正握低单杆或双杠的一侧，两腿在地面慢慢向前伸，保持身体的挺直，伸直手臂，当手臂与直线的身体呈90°时，脚步停止前移。保持身体直线，手臂用力快速向杠面引体，当胸部接触杠面后，手臂放松返回直臂，准备继续做下一个引体（见图2）。

要求：1.学生一人练习，另一人双手用力压住练习者的双脚，防止其脚向前滑动。同时，在练习者背部地面放置软垫子进行保护；2.根据学生力量的差距及锻炼时间的推移，可以安排练习者选择不同高度的杆子，能力强的用较低的杠，反之选用较高的杠；3.练习者每次完成10～15个/组，每人2组。随着练习时间的推进，以5～10个为跨度逐步递加。最终达到30～40个以上。

第四步：身体水平引体

方法：身体水平引体与单杆斜向引体动作原理相似。在斜向引体的基础上，保持身体的直线，同伴用手抬高练习者腿部，或练习者把脚放置在一定高度的固定物体上（椅子、凳子），保证练习者直臂时，身体直线基本在水平位置。这样，抬高下半身位置，以增大手臂的承受力量（见图3）。

要求：1.注意练习者的安全，在背部位置一定要放置软垫子保护；2.垫在练习者脚下的物体一定要让同伴固定住。对于力量大的学生，建议让同伴搬起其腿部，跟随练习者引体时身体高度的变化，做同步的上下托举动作，确保身体始终保持在水平位置；3.练习者每次完成10个/组，每人2组。随着练习时间的推进，以5个为跨度逐步递加。最终达到25～30个以上。

第五步：屈臂悬垂

方法：练习者选择合适高度的单杠，跳起，双手握杠，顺势引体屈臂，到下巴颏与杠面平行位置，收住手臂，保持屈臂的角度，静止悬垂。（或者让练习者站在高度合适的板凳上，完成屈臂悬垂静止动作后拿掉板凳）。

要求：1.学生开始练习时，教师要以5秒或10秒的间隔读报秒数，让练习者有较好的时间感觉。同时，教师适度、及时的加以鼓励和表扬，确保学生保持更多的时间；2.初步练习者，可以采用反握杠，并逐步过渡到正握；3.学生每人2次，间隔2～3分钟，悬垂时间可以从10～20秒开始，以10～20秒的跨度逐步递增，最终达到30～40秒以上。

第六步：巧借外力，辅助练习

方法1：练习者运用合适高度的单杠，尝试利用向上跳起的惯性，顺势完成一个引体动作，落地后再来第二个、第三个……

方法2：同伴用双手抱住练习者的腰部向上推托，或抓住练习者的双脚向上提拉，以此来帮助练习者锻炼和完成引体向上完整动作（图4、5）。

要求：1.方法1常用于无法完成一个标准引体向上的学生。练习过程中，应结合学生身高，逐步提高单杠的高度，使向上跳起的势能利用率不断降低，从而不断提高练习者向上引体能力。

2.方法2在学生无法独自完成一个或再次完成多个向上引体时都可以使用。在练习者尽全力的基础上给予恰当力量的帮助，帮助力量大小一定要控制好。

3.需要帮助力量大时，一般采用抱腰上推的方式；相对需要帮助力量偏小时，可以采用提拉腿部的方法。

第七步：逐步增加难度，完成练习

方法：学生从无法完成一个标准动作，到完成一个甚至多个标准的动作，难度比较大。在练习中除了给予一定的帮助外，适度降低练习标准要求也是一种非常有效的手段，在追求一定数量的基础上，逐步从低标准向高标准转移。操作中，可采用降低对引体高度的要求，引体时，只要求头顶（或眼部、嘴部）到杠面。也可采用下放时允许手臂一定的弯曲，手臂下放到一定的角度（90°、120°等）继续向上完成引体动作。

要求：1.降低引体高度标准时，可采用循序渐进的方法，引体高度从头顶→眼睛→嘴巴，逐步过渡到下巴；降低下放手臂要求，可让学生跳上或帮助上成标准曲臂姿势，下放一定角度即可向上引体，手臂弯曲角度可以从90°→110°→150°，逐步向直臂标准靠拢；2.在降低练习标准时，应该让学生在低要求中完成4个（初一及格）连续的引体动作，然后针对4个，逐步的提高动作标准要求；3.在学生能够标准完成若干个的基础上，逐步提高数量，不断提高学生引体向上的能力和水平。

图1

图2

图3

图4

图5