浅谈中长跑各项技术的训练方法

2012-08-15吴杉杉李一三吉林电子信息职业技术学院吉林吉林132021

文体用品与科技 2012年18期

关键词：步幅步频中长跑

□ 吴杉杉李一三（吉林电子信息职业技术学院吉林吉林 132021）

当前，世界中长跑运动水平不断的提高，世界优秀运动员之间的竞争也愈加激励，因此运动员必须将良好的技术从开始保持到最后。中长跑的技术基本上是相同的，但由于各项目之间的距离不同，在技术动作的速度和幅度及用力程度上有所不同。

1、步幅与步频的合理搭配

对于中长跑而言，步幅最为理想的搭配步频与短跑一样用动态最佳结合达到最优成绩，但既不能让运动员用最快的步频与最短的步幅搭配，又不能用最慢的步频与最长的步幅搭配，进行下面的练习可提高步频与步幅的动态最佳组合：

1.1、基本练习：小步跑、压腿、劈叉、跑低栏跑，原地1分钟快速跑等。

1.2、负重跑步跳练：运动员的小腿各绑1-3MG的沙袋进行20-30M练习。

1.3、跑楼梯练习：跑6-8层的楼梯，上楼要求运动员尽最大限度每一步跑3-5级台阶，下楼一步一级台阶快跑。

1.4、野外拉练：根据不同地形，要求运动员在上坡既要保持快跑又要拉开步幅，下坡则用全速带动步幅。

2、弯道跑技术

中长跑全距离中又一半以上是在弯道上跑，因此运动员必须在跑弯道时身体向内倾斜，同时加大右腿的蹬地力量与摆动幅度，是时右臂相应地加大摆动力量与幅度。根据力学分析，弧度越大在保持相同的速度的前提下，消耗的能量就越大。

3、速度力量训练

3.1、身体各部位速度力量的全面训练

训练内容：俯卧撑、仰卧起坐、纵向劈腿、横向劈腿、交叉跑、负重蹲起单腿蹲起。

训练要求：以上各项训练要求在一定的时间限次训练。在一定的时间随着训练时间的推移要求频率不断增加，对负重蹲起训练可适当增加负重量，频率不断增加是关键。

负重部位：腿部、腰部、臂部；负重形式：沙袋；负重重量由轻到重0.5kg、1kg、1.5kg、2kg。

提高植林生产成本，首先要解决职工收入问题，增加资金投入，提高职工收入。除种子、运输、化肥等费用外，还应给予造林工人适当的补贴，以根据区域经济发展水平提高收入。同时，要建立一套奖惩机制，按劳分配，调动他们的工作积极性。在生产过程中，要加强对工人的教育和技术指导，注重积累知识和经验，理论联系实际，提高造林质量和效益，稳定工人收入，避免劳动报酬过高的现象。

上肢与下肢速度力量协调训练：上肢与下肢速度力量协调训练可双手扶平衡木压肩、单臂环绕、双臂交叉环绕，以增上肢柔韧性，然后在静止状况下，专项训练上肢摆动，手持重物静止上肢摆动，手系弹力带上肢摆动训练。

4、重视中长跑技术的经济型

4.1、自然放松是经济性好的基础

跑进中，每技术动作（环节动作）完成后能有一瞬间的放松可以使收缩的肌肉一方面得到短暂的休息，另一方面肌肉放松有利于血液流通加快，使能量得到较好的补充。

4.2、各肌群间协调配合使经济性好的保证

跑进中，各环节动作运动时，该收缩的肌群要收缩，而对抗肌群则应放松。这样，肌肉收缩效果会更好，否则环节运动的主动肌收缩而与之被动的肌群同时也紧张必然大大降低肌肉工作效率，使跑的动作紧张，体能消耗增大，向前运动的效果更差。

4.3、内脏器官与运动系统协调度大，时间长内脏器官的工作节奏往往难以跟上运动中快跑的节奏。这时在大脑神经系统的控制下应尽量使内脏器官与跑的节奏协调配合好。

5、中长跑经典训练方法

5.1、“法特莱克”训练法

这种训练方法是瑞典中长跑教练员吉斯塔—赫迈尔创造发明的。其训练方法主要利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习，运动员可以根据自己的感觉决定加速，放松的时间和距离。这种训练的特点利用自然环境的条件及游戏使运动员心理比较放松，效果很好。训练距离一般控制在10—20公里。加速的距离一般为600—2000米。特点是：能培养运动员的自觉性，对运动员的心理有良好的刺激和提高训练的难度。可将心率控制在130—180次/分之间，运动员不受伤，并能增加下肢力量。

5.2、间歇训练法

此训练法分为两种：1、慢速间歇训练法2、快速间歇训练法

5.3、慢速间歇训练法

采用低于比赛的速度和机会不完全恢复的时间休息，重复跑一定的段落。休息时间要比跑这一距离的时间短。跑的平均心率180次/分，慢跑后的心率为130次/分。这种慢速间歇训练法只用于训练初期和基本训练期。

5.4、快速间歇训练法

其特点间歇时间比较长，机体得到恢复，但快速段落的速度比较快（等于或超过比赛速度），快速跑后的平均心率187次/分，慢跑后为128次/分。此手段有利于专项耐力的提高，一般在竞赛期采用。

5.5、重复训练法

训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短，等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110—100次/分时继续训练。短时间重复训练法（时间小与30秒）强度最大，间歇时间相对充分，中时间重复训练法（时间30秒—2分，强度次大，间歇时间相对充分，）长时间重复训练法（时间2—5分，强度较大，间歇时间相对充分）。