用“营养”排解产后抑郁

谭桂军

许多妇女在产后都有消沉的经历，甚至一些新妈妈会诱发产后抑郁。她们大约在宝宝出生后2～3天开始感到情绪不高，心烦意乱，甚至往往有强烈的悲伤、忧虑或绝望的感觉，连日常生活和照料小宝宝等事务都难以处理呢!她们之中有的可以自愈，但是有的新妈妈如果不进行心理咨询或治疗，产后抑郁就会加重，病程也会延长。抵制和预防产后抑郁的方法有很多，在此，给您介绍一些用调节营养来排解产后抑郁的方法，让您做个快乐妈妈!

平衡膳食

孕期及产后饮食均应遵循平衡膳食的原则，即谷、薯及杂粮类、鱼虾蛋及畜禽肉类、奶及奶制品类、大豆类及其制品类、坚果类、蔬果类，乃至油盐等，在一周内，甚至在一天内能均衡摄入身体内，饮食多样化，不挑食，不偏食，定时进餐，保证机体所需的各种营养物质正常供给。

快乐食物

大脑中负责管理我们行为的神经冲动传导物质会受我们所吃的食物的影响。多巴胺、5－羟色胺、正肾上腺素都是神经冲动传导物质。当脑部分泌5－羟色胺时，脑部呈休息、放松状态。当分泌多巴胺及正肾上腺素时，我们的大脑倾向于思考、动作敏捷，也比较具有警觉性。

多糖类(复合糖类)能提高脑部色氨酸的量，因而有安定的作用。饮食中多糖类含量不足会造成5－羟色胺的流失。容易让新妈妈产生忧郁情绪。所以，如果你感到紧张，希望能放松心情时，可以多吃些富含多糖类的食物，如谷类、薯类及杂粮类。中医认为，有忧郁倾向的产妇可以多吃些甘甜的食物，如红枣、黑枣、龙眼干、黑(红)糖、葡萄干等。

含有丰富的鱼油及Omeqa－3(鱼油中的成分之一)脂肪酸的深海鱼(如鲑鱼)，与常用的抗抑郁药有类似的作用。可以部分缓解紧张的情绪，能明显舒解焦虑、沮丧和自杀倾向等抑郁症状。

B族维生素是维持神经系统健康及构成脑神经传导物质的必需物质。它们能减轻情绪波动，有效地预防疲劳、食欲不振或抑郁等状况。富含B族维生素的食物有鸡蛋、酵母粉、深绿色蔬菜、牛奶、粗粮、全麦、麦芽、马铃薯、大豆、蘑菇及动物肝等。

钾离子有稳定血压、稳定情绪等作用。富含钾离子的食物如香蕉、瘦肉、坚果类、绿色蔬菜及番茄等。

维生素C具有消除紧张、安神和静心等作用。所有的新鲜蔬果中都含有丰富的维生素C，其中以葡萄柚、木瓜、香瓜和柑橘类具有更好的营养作用。

矿物质如镁、锌具有放松神经、抗压及抗抑郁的功效。富含镁的食物有空心菜、菠菜、豌豆、红豆等。富含锌的食物有南瓜子、芝麻、核桃、花生、葵花子、海产品、瘦肉类等。

禁忌食物

富含饱和脂肪的食物如猪、牛、羊的肥肉，以及油煎炸食物，如汉堡、薯条、油条、日韩式烧烤等，都会抑制脑部合成神经冲动传导物质，造成血球凝集，使脑部血液循环不良，从而导致行动缓慢、思考迟钝及疲劳，故应避免食用。

其他因素

当然，要彻底防止产后抑郁。单靠这些饮食还是不够的。创造安静、闲适、健康的休养环境：适度运动；充足睡眠；自我心理调适；勇敢面对困难和必要的科学治疗，以及家人，特别是丈夫的关心，都是必不可少的。

食疗小验方

香蕉牛奶

原料：香蕉1根牛奶250克

制作：香蕉洗净、去皮、切块。将牛奶、香蕉放入果汁机中打匀，倒入杯中即可饮用。

功效：牛奶安神，香蕉含有丰富的钾离子，可以稳定情绪

三色虾仁

原料：鲜虾仁西芹百合

制作：西芹切段，与百合一同焯水；虾仁上浆，过油，控干油后与西芹、百合一起炒，根据口味加盐、味精等调料出锅即可。

功效：百合安神，虾仁富含锌等矿物质，而且菜肴颜色靓丽，入口鲜脆、爽口，会让抑郁的妈咪美在眼中，乐在心中。

桂圆百愉茶

原料：百合40克莲子20克龙眼肉30克

制作：把以上物品用1000毫升水煮沸5分钟，出锅稍凉即可饮用。

功效：主治产后心神不宁和失眠