刍议中学生篮球中、远投技术的有效训练方法

【摘要】文章旨在探讨中学生篮球中、远投技术的有效训练方法，从强调规范的投篮技术动作的重要性，到分析个人以及团队投篮技术的各种训练技巧。提出了在实际训练中利用空间、时间还有队友的协作配合等创造合理有效的投篮时机。

【关键词】中、远投技术；跳投；技术动作定型；连续投篮练习

随着时代的发展，现代篮球已经从中锋的内线站桩式“肉搏”时代进入到了快速终结式的移动进攻时代，更加讲究进攻的空间感，而进攻的空间是由有效的投篮距离决定的。因此中、远投技术已经不再像从前那样，只是外线球员的“专利”，而是无论球员处于什么位置，都需要掌握一手精准的中、远投技术，大家所熟悉的篮球明星如约基奇、唐斯、恩比德，这些身材高大的内线球员都具备非常优秀的中、远投能力，使其在比赛中的进攻威胁变得更强。但他们的这种能力不是与生俱来的，而是通过后天的科学训练获得的。

一、现状剖析及投篮技术分析

1.现状剖析

我校是一所市篮球一条龙学校、篮球传统项目学校。篮球运动队全年训练，每周训练5次，每次1.5到2小时。日常训练队有队员15人，队员年龄大多在15岁至19岁之间，正处于生理和心理的发展期，好学易动，对篮球运动十分热衷。但由于青春期的不稳定因素，叛逆心理较重，教师训练时必须十分耐心，先抓基础动作定型、接着再由近及远、从简单到复杂，一切从实战应用角度出发、循序渐进地训练队员中、远距离投篮技术。训练形式要简单实用，不必让队员在接受花哨的训练形式上浪费时间。

2.技术分析

中、远投技术属于篮球投篮技术，中投是指三秒区以外三分线以内的投篮，远投是指在三分线以外的投篮，也就是三分球。由于同属远离篮框的投篮技术，所以在训练中，中投技术和远投技术习惯于共同练习，人们也习惯性地把三秒区以外的投篮称作“中、远投”。而原地投篮是跳投的基础，初学者要从原地投篮先学起，但对于大多数中学阶段的篮球运动员来说，应该早已具备了一定的篮球基础，因此可以选择直接从跳投开始学习和训练。

跳投的基本动作分为三个过程：（1）地面持球；（2）空中瞄篮；（3）投篮出手并保持跟进。这三个过程是一个连惯的过程，只在一瞬间就完成了，但每一个过程的细节都很重要，细微到一个手指的变化都会产生不同的效果。这项技术应该用一整个运动生涯去练习，而且要每天练习，通过反复的练习总结出进球的经验，然后应用到赛场上去。

二、强化中、远投技术的训练方法及手段

1.徒手虚拟投篮练习

徒手练习是为了更好地给投篮技术动作定型，这也是投篮训练课上经常采用的准备活动。原地徒手虚拟投篮练习，可以设定连续十五次为一组，每次练习2-3组。接着进行移动徒手虚拟投篮练习，可结合篮球的各种步法进行组合，如：双脚急停后接投篮、跨步急停后接投篮、转身后接投篮、左右脚的上步投篮等，这些都是最简单、最基本的步法，也是比赛中最常用到的步法。每组中的同一个动作需连续做，才能起到更好地动作定型效果。尽量不要在训练中做有难度、或是失去身体平衡的练习，这会使队员们的投篮动作变形。

2.三人配合的中距离投篮练习

练习1：如下图所示，三人一个球，③投篮后自已抢篮板球，传球给②，在③抢篮板球的同时①移动到在③的位置，②传球给①，之后②移动到①的位置，③移动到②的位置，循环进行。投进十个为一组，球场的左右两侧可同时进行，也可以安排两组同学进行比赛，观察哪一组同学先完成。

练习2：如下图所示：①接②的传球投篮后，滑步向上移动，②拿下篮板球后传球给③，移动后的①接③的传球后再次投篮，然后①经篮下绕切至另一侧再次接②的传球投篮，投篮后再次滑步上移，接③的传球循环进行，投进十个球后换人进行。

3.中投专项素质练习方法

任何体育运动项目都不能忽视身体素质训练，良好的身体素质能有效提高队员完成技术动作的能力，也能增强队员在比赛中的对抗性。

如下图所示：①接②的传球投篮后，跑到篮下双脚起跳连续摸篮板或是篮圈5次，然后迅速跑至下一障碍物后接②篮板球传球投篮，再次跑到篮下连续摸板5次，再迅速跑至下一障碍物后接②篮板球传球投篮，循环进行，一组后换人。

4.三分远投训练方法

很多队员在三分球训练时会产生恐惧感，担心投不进，在这种心理作用下，队员会出现下蹲过低、持球过低、或是空中瞄篮时将球引至头后、投篮出手手指手腕僵硬、甩臂等错误动作，甚至有很多队员怕自已投篮动作变型，逃避练习三分球。闭眼投三分的练习方法能有效地消除队员对三分球的恐惧感，在训练过程中教练员无需在意队员能否投中，强制队员反复去练习投三分球，站在他身边不断地提醒他注意动作，把他的错误动作扼杀在萌芽之中，投篮的恐惧心理会随着队员反复地练习逐渐消失。

5.团队集体练习中、远投的训练方法

如下图所示：将队员平均分成两队，先由左侧队员拿球，右侧队员移动到三分线顶弧位置接球左侧队员传球，左侧队员传球后为有球队员做侧掩护，有球队员运球一次后跳投，掩护队员下顺抢篮板球后将球传给投篮队员，投篮队员持球排在左侧队伍排尾，无球队员排在右侧排尾，循环进行。

三、队员对中、远投技术训练的兴趣培养、心理调适及团队意识

兴趣培养训练。师生共同观看、分析比赛，是提高训练兴趣的好方法之一。但并非什么比赛都看，应有所甄别，选择比赛双方实力相当、比赛较为激烈、中、远投在比赛进攻中出现比较多的高水平比赛。也可以找一些 NBA 精彩投篮集锦，或是一些明星球员中、远投的训练视频，或是给他们讲一些神投手辛苦训练的故事听。兴趣爱好是一切科目和运动项目学习和训练的原动力，队员们主动去做、去问、去练习，一定胜过教练员叫着、喊着、命令他们去练习的训练效果。

心理素质训练。说到投篮，很多人都会提到投篮的自信心问题，投篮的自信心完全是通过刻苦的反复训练建立起来的，只有在训练中投得准，才敢于在比赛中出手投篮，才会有高命中率，这是毋庸置疑的。在训练投篮时要求队员不做高难度的投篮动作其实也是增强他们投篮自信的一种方式，高难度投篮的命中率一定会比简单投篮的命中率低。另外可以建立自信心的训练方法：抗干扰投篮训练。

如上图所示：②传球给①后迅速上前干扰其投篮，①投篮后①、②互换位置，①抢篮板球再传球给②，①再迅速上前干扰②的投篮，循环进行。这项训练也可以应用到三分球练习当中去，训练时无论防守队员怎么样干扰，就算是被帽到，也不要改变自已的投篮动作和投篮节奏。

团队配合训练。篮球运动是一项团体项目，切忌个人英雄主义，勿单干、蛮干、勉强投篮，应要求队员在比赛进攻时要保持耐心，通过快速地转移球、各种假动作、或各种技战术配合后，最好是摆脱掉对手的情况下再出手投篮，当投篮时机出现时，不要轻易浪费，果断出手，该出手时就出手，这才是明智的选择。

四、中、远投训练后所取得的成果

上表是2023年3月至7月我校高中男子篮球队队员采取上述训练后，中、远投命中率的统计情况，可以明显看出训练效果十分显著，而且在比赛中命中率也相当稳定，中锋位置在比赛中更是有了飞跃性的进步。

众所周知，篮球运动中一切精妙的战术配合，最终的目的就是把球投进篮筐得分，这也是这项运动的本质和魅力所在。随着时代的发展，篮球运动也在飞速前进，扩大攻击范围、增强队员的攻击性、具备良好的中、远投能力是有效完成战术配合的保障。作为新时代篮球运动的基层训练队伍，正确地分析队员的基本情况、合理地采用科学的训练方法，是提高队员中、远投能力的必要手段；打好队员的基本功，也是全面培养可塑性篮球后辈人材的必经之路。

【参考文献】

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[3]杨晔.比赛式教学在高中男生篮球教学中应用的效果研究[D].上海：华东师范大学，2022.