“重口”并不难调 关键要主动减盐

李建

数据显示，中国人摄入的钠有80%来自一日三餐，其中食盐是绝对主力，因此厨房减盐毫无疑问是“主要矛盾”。

盐是常用的调味料，被称为“百味之首”。但是，盐摄入过多无益身体健康。相关测试表明，日常生活中减少5%-10%的盐不会对菜肴咸淡产生明显影响。

“重口难调”

提起不健康饮食，多数人往往会想到含糖饮料、碳水“炸弹”、油炸食品等。不过，国际权威学术期刊《柳叶刀》发布的研究结果显示，中国人饮食最严重的问题并非含糖饮料（仅排第12位），而是盐（钠）吃多了。世界卫生组织曾经提醒，高钠饮食与高血压、心血管疾病有密切的关系。

数据显示，中国人摄入的钠有80%来自一日三餐，其中食盐是绝对主力，因此厨房减盐毫无疑问是“主要矛盾”。为什么减盐这么难？是人们不知道减盐的重要性，还是不愿意这么做？

来自科信食品与健康信息交流中心的一项调查数据显示，接近70%的受访者认为减盐具有较高健康意义，超过60%的受访者认为自己需要减盐，也有接近70%的受访者正在尝试减盐。但盐是百味之首，超过50%的受访者表示减盐最大的阻碍是难以舍弃口味。

美味、减盐兼得

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日盐的摄入量不超过5克。然而，相对于传统的饮食习惯来说，消费者对大幅减盐普遍不接受，因此，“以时间换空间”的缓慢渐进式减盐是较为可行的方式。

经过不懈努力，过去20多年，我国人均食盐摄入量从1992年的13.9克降低到2015-2017年的9.3克，人均盐摄入量大约以年均1.7%的速度下降。尽管如此，粗略推算，实现《中国居民膳食指南（2022）》建议的5克目标大约还需要30年。

科信食品与健康信息交流中心主任钟凯表示，很多消费者认为盐少了菜不好吃，但实际上味蕾对于咸味并没那么敏感。消费者测试表明，减少5%-10%的盐，不会对咸淡产生明显影响。如果大家能做到每年减盐5%，则10年之内就可实现最终的控制目标。当然，这只是一个美好的愿景和乐观估计，必须靠消费者身体力行以及行业的共同努力才能实现。

主动减盐很重要

中国工程院院士陈君石认为，控盐的主动权在每个人的手中。比如，撒盐和鸡精的时候少抖一下、倒酱油的时候少滴几滴。如果没有这样的主动控制意识，限盐勺、减盐调料都发挥不了应有的作用。

如果希望“减盐不减咸”，现阶段便捷且有效的办法是使用低钠盐，因为同样咸度下低钠盐比传统食盐减少20%-35%的钠。当然，肾病患者等少数不适宜高钾摄入人群，需要咨询专业医师的意见。

此外，还可以灵活使用辣椒、胡椒、葱姜蒜等香辛料，它们会刺激味蕾产生更强的咸味感受；炒菜出锅前撒盐，可以让盐留在菜品表面，而不是渗入内部，能更好地被舌头感受到。陈君石提醒，老年人的味觉感知退化，对咸味不敏感，因此更需要注意减盐；此外，鼓励食品企业研发创新，研发出更多既能减钠、口味又好的调味品。

“隐性盐”不容忽视

俗话说“无盐不成味，无米不成炊”。食盐作为“百味之首”，是我们生活中不可或缺的一味调料。然而，盐吃多了却会危害健康。科信食品与健康信息交流中心提醒消费者，日常控盐除了烹调时注意控盐，还应该留心一些“隐性盐”。

“隐性盐”是指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品如饼干、薯片等所含有的看不见的盐。以酱油为例，每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。所以，消费者在日常烹饪中对鸡精、味精、蚝油等含钠量较高的调味料应格外注意，使用酱油等调味品时，最好用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面。

此外，一些加工食品虽然吃起来咸味不大，但在加工过程中其实都添加了食盐，会在无形中增加盐的摄入量。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每天食盐摄入量应不超过5克；青少年的盐摄入量标准为每天4克；6岁以下的儿童每天的盐摄入量要控制在3克以下；1周岁之前以每日不超过1克为好。因此，消费者购买挂面、面包、饼干等食物时，应留意标签上钠的含量，平时也应该尽量少吃这些食物。