莫让“跑步膝”成为运动路上的绊脚石

■陈建新 张键（复旦大学附属中山医院康复医学科）

“跑步膝”的医学专业术语叫“髂胫束综合征”，是一种常见的运动损伤。该损伤是跑步爱好者出现膝关节外侧疼痛最主要的原因，发病率达1.6%—12%，所以被称为“跑步膝”。此外，“跑步膝”还会高发于骑行、滑雪、足球、曲棍球等运动人群中。本文将介绍髂胫束综合征的病因、危险因素、检查评估方法和康复方法等，使大众对该疾病有一个比较系统的认识。

髂胫束是大腿外侧的致密纤维结缔组织，近端大致与股骨大转子在同一水平位，为阔筋膜张肌与臀大肌、臀中肌的筋膜交汇处，沿大腿外侧向远端延伸，跨越股骨外上髁，末端止于胫骨外侧髁。髂胫束类似一根巨大的“橡皮筋”，连接着大腿和小腿外侧的肌肉，帮助维持膝关节外侧的稳定。

髂胫束综合征的病因

目前，髂胫束综合征的病因仍无确切定论，最普遍的解释是，髂胫束在膝关节做反复屈伸运动时不断摩擦股骨外上髁，引发了炎症反应。髂胫束在屈膝30°时，刚好紧绷于股骨外上髁，这也是患者在这个姿势时疼痛反应最明显的原因。

然而，也有学者质疑这一解释。他们在研究中并未发现这种“摩擦”现象，反而通过组织学检查发现，髂胫束与股骨外侧髁之间存在高度血管化和神经分布的脂肪组织，从而推断，该病更像“筋膜压迫综合征”，而不是“摩擦综合征”。

还有第三种解释，认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎，导致了疼痛发生。

导致髂胫束综合征的危险因素

1.不科学的训练方式

训练方式不科学包括例行训练计划的快速改变、突然增加运动强度等，髂胫束无法适应高强度的摩擦而发病。

2.不合适的活动地面

在有较多曲度的地面跑步会增加膝关节外侧的牵拉应力，跑步上坡会导致足落地时膝关节屈曲角度变小，增加髂胫束与股骨外侧髁之间的摩擦。

3.不合适的鞋子

跑步时地面对人体的冲力大部分由鞋子吸收，若鞋子的避震效果很差，膝关节承受的冲击就较大。

4.解剖因素

解剖因素包括过度膝内翻、胫骨过度内旋、足过度旋前、髋外展肌群无力和髋关节过度内收等。

髂胫束综合征常用的检查评估方法

1.触诊

髂胫束综合征患者通常在股骨外侧髁水平处有压痛点，也就是外侧膝关节上方3 厘米处，此处为摩擦最明显的部位。当膝关节屈伸时触及此处，会有“咯吱”声，类似手指在湿气球上摩擦的声音。

2.挤压试验（Noble）

患者仰卧，患侧膝关节屈曲90 度为起始位，检查者拇指用力压在股骨外侧髁，同时让患者伸膝，当到达屈膝30 度附近时疼痛再现即为阳性。

3.奥伯氏试验（ober'stest）

检查髂胫束的挛缩和紧张度。患者健侧卧位，髋关节屈曲90 度，检查者固定患者骨盆，然后让其外展、后伸患侧腿，随后内收。若不能将患侧腿内收至检查床，即为阳性。

4.核磁共振（MRI）检查

髂胫束综合征一般根据患者病史和体格检查就能作出诊断。但针对难治性病例可使用MRI 检查来明确诊断，常会在股骨外侧髁和髂胫束之间显示高强度信号，以及在髂胫束远端出现明显增厚。

5.超声检查

超声检查也有助于髂胫束综合征的诊断，可探测到患者的髂胫束远端出现增厚现象。相较于MRI检查更便捷，费用更低。

髂胫束综合征的康复方法

1.髂胫束牵伸训练

通过特定的牵伸动作拉长髂胫束，缓解患者紧张、疼痛症状。

（1）特异性牵伸：第一步，双腿前后交叉站位，患侧腿在左后方，右手叉腰，左手自然下垂，上身向左侧倾斜，保持10 秒；第二步，双手上举紧握，上身进一步向左侧倾斜，保持10 秒；第三步，上身向左侧弯腰，双手指向地面，保持10 秒。该训练可往复循环3次左右。

（2）Ober 牵伸：牵伸动作与Ober 试验相同，治疗者向检查台方向内收患侧腿，保持10—15 秒，重复3 次左右。

2.髂胫束筋膜放松

可使用泡沫轴作为肌筋膜松解工具，以分解局部的软组织粘连，从而放松髂胫束。治疗者采取患侧卧位，利用手臂支撑将患侧大腿外侧置于泡沫轴上进行上下来回滚动，连续进行3—5 分钟。

3.髋关节外展肌群力量训练

臀中肌具有稳定骨盆的能力，当臀中肌出现无力时，会频繁使用阔筋膜张肌和髂胫束来稳定骨盆，进而导致一连串的紧绷与不适感，这也是为何有人明明做了很多放松训练，但依然效果不明显的原因。因此，臀中肌训练就显得特别重要，它可控制下肢骨骼的运动轨迹以及骨盆的位置，确保髂胫束不会被“拉离”膝关节或过度紧张。

（1）侧卧直腿上摆：健侧卧位，患侧腿伸直后向上抬起至最高处，亦可在踝关节处绑一沙袋增加负荷，再控制其缓慢落下，但不触及左腿。注意保持骨盆稳定，脚尖朝前，不能朝上翻转。重复10—15 次为1 组，可进行2—3 组。

（2）侧卧蚌式：健侧卧位，屈髋屈膝，两大腿间绑一弹力带增加阻力，然后患侧腿发力，如同蚌壳一样向外打开。注意保持脊柱和骨盆不动。重复10—15次为1 组，可进行2—3 组。

（3）跪姿侧桥：跪姿侧躺，肘部支撑，臀部发力将躯干抬起，使身体呈一直线，再缓慢还原至初始位置，但髋部不要触地。注意保持骨盆稳定，腰背挺直。重复15—20 次为1 组，可进行2—3 组。

（4）侧桥外展：在跪姿侧桥基础上增加腿部外展动作，难度增高。重复10 次为1 组，可进行2—3 组。

得了髂胫束综合征能不能继续运动

髂胫束综合征是出了名的康复期较长的伤病之一。一旦确诊该病，应先停止运动，休息数天。在此期间，除了做康复训练外，还可使用冰敷来减轻炎症，缓解疼痛。疼痛减轻后，逐渐恢复运动，可先降低运动训练里程，一般一周左右可以恢复原来的运动强度。如若过快恢复原来的运动强度，可能会使患者在此后很长一段时间内陷入与该病的拉锯战中，让运动的乐趣大大下降。

此外，有研究发现，快节奏的跑步不太会加重症状，因此建议恢复跑步时可以稍微加快速度。也可以通过装备的改造，比如骑行中降低座椅的高度或升高手把的高度，以减少膝关节屈伸运动时髂胫束与股骨外侧髁之间的摩擦，从而减轻疼痛。

总之，出现髂胫束综合征后，只要管理得当，及早将伤病萌芽扼杀在摇篮里，它就无法成为我们运动路上的绊脚石，使我们依然能够收获运动带来的乐趣。