运动如饮食，人人都需要

◎文/北京医院康复医学科主任 顾新

健康是人们幸福生活的重要基础，人人都希望健康长寿，但是追求健康长寿的方法各有不同。世界卫生组织的数据表明，生活方式对健康的影响占比高达60%，远远高于遗传、社会、医疗和环境等因素的影响。每个人都有自己的生活习惯，为了保持健康，就必须摒弃不良的生活习惯。健康生活方式包括合理膳食、适度运动、睡眠充足和心理平衡。本文着重介绍一下运动方面的相关知识。

谈到运动，多数人第一反应是跑步、打球等体育运动，然而我们首先应该关注的是日常生活活动的合理性。现代生活模式带给人体健康最大的不良影响就是以坐位姿势进行学习和工作，导致长时间连续坐着不起身。许多研究结果证实，久坐是衰弱、肌少症、各种慢性病的危险因素，甚至得出耸人听闻的结论——“久坐是杀手”。因此，打断连续坐位时间，确保每一次坐位连续时间少于1 小时非常重要。你只需要设定一定时间段的提醒，一到时间就站起来，来回走动，取放所需物品，或原地进行踏步，或进行数次的躯干和四肢的伸展运动。数分钟的改变不但可以让身体得到放松，更能使得接下来的学习或工作效率更高，何乐而不为呢？千万不要以为每天有集中的锻炼时间，其他时间就可以无所顾忌地长时间保持坐位。有意识地规划一天的生活活动顺序，使得体位可以不断变换，会比单纯的锻炼身体更为重要。居家老年人可将切菜、洗碗、洗漱、扫地、擦桌子等站位活动与读书以及看电脑、手机、电视等坐位活动交替进行。

经常有人问，什么运动最好？日行一万步是否合适？这些问题是没有标准答案的。即便是同一个人，每天的体力也会有波动，不顾身体的不适而固执地坚持“一万步”显然不合理。如何更恰当地指导每一个人进行适度运动？多年的反复思考得出的结论是，用“吃”来类比传达我们康复专业人员对运动的解读，最容易让听者理解。“什么运动最好”“可否日行一万步”这样的问题与“吃”类比时，相当于问的是关于饮食种类和数量的选择。

合理膳食首先要保证种类齐全，用主食、肉蛋奶、蔬菜、水果来保障糖、油脂、蛋白质、维生素、水、矿物质六大营养要素的摄入。合理的运动方案也需要种类齐全，有氧运动训练、肌肉抗阻训练、柔韧性训练、平衡协调性训练都应该进行。没有运动习惯的人可先从有氧运动训练开始，就如同我国五六十年代经济条件差时人们吃的主要是粗粮一样。有氧运动训练包括走路、跑步、打球、跳舞、游泳等。经济条件改善后，人们饮食中肉蛋奶的比例增高，类比到运动，就是逐步适度增加肌肉训练。柔韧性训练需要每日进行，可以将其类比为蔬菜、水果。平衡协调性训练老年人群更需要，就如饮食中额外的维生素补剂。

合理膳食要数量合适，不能过多也不能太少，但绝大多数人每日的进食量不会通过天平称量来精准计量，数量合适最简单的标准是人体自觉舒适愉悦，既不饿也不撑，进食为人体提供了足够的营养与能量，但又没有过度造成胃肠负担，人有精力从事日常生活、学习与工作。与之类比解释合适的运动量，就是指在运动过程中，人们应该是在主观上很愿意活动，很开心地享受运动带来的愉悦，可以有轻度的疲劳感，但不应该有明显的不舒服，不应忍痛活动，也不应过度用意志力勉强身体去完成既定的运动量。运动产生的不适与疲劳应在运动后1 小时内消除，运动当日的夜间睡眠应该如常，次日晨醒时应该觉得神清气爽，没有明显的身体酸痛或疲劳感。有时进行相对运动强度较大的训练后需要2 天才能完全恢复，因此在身体没有完全恢复前不要进行同样的运动训练。

合理膳食应该是有规律的，一般为一日三餐定时定量，可以有少量波动，饥一顿饱一顿也能偶尔为之，但不应成为常规。运动也一样，规律的定量运动使人体组织更容易耐受运动的刺激，更不容易发生运动损伤。若需要增加运动量，应遵循循序渐进的原则。有些人平日每天10 小时以上的连续坐位工作，到周末再去爬山健身。比较一下，工作日天天绝食或处于半饥饿状态，周末去吃一顿自助大餐，是否有利于健康？将运动比拟为饮食，很容易想清楚孰对孰错。

合理膳食是因人而异的，青少年与老年人营养需求不同，生病时需要“病号饭”。运动如饮食，适度的运动方案也需要个体化，要依据年龄、健康状况、兴趣爱好和运动条件等具体情况制定，应随着个体的主观追求目标和客观条件的变化随时进行调整。世界卫生组织推荐的运动指南是身体健康的人和慢性病平稳期的患者应该努力达到的目标，但如果既往没有规律的运动习惯，或是大病初愈体力还在缓慢恢复中，不宜马上追求达到指南中的标准。如同那些从矿难中解救出来的禁食多日的人，他们是不能马上正常进食的，应从食用米汤开始恢复饮食，就像长期缺乏运动的人要从轻柔的广播体操、散步开始进行运动训练。我们可以根据身体的感觉，每周少量增加训练的强度和总量，直至最终达到指南推荐的每周中等强度的有氧运动至少150 分钟，肌力训练每周至少2 次，柔韧性训练穿插在每天的活动中。

大量循证医学证据的结论显示，运动可以促进健康、延缓衰老；可以预防心血管疾病、脑卒中、糖尿病、骨质疏松、肥胖的发生或推迟发病；还可以减轻病情、改善病症、降低死亡率、提高生存质量。但运动的有效性遵循特异性原则和量效原则。特异性原则是指训练的方式和获益是对应的，身体组织的适应性变化遵循练什么长什么的关系，而不能泛化。量效原则是指只有运动量达到一定的水平后，身体才会有超量恢复的过程，运动能力才有提高的可能。但是，运动又是双刃剑，过量的运动会造成组织损伤，甚至带来更严重的后果。为了达到运动有益健康的目标，就需要有针对性地设定符合个体身体条件且多样的运动方式和合适的运动强度与运动时间。

运动如饮食，人人都需要。个人是健康的第一责任人，适度运动是健康生活方式的重要组成部分，希望每一个人都能获得知识丰富自己，每一个人都能用实际行动让自己真正受惠。