抑郁和焦虑情绪与食物的联系

卜庆萍

你知道吗，抑郁和焦虑情绪的发生与饮食有微妙的联系。它们与神经递质的产生密切相关，而神经递质的产生需要足够的营养物质支持，包括氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺），矿物质（锌、铜、铁和镁）和B族维生素（维生素B6、维生素B12和叶酸）等。这些营养物质包含在各种食物中，如粮谷类食物中含有锌、铜、镁，鸡蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、锌、镁，豆类、蔬菜尤其是绿叶蔬菜中含有维生素C等。由于长期不平衡的饮食习惯，造成机体某些营养素缺乏，就会引起焦虑、抑郁等情绪。今天就跟大家分析一下饮食和情绪的关系，识别那些“吃”出来的抑郁和焦虑。

各类营养素如何影响人的抑郁情绪

镁与抑郁研究表明，抑郁的发生与慢性炎症密切相关。镁可以降低血浆中C反应蛋白的浓度，C反应蛋白是一种炎症指标。镁主要存在于植物幼嫩器官和组织中，植物成熟时则集中于种子。很多人为了控制碳水化合物的摄入，几乎不食用主食，是非常不可取的。

维生素B12与抑郁维生素B12的缺乏可以通过活化N-甲基-D-天冬氨酸受体，引发高尿酸血症、氧化应激、血管内皮损伤，以上均可导致神经毒性，从而导致精神抑郁。

锌与抑郁锌元素具有抗氧化的特性，它有助于保持内分泌功能的平衡，在调节大脑回路和认知功能方面发挥多重作用。因此，锌元素也是情绪的调节剂。锌元素浓度的下降会危及神经的可塑性，长期会加重神经心理和精神功能的衰退。锌元素的补充能够更快速和更有效地改善抑郁症状。

抗氧化维生素与抑郁抗氧化维生素包括维生素C、维生素E、叶酸，其中维生素C与维生素E在内皮信号级联中发挥重要作用，可以有效抑制有害的氧化应激对心理健康的影响。叶酸与神经递质合成有关，叶酸缺乏会导致甲基丙二酸与同型半胱氨酸在体内的堆积，会加剧抑郁的发生。

蛋白质与抑郁蛋白质是由氨基酸构成的，每天人体从食物中获取蛋白质时，一定要满足八种必需氨基酸的摄入。长期缺乏必需氨基酸会造成机体蛋白质失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中枢神经系统大概有2%～3%的色氨酸用来合成5-羟色胺（5-HTP），5-羟色胺缺乏与人的抑郁情绪密切相关。

各类营养素如何影响人的焦虑情绪

c-3多不饱和脂肪酸与焦虑c-3多不饱和脂肪酸是脑细胞膜的主要组成部分，它主要来源于饮食中的鱼类，如鲭鱼、鲱鱼、湖红点鲑鱼、三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。焦虑症者体内的c-3多不饱和脂肪酸水平较低，补充c-3多不饱和脂肪酸有一定的抗焦虑作用。

钙与焦虑有些性格不稳定的人群，有可能是缺钙引起的。可以多吃一些钙含量高的食物，如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等。由于机体长期缺钙，遇到不开心的事时就会心神不宁，而上述食物就是很好的钙源。

镁与焦虑镁离子的缺乏会导致促肾上腺皮质激素的血浆浓度增加，促使焦虑行为的增加。镁主要存在于绿叶蔬菜、粗粮、坚果等食物中，尤其是叶绿素中含有大量的镁，而精制面粉、肉类、淀粉类食物及牛奶中镁的含量并不高。现代社会人们吃得越来越精细，吃肉多而蔬菜少，这些都是导致缺镁的重要原因。

高脂饮食与焦虑近年来以高脂为主要特点的饮食越来越受人们的欢迎，与之相关的健康问题也越来越多。短期摄人高脂饮食可以降低焦虑反应，然而长期的高脂饮食会使大脑产生不稳定因子，使人情绪不稳定，易引起焦虑。

低糖高蛋白饮食与焦虑低糖高蛋白饮食常作为减肥的一种饮食模式，但是长期的低糖高蛋白饮食会使体内积聚大量的酮体，影响大脑5-羟色胺的释放。这种饮食模式能够引起机体疲劳、头晕、头痛、烦躁、混乱和睡眠等问题。

拥有美好心情，到底应该怎么吃

方法一：推荐每天摄入12种以上的食物，每周25种以上为宜

谷薯类为主。每天摄入谷薯类250～400克，全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

餐餐有蔬菜。每天摄入300～500克蔬菜，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。

天天吃水果。每天摄入200至350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

奶类豆类不能少。奶类富含钙，大豆富含优质蛋白。奶类摄人量相当于液态奶300克／日，豆制品相当于大豆25克／日以上，适量吃坚果。

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃280～520克水产类食物，280～520克畜禽肉，280～350克蛋类。平均每天鱼、禽、蛋、瘦肉摄入总量在120～200克，优先选择鱼禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

方法二：结合中医食疗，助力情志调节

莲子芡实粥莲子20克，芡实30克，大米50克，冰糖、枸杞适量。加水炖煮至米烂即可，或将莲子、芡实研磨成粉，与大米同煮至米烂时即成。

喜乐过度有可能影响心脏功能，导致气血涣散，不能濡养心神。推荐吃莲子芡实粥。有滋肾固精、健脾宁心、止遗之效，适合中老年人，尤其是心脾肾虚者食用。

鸡肝菠菜粥菠菜5棵，鸡肝100克，埂米100克，油、盐、姜丝、葱丝、料酒适量。将菠菜、鸡肝洗净，粳米淘洗浸泡20分钟，鸡肝切片加少許料酒腌拌片刻，菠菜焯烫过凉水。先烧开水放入鸡肝焯烫变色，捞出沥干水分备用；锅中水烧开放人粳米，大火熬煮并搅拌均匀，然后加盖小火慢熬。米粥变稠加入3毫升色拉油搅拌均匀，加入鸡肝、葱、姜丝，再加适量的盐继续熬煮5分钟，加入少许胡椒粉及烫过的菠菜，加入少许鸡精、香油，搅拌均匀。

大怒影响肝的疏泄功能，易出现精神抑郁、头昏头痛、眩晕耳鸣等症状，推荐吃鸡肝菠菜粥。有养胃补肝、解毒散热的功效，是春季补肝护肝的营养药膳，适合脾胃虚弱者和儿童食用。

苹果小米粥苹果1个，小米100克。苹果去皮去核后切成小丁，高压锅中先放入水，再放入小米，然后放入苹果丁，加盖放到炉子上大火烧开，上汽后转小火煮20分钟。

思虑过度则伤脾，易出现食欲不振、恶心呕吐症状，甚至引发抑郁症，推荐吃苹果小米粥，有健脾和胃、安神养心、益气减肥的功效。

冰糖雪梨川贝粥雪梨1个，川贝20克，枸杞15克，大枣2个，银耳、冰糖适量。把雪梨切丁，把上述材料洗净一起放人锅中，煮开后调小火煮30分钟即可。

悲伤过度则伤肺，久而不节就会损害内脏，推荐吃冰糖雪梨川贝粥。有滋阴润肺、补益气血的功效。

皮蛋牡蛎粥皮蛋2个，牡蛎100克，米100克，盐、胡椒粉、葱花适量。将牡蛎洗净，皮蛋切丁。米放在锅里加清水，煮开后转小火盖上盖子煮20分钟左右，关火焖至米粒软烂后再开大火煮至粥变得黏稠，放入皮蛋和牡蛎中火煮10分钟，加入盐、胡椒粉，出锅前撒上香葱即可。

过恐则伤肾，可导致肾气失固，二便失调，推荐吃皮蛋牡蛎粥。有滋阴、降火、美容的功效，适用于操劳、熬夜过度之阴虚燥热、神疲、面色无华者。