补锌食物这样挑

◎文/广西·吕斌

锌元素是人体必需的微量元素。它能促进人体的生长发育和组织再生，对伤口、毛发、指甲及口腔黏膜等多处部位具有修补作用，还能调节基因表现，维护味觉功能、促进食欲，帮助胰岛素的正常分泌，支持增强大脑记忆系统。锌元素还影响体内维生素A的代谢，同时也会参与支持机体的免疫功能。它还是酵素的一个重要组成部分。正因如此，一旦身体出现缺锌的问题，就很容易生病。

锌元素不易被人体储存，因此人们每天都要补充一些富含锌元素的食物。锌元素含量较为丰富的食物中，以贝类尤为突出，如牡蛎中含有十分丰富的锌元素，6个中等大小的牡蛎大约含有32毫克的锌。一些动物内脏以及牛肉、羊肉、猪肉、鸡肉等也都含有锌元素。以牛肉为例，一份100克的牛肉就含有4.8毫克的锌元素。蛋类、乳制品也是锌元素的重要来源，牛奶、奶酪中就含有大量的生物可利用的锌。此外，豆类、坚果、谷物、蔬菜、水果等植物性食物中也有人体所需的锌元素。其中坚果类的榛子、杏仁、开心果、花生、南瓜子等就富含锌元素。豆类中则以芸豆、鹰嘴豆、四季豆、青豆等含有的锌元素较为丰富。谷物中的小麦、藜麦、燕麦中也含有锌元素，这些谷物在被人体吸收后，还能同时为身体补充纤维素、维生素B、镁、铁、磷、锰、硒等营养元素。大白菜、莲花白、花菜、西兰花、莴笋、土豆等蔬菜，含锌元素较为丰富一些。苹果、梨子、酸枣、猕猴桃、樱桃、草莓等水果，也含有较多锌元素。除此之外，黑巧克力也富含锌，一块100克重的黑巧克力大约含有3.3毫克的锌。

一般来说，动物性食物的锌元素含量相对较高，且吸收率比植物性食物高，比如肉类中锌元素的吸收率达到30%～40%，而植物性食物中锌元素的吸收率在10%～20%。另外，锌元素的吸收还会受到一些外因影响，如同时吃进含有植酸、铜、镉、钙和亚铁离子等元素的食物，会妨碍锌元素的吸收。而一同吃下含有维生素D、柠檬酸盐等元素的食物，则有利于锌元素吸收。