青少年田径短跑项目中的力量训练探讨

滕家能

在田径项目中，短跑属于竞技性比较强的一项体育运动，对青少年身体素质，意志品质等方面都有较高要求。想要在短跑运动中取得好成绩，就要在学生的力量、速度、意志力、技术动作、身体素质上下功夫。由于力量是田径短跑项目训练的基础，又是短跑运动中维持较高速度、良好技術的基本保障。因此，搞好力量训练，对提高青少年短跑能力十分重要。教练员在力量训练的过程中一定要明确训练内容、训练原则以及训练方法，才能达到预期训练的目标，从而为我国田径短跑项目培养出更多优秀的运动员，并且为我国体育事业的发展作贡献。

在田径短跑项目中，速度与力量是互为补充，在短跑运动状态下，青少年多数器官处于缺氧状态，所以短跑的大部分力量是由无氧化方法产生的。与其他运动项目相比，短跑对耐力要求比较高，同时比较注重速度和爆发力。由于短跑是力量素质与速度素质共同主导的速度性运动，因此，为了能保证青少年在短跑项目中表现优异，就要重视力量训练，寻求更科学高效的力量训练方法。田径短跑运动的力量训练中，首先理清短跑与力量的联系，强化力量训练在短跑训练中的意义。在此基础上不仅改进了力量训练内容，同时也改进了方法，保证短跑训练的有效性，有效提高短跑速度，使青少年能够在短跑运动中获得更优异、更稳定的成绩。

1 青少年田径短跑项目中力量训练的重要性

由于田径短跑项目是一种有力量与速度素质共同主导的运动，力量素质是短跑运动中的基础。因此，力量素质的培养也就成了短跑运动中的一个关键。进行力量训练，可以帮助青少年较高水准地完成各技术动作练习，增强身体稳定性，奠定了短跑速度的基础。从整体上看，力量训练对田径短跑的意义有如下几方面：

1.1 强化个人身体素质

良好的力量训练能有效地提高青少年短跑成绩，也有利于加强青少年的身体素质。进行力量训练，能增强人的中枢神经肌肉系统和各器官系统的机能，并减少体内脂肪含量，另外也可以帮助青少年调节身体姿势、塑造体形。科学地进行力量训练，有助于青少年身体速度与耐力的提高，增加身体灵活度。在力量训练中，一个重要的内容是核心力量训练，这一训练方法可以强化青少年核心稳定性，使上下肢运动有个好支点，在短跑时用力更和谐，促使力量控制达到了最好的程度。核心稳定性的增强还能使青少年在短跑运动中充分发挥自己的潜力，保证在田径短跑运动中内在潜能得到充分挖掘。

1.2 辅助培养心理素质

青少年适应短跑练习时高频次力量训练时，能有助于他们形成良好的心理素质。青少年进行力量训练时，要面对各种各样的问题。不仅仅包括阻力训练，也有力量训练。经过各种力量训练项目，可以帮助青少年塑造强大的性格、乐观向上的心理素质。在青少年未来生活的成长过程中，面对困难和挑战，这些品质可以发挥积极的作用，使其积极面对、顽强奋斗。

1.3 降低和防止运动损伤的发生

短跑属于高速竞技类的体育项目，整个运动活动中，身体肌肉处于十分紧张的状态，在这个过程中，若忽视肌肉群的练习，青少年在剧烈运动中极易受到伤害。通过青少年力量的训练，进而可以使青少年的肌肉力量得到有效的激发，确保躯干稳定，利用力来协调各部分的力量，从而达到防止运动损伤发生的目的。在田径短跑项目中，青少年表现与实力发挥程度有着直接的关系，较好的力量把控能力可以使青少年把握竞赛活动的主动权，通过将身体力量储存到核心力量中，从而使得自己的各种动作技能在较高层次上的应用和发挥。力量训练能显著提高青少年短跑运动协调性，保持身体的平衡状态，增强青少年掌控身体的能力。

2 制约田径短跑项目力量训练效果的因素

力量的大小受肌肉收缩速度的影响，肌肉出现萎缩，肌肉拉力急剧增加。肌肉收缩时，进而使肌肉阻力增加，则需较大的肌力，应该加强肌肉抗阻力训练。所以在进行力量训练时，通过使肌肉进行迅速的收缩，以形成收缩力量，才能战胜更多的阻力。肌肉在不同的负荷下作出迅速的收缩，生成肌肉收缩速度不同而有差别，但所表现出来的才能是基本一致的。受肌肉神经特点的影响，肌肉收缩速度不一致，因此，神经肌肉疲劳时间亦有先有后，有长有短之别。具体表现在肌肉收缩的速度越大，神经冲动的频率高，神经肌肉运动疲劳越快越好。相反，肌肉收缩的速度越缓慢，神经冲动的频率很高，神经肌肉运动疲劳速度越缓慢。

3 青少年田径短跑项目中的力量训练措施

3.1 优化短跑力量训练方法

在对青少年进行短跑训练的部分，教师应该遵循循序渐进原则、全面性原则以及科学性原则，训练任务不应超出青少年身体负担范围。与此同时，体育训练也非一朝一夕之功，这是一个长期训练任务，训练难度应逐步加大，持续优化力量训练手段。在特定训练环节，结合力量训练和短跑时发力的特点，优化训练方法。比如腰腹内肌肉力量是人体上，下肢协调配合的部位，使之发挥合理性，并加以培养，确保力量训练效果，促进青少年短跑成绩提高。可借助于瑜伽动作的腰腹肌肉训练手段，用腰腹力量达到上下左右联动，力量训练方法得到了进一步优化。

此外，老师还充分运用短跑力量的训练手段，形成多元化力量训练模式，避免了青少年单一力量训练所带来的枯燥乏味、枯燥无味，甚至有某种消极抵触情绪，减少短跑力量训练影响。教师不应过分强调单一力量的训练，并以较多短跑为主要训练项目，在确保青少年进行力量训练时，还能促使短跑方法与技术的正确掌握，青少年体育素质的发展。基于此，教师对力量训练目标的设定应规范科学，使青少年明确训练目标，必须充分考虑青少年身心发展特征及身体素质发展状况，既没有给青少年造成很大训练负担，又能激发青少年体育潜能，然后指导青少年积极参与标准的力量训练流程，逐步形成规范、有效短跑力量训练系统，促进青少年短跑项目力量训练模式不断创新与优化，培养高素质体育人才等。

3.2 加强耐力训练和制动摆动训练

在青少年短跑力量训练过程中，首先，教师要明确力量训练应包括哪些主要方面，对力量训练环节进行有目的的设计，形成系统性，高效性力量训练计划。

首先，就短跑而言，要提高短跑成绩，同学们要用自己最快的速度，持之以恒地跑完全程，所以耐力训练就显得特别重要。因此，耐力训练时，教师可以依据训练动作难易程度，设计合理性远近或多少等，使青少年以耐力的方式完成全部训练任务，增强青少年耐力，使青少年短跑项目力量训练教学效果有保证。另外，在耐力训练中，最大力量就是青少年进行短跑运动时，运用肌肉能够发出的最有力的力量，其训练方法以加大负重为主，使最大力量持续增强。例如用沙袋扎青少年腿部，靠个人力量战胜沙袋重量，以未捆绑沙袋时的冲刺时间为尺度，青少年捆绑沙袋时，仍能按原时间完成冲刺任务，然后最大限度的力量训练就取得成果。

其次，在短跑力量训练中，应突出以髋关节为轴心进行加速摆动训练。髋关节肌肉力量配合力度大，能增加步频，从而提高奔跑速度，因此，有必要将其纳入制动摆动训练的范畴。由于短跑对于速度要求极高，同学们做动作时，摆动动作要快，通过反复训练下肢摆动，可促进青少年对应肌肉群协调能力的发展。以髋关节为轴心进行加速摆动训练，包括腿部负重和高支撑、弓箭步换腿跳，还有仰卧时的快速奔跑等动作的训练，能有效地增强青少年的专项力量。在这众多的练习项目当中，教师要重视青少年腿部和髋部后肌群的和谐发展，在进行高抬腿跑的练习时，加强青少年大腿上摆的力量。

3.3 坚持上肢摆动力量训练

短跑运动员的力量训练，更注重下肢力量的训练，故上肢力量较弱，肩带缺乏肌肉力量，没有注意上肢肌肉的训练，这对于短跑的质量也有不利影响。在中学体育田径运动项目短跑的力量训练方面，应注意发展上肢摆动的力量，为了加强上肢肩部肌肉群的强度。短跑时，通过上肢的摆动，给运动员以摆力，摆动方向和速度可影响下肢摆动效果，并影响整体跑动质量。这说明上肢摆动在短跑过程中同样具有重要意义。发展上肢力量，可使用挺举，挺举三至五次为一小组，共六次。另外可配合半蹲，深蹲等，使得上下肢力量训练均匀。

3.4 强化专项力量训练

快速力量训练是由跳深练习组成的、负重深蹲和负重跑跳的练习。跳深练习时下落高度在70～105厘米的标准范围内，同学们要做四个小组，每一组之间相隔一分钟，每一组八次。跳深练习要求青少年下体时快速上体，以及高的动作质量。负重深蹲，要求身体始终保持直立状态，两脚分开以肩同宽，两手朝前，或者两手轻扶两耳，或者两臂抱在胸前，以保持平衡。同学们屈膝深蹲，全身往后蹲，到臀部比髋关节低以后腿的力量，迅速往上跳跃，着地后，快速顺势蹲下，又迅速地把身子竖起来，这样重复训练约15遍。对青少年而言，应重视负重重量的控制，一次做完四组，每一组之间的时间差为3～5分钟。进行负重跑跳训练的时候，负重跑跳距离以60米为宜，负重强度是青少年重量的30%，各组时间间隔均要求磷酸肌酸完全恢复，才可以开始下组的练习，总体的练习时间以非乳酸功能作为时间区间。跳跃练习包含了长跳、短跳等多种形式，就短跳的练习而言，一般以单脚立定跳为主；长跳的训练，又有单脚跳、跨步跳的练习，如100米混合跳（跨步跳与单脚跳），踝关节力量、足底跳跃练习200米、300米、400米。另外，还包括沙坑单脚蹬不停地跳跃和哑铃跳跃蹲守、跳台阶和负重弓箭步交换跳等训练项目的跳跃训练。

3.5 加强反应力量训练

青少年在短跑时的反应力常常会影响到最后成绩，所以是至关重要的。人体在运动的状态下，运动速度和肌肉的牵制作用之间有着明显的联系，由此产生牵张反射，多指牵拉肌肉使神经末梢兴奋，致使肌肉在牵张的方向上逆向收缩。人的身体在活动中受到这种反射性运动的作用，得到了更大的加速度，形成反方向受力，反应力量过大，可以明显减小牵张反射给运动带来的不利影响。在反应力量的训练上，一般采用运动弹跳反应力量训练与击打反应力量训练来促进训练效果的提高。弹跳反应力量的训练注重通过跳跃练习来达到训练的目的，击打反应力量的训练一般是通过踢踹，击打等方法来实现训练目标。体育教师可设计以下几种训练方法：（1）听口令，蹲踞式出发：根据蹲踞式起跑动作，为起跑做准备，听了老师的口令，很快就开始，快速跑10～15米，分三组进行训练，每组三次。（2）听到口令后，站立式出发：根据站立式起跑要求，准备出发，听老师一声令下，飞快地冲出了10～15米。三组分别进行三次培训。（3）变向起跑。背向蹲立，一听口令，快速转体，变成蹲踞式起跑，要求青少年的转体动作标准，快速。（4）仰卧位起跑：同学们首先仰卧位垫着，听完口令，快速转体为站立式出发。同时教师也可适当地给青少年添加一定的困难等，如绑着沙袋，高高抬着腿奔跑。各绑一个沙袋开始慢跑，听口令迅速高抬腿跑15秒钟。捆绑沙袋，加快奔跑速度：沙袋单独绑在身上，听了口令，加快了30米的跑步速度。在此过程中，青少年短跑反应力跑训练较好，同时也无形中增加了其肌肉快速收缩能力。

3.6 優化爆发力训练

短跑时的爆发力，主要表现为跑进蹬地时用力所形成的奔跑速度。因此蛙跳训练不失为一种行之有效的训练手段，青少年进行蛙跳时需快速蹬地才能完成跳跃动作，继而确保爆发力训练有的放矢。此外，对身体素质较强的同学可采取绑沙袋加大负重等训练手段，增强爆发力训练成效。由于短跑是以速度取胜的体育项目，起跑冲刺也好，途中加速也好，爆发力均占极重要地位。对短跑教学来说，发展爆发力是必不可少的一个重要环节，它作为短跑项目的主要素质基础，一直在促进青少年力量与速度的增长。所以体育教师培养青少年短跑力量，需灵活机动地设计爆发力的训练活动，充分考虑训练中负荷强度与负荷量，注重动作方式的引导，使青少年短跑爆发力通过不断训练有更大提升。爆发力就是动作时间短的能力，使速度达到最高限度，从而达到克服阻力的目的，在某些速度型，力量型的项目上，以跳远项目为例，爆发力对比赛结果有着至关重要的影响。进行短跑练习时，爆发力也是如此。爆发力受最大力量水平的制约，训练阶段可以采用最大力量训练方法进行特定的训练。在实际训练阶段，青少年的负荷特征存在明显性差异，从而可以提高组次，频次，以三至六组为练习范围，单组频次按5次计算，各组间相隔三分钟。教师也可安排青少年休息时段进行腰腹肌训练，例如，仰卧起坐，负重仰卧起坐和仰卧挺身等。这样，增强腰腹部力量常能让青少年们在锻炼过程中更具爆发力。在这一训练期间，高中体育教师也要针对每一个青少年身体情况，在负荷上、速度上都要有合理要求，有条不紊地进行爆发力训练活动，保证青少年爆发力获得持续发展。

4 结论

伴随着我国体育事业的持续发展与进步，短跑运动的水平也越来越高。力量训练是短跑质量好坏的一个关键因素，所以教师要注重力量的培养，充分考虑青少年的实际情况，不断更新训练方法，合理地安排训练项目。对青少年而言，强化力量训练，不但可以有效地促进身体素质的提高，对其身体健康以及身体发育来说也是非常关键的，所以，教师要把握科学的方法，不断增强青少年体质，为短跑运动源源不断地提供高质量的人才。

（作者单位：横州市少年体育运动学校）